টাইট হাঁটু Tendons ব্যায়াম কিভাবে
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা
- সঙ্কোচন এবং নমনীয়তা ব্যায়াম
- এরিবিক ব্যায়াম এবং মোশন রেঞ্জ
- ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
- নিরাপত্তা
আপনার হাঁটু মধ্যে টাইটতা জ্বালাতন হতে পারে, কারণ এটি হাঁটা এবং বসা মত সহজ কাজ হস্তক্ষেপ। ঘন ঘন টেন্ডারের অনুভূতিগুলি প্রায়ই পেশীগুলির মধ্যে যে টনসনের সাথে সংযুক্ত থাকে তা টানতে হয়। শুধুমাত্র করণীয় চুক্তি এবং শিথিল করার ক্ষমতা নেই, কিন্তু তারা যা সংযুক্ত পেশীগুলি করেন। হাঁটু tightness উপশম করার জন্য, আপনি স্ট্রিং, এরিবিক কার্যকলাপ, গতি এবং শক্তিশালীকরণ পরিসীমা গঠিত যা ব্যায়াম একটি সিরিজ সঙ্গে আপনার যুগ্ম সংগঠিত করতে পারেন।
দিনের ভিডিও
নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা
->
হাঁটুতে চারপাশে তাদের কর্ম এবং অবস্থান কারণে মনোযোগের জন্য নির্দিষ্ট পেশী রয়েছে। "নিউজিল্যান্ড জার্নাল অফ ফিজিওথেরাপি" এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 6 সপ্তাহের জন্য হিপ ফ্লেকস, কুইডারিসেস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলির ক্রমাগত প্রস্রাব সুস্থ ও অস্টিওথ্রেটিক উভয় হাঁটুতে ঘন ঘন গতির গতিসম্পন্ন হয়। এই হাঁটু প্রধান মুভারস উপর জোর দেয়। তবে, হিপ সংযোজকগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ - হাঁটু ভেতরের সহায়ক মাংসপেশি - পাশাপাশি iliotibial ব্যান্ড - পুরু এবং লম্বা টিস্যুর একটি স্ট্রিপ যা জাং এবং হাঁটু বাইরেও চলছে, যাও আইটি ব্যান্ড হিসাবে পরিচিত
সঙ্কোচন এবং নমনীয়তা ব্যায়াম
->
হাঁটুতে নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এবং উন্নত করার জন্য চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পেশী, হিপ ফ্লেক্সার, হিপ সংযোজক এবং আইটি ব্যান্ডের জন্য ব্যায়াম করা হয়। । শুরু করতে মৌলিক ব্যায়াম একটি দম্পতি একটি quadriceps প্রসারিত এবং একটি hamstring প্রসারিত হয়। এই যথাক্রমে যথাক্রমে আপনার জাং এর সামনে এবং পিছনে পেশী প্রসারিত হবে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন প্রসারিত এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি প্রসেস ধারণ করে।
এরিবিক ব্যায়াম এবং মোশন রেঞ্জ
->
ক্লান্তি হ্রাসের আরেকটি কৌশল আপনার রুটিনের জন্য এরোবিক ব্যায়াম যুক্ত করছে। কম প্রভাব সাইক্লিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ এবং সাঁতার আপনার পেশী তাপমাত্রা এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করবে, পেশী স্বাস্থ্য প্রচার পুনরাবৃত্তিমূলক নমন এবং আপনার হাঁটু ন্যূনতম যৌথ প্রভাব সঙ্গে সোজা আপনার হাঁটু মধ্যে গতি পরিসীমা বৃদ্ধি করতে পারেন। একটি সাধারণত এরিবিক সেশনটি 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু হয়, এর পরে ২0 থেকে 60 মিনিট প্রশিক্ষণ এবং 5 থেকে 10 মিনিটের কুল ডাউন থাকে।
ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
->
যদিও এটি অস্পষ্ট বলে মনে হতে পারে, তবে একটি সুসংহত শক্তিশালী রুটিনটিও মস্তিষ্কে পেশী এবং রঁজক হ্রাস করতে পারে।মোটামুটি গতির গতির মাধ্যমে হাঁটুতে হাঁটুতে সহায়তা করার জন্য পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হতে পারে এবং এইভাবে শক্তি ঘাটতি যৌথ গতিশীলতাতে হ্রাস করতে পারে। একটি শক্তিশালী রুটিন হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি এর পেশী উপর ফোকাস করা উচিত। যথাযথ ফর্ম ব্যবহার করে Squats এবং lunges, একযোগে সব 3 ক্ষেত্র শক্তিশালী করতে পারেন। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিনের মধ্যে ব্যায়াম শক্তিশালী করার এবং প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 8 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 4 টি সেট সমাপ্ত করার সুপারিশ করে।
নিরাপত্তা
->
আঘাত থেকে এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রামে আরাম করা গুরুত্বপূর্ণ । সাধারণত, আপনি 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর সুসংগত ব্যায়ামের সাথে কম আবদ্ধতা লক্ষ্য করবেন। ব্যায়াম বেদনাদায়ক না হওয়া উচিত, এবং মনে রাখবেন যে অন্য অবস্থারগুলি আপনার হাঁটুতে ক্লান্তি এবং ক্লান্তিকর হতে পারে, যেমন অস্থিওথ্রাইটিস মত সাধারণ রোগ সহ আপনার হাঁটু যৌথ কাছাকাছি কোন ব্যথা বা প্রদাহ আছে যদি আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
