কীভাবে জোড়ের সাথে গোঁফের পেশীকে সোপান করতে হয়
সুচিপত্র:
তীব্র গোঁফের পেশী বিশেষ করে যন্ত্রণাদায়ক হতে পারে। প্রতিটি পদক্ষেপ গৃহীত, প্রতিটি সিঁড়ি আরোহণ, যেমন হাইকিং বা সাইক্লিং হিসাবে আরও কঠোর কিছু করার চেষ্টা করার কথা বলা না, অস্বস্তি কারণ। হৃৎপিন্ডের নমনীয়তা, গ্রীন পেশীসহ, আপনার দৈনন্দিন জীবন এবং আপনার সক্রিয় জীবনের আরামসহ চলার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটি যোগব্যায়াম সঞ্চালন নিয়মিতভাবে নিখুঁত গরুর পেশী আরাম করতে সাহায্য করতে পারেন।
দিনের ভিডিও
রিডেড বাইন্ড-এঙ্গেল পোজ
এই প্যাসিভ প্রসারিতটি একটি কার্টের পরে শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার স্নায়ুর পেশী খুব টাইট থাকলে, আপনার হাঁটু অধীন স্থাপন কিছু যোগ ব্লক বা pillows প্রয়োজন হবে।
কিভাবে:
আপনার শরীরের পাশাপাশি প্রসারিত আপনার অস্ত্র একটি যোগব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনতে। আপনার হাঁটু উভয় পক্ষ থেকে পড়া আউট অনুমতি দিন। আপনার স্নায়ু পেশী খুব শক্ত হলে, সমর্থন জন্য প্রতিটি হাঁটু অধীনে একটি যোগ ব্লক রাখুন। আপনার কাঁটাচামচ উপর নির্ভর করে, আপনার ঠাণ্ডা থেকে দূরে বা দূরে দূরে আপনার ফুট অবস্থান সামঞ্জস্য করুন - দূরে দূরে, সহজ প্রসারিত প্রসারিত তিন মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
->
গারান্ডে বসান
এটি একটি চ্যালেঞ্জিং সক্রিয় পোষাক, যা প্রথমে খুব টাইট হিপের জন্য কঠিন হতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে যোগব্যায়াম ব্লক এবং একটি যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করে এটিতে কাজ করতে পারেন।
কিভাবে:
হিপ-ব্যবধানের চেয়ে বড় বা আপনার পাদদেশটি ধাপে ধাপে রাখুন, যদি আপনার কাঁটা খুব শক্ত হয়। যতক্ষন পর্যন্ত আপনি আপনার ধনুকে অগ্রগতি ছাড়াই নিচের দিকে তাকাতে পারেন। আপনার ফুট মাদুর উপর ফ্ল্যাট রাখুন; যদি আপনি না করতে পারেন, আপনার হিল সমর্থন করার জন্য আপনার যোগ মাদুর শেষ পর্যন্ত গুটানো। আরও সমর্থন পেতে, আপনি নীচে নীচের, মধ্যম বা উচ্চতম উচ্চতাতে আপনার নীচে একটি যোগফল ব্লক স্থাপন করতে পারেন, যা পরবর্তীতে সবচেয়ে কঠিন জায়গা যা সত্যিই টাইট হিপের সাথে শুরু করতে পারে।
আপনার উরুগুলিকে আপনার ধড়ের চেয়ে উজ্জ্বলভাবে খুলুন এবং আপনার ধনুকে এগিয়ে রাখুন শুধু যথেষ্ট যে আপনি আপনার ভাঁজগুলি আপনার ভিতরের হাঁটু ভিতরে আনতে পারেন। আপনার বুকের সামনে একসঙ্গে আপনার পাঁজর চাপুন। আপনার কোলবুলিগুলি আপনার ভেতরে হাঁটুতে চাপুন এবং আপনার কোলবালিতে আপনার ভেতরের হাঁটু চাপুন যাতে গোঁড়া পেশীগুলোকে দীর্ঘ করে দিন। মেরুদন্ড লম্বা করা চালিয়ে যান। এক মিনিট পর্যন্ত এখানে থাকুন
আরও পড়ুন: হিপ প্রারম্ভিক ব্যায়াম
ওয়াইড-লেগেড ফরোয়ার্ড ভল
এই স্থায়ী অঙ্গভঙ্গি ঊরুসন্ধি, নিতম্ব এবং পিঠে পিঠের পেশী প্রসারিত করে।
কিভাবে:
আপনার মাদুর উপরে দাঁড়ানো এবং আপনার মাদুর পিছনে আপনার ডান পা ধাপ। পাশে মুখোমুখি দাঁড়াও এবং আপনার বাহু পাশে খুলুন। আপনার হাত আপনার পায়ের উপরে সংযুক্ত করা উচিত। সমানভাবে আপনার ফুট সঙ্গে, আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য মধ্যে চালু করুনএকটি সমতল ব্যাক দ্বারা, কোমর সম্মুখের মধ্যে ফেনা শুরু, আপনার হাতল আপনার কাঁধ নীচের ভূমিতে নিচে আনা।
ধীরে ধীরে এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, তারপর শোষণ এবং যতটা দূরে আপনি আপনার পিছন বৃত্তাকার না দিয়ে এগিয়ে ফাঁকা। আপনার হাঁটু বা আপনার পায়ের পা ধরে ধরুন পাঁচ থেকে 10 ধীর, গভীর শ্বাস জন্য এখানে রাখা। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত ফিরে হেঁটে আপনার হিপস এবং একটি ফ্ল্যাট ফিরে সঙ্গে আপনার হাত রাখুন, স্থায়ী থেকে ফিরে আপ বৃদ্ধি।
ক্রিসেন্ট লুজ
এই লং পোড়া গলাযুক্ত পেশী প্রসারিত, পাশাপাশি হিপ flexors, glutes এবং quadriceps।
কিভাবে:
একটি পায়ের দৈর্ঘ্য সম্পর্কে আপনার ডান পা পিছনে ধাপ ডান পা এর পায়ের আঙ্গুল উপর থাকুন, এবং মাদুর নিচে ডান হাঁটু নীচের আপনার বাম হাঁটু হাঁটু অধীন প্রান্তিক পাদদেশ সঙ্গে একটি 90-ডিগ্রী কোণ এ হওয়া উচিত। আপনার ডান হিপ এগিয়ে এবং আপনার বাম হিপ ফিরে আপনার মাদুর উপরে প্রান্ত সঙ্গে আপনার পেলভ বর্গক্ষেত্র টানুন।
ছাঁটাইয়ের দিকে আপনার অস্ত্র তুলে নিয়ে এবং বাহির কর। এখানে দাঁড়ানো, বা মাদুর বন্ধ আপনার ডান হাঁটু উত্তোলন ডান পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে টিপে দ্বারা এটি আরও গ্রহণ। ডান হাঁটু extend সম্পূর্ণ এবং আপনার সামনে হাঁটু একটি বিট কম নিচে ডুবা। পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপর দিকে সুইচ করুন
আরও পড়ুন: হিপ ব্যথা জন্য শীর্ষ 10 যোগ ব্যায়াম
