প্রতিদিন প্রোটিন, কার্সবস এবং ফ্যাট প্রতি শতাংশের পরিমান কিভাবে জানতে হয়

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন আপনাকে 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেড থেকে আপনার মোট দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ, প্রোটিন থেকে 10 থেকে 35 শতাংশ এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি ভর্তি থেকে 20 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ। প্রোটিন, কার্বস এবং চর্বি থেকে আপনার প্রতিদিনের ভোজনের পরিমাণ নির্ধারণ করতে আপনাকে অবশ্যই কোন ধরনের খাবার খেতে হবে, আপনি কতটা খাওয়াবেন সেগুলির প্রতিটি ম্যাক্রোনাইন্টেন্টের গ্রাম এবং আপনার দৈনিক ক্যালরির সংখ্যা ভোজনের।

দিনটির ভিডিও

ধাপ 1

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত গ্রাম কত দিন গ্রাস করে প্রতিদিন কতগুলি গ্রাম গ্রাস করে এবং আপনার মোট ক্যালোরি খাওয়ার রেকর্ড করার জন্য খাদ্য জার্নাল রাখুন। আপনি খাওয়া প্রতিটি খাদ্য সুনির্দিষ্ট লিখুন, বিশেষ ধরনের খাদ্য বা ব্র্যান্ড নাম সহ, এবং আপনি খাওয়া খাদ্য নির্দিষ্ট পরিমাণ।

ধাপ ২

প্রতিটি খাদ্য আইটেমের পর আপনি আপনার জার্নালটি লিখবেন, ক্যালোরি পরিমাণ পরিমাণে এবং প্রোটিন, ক্যারবস এবং চর্বিযুক্ত পরিমাণে আপনার পরিচর্যা আকারে রেকর্ড করুন। সম্ভব হলে খাদ্য লেবেল ব্যবহার করুন আপনি যদি খাদ্যের পুষ্টি লেবেলে অ্যাক্সেস না পান, তবে একটি অনলাইন পুষ্টি ডেটাবেস ব্যবহার করুন যেমন ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিক্রাকচারের পুষ্টিমান ডেটা ল্যাবরেটরিটি আপনার খাওয়ার প্রতিটি খাবারের জন্য পুষ্টির তথ্য সন্ধান করুন। যখন আপনি খাওয়া প্রত্যেকটি খাবারের জন্য পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য রেকর্ড করা শেষ করেন, আপনি যে ক্যালরির খরচ করেন তার মোট পরিমাণ যোগ করার জন্য ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন এবং সেই দিনে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত মোট সংখ্যা যোগ করুন।

ধাপ 3

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরি নির্ধারণ করুন। ইউ.এস. ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন অনুযায়ী, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতিটি গ্রাম প্রতি 4 ক্যালোরি প্রদান করে এবং চর্বি 9 গ্রামের ক্যালোরি সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন উপভোগ করেন, তবে আপনি প্রোটিন থেকে 240 ক্যালরি খরচ করেছেন।

ধাপ 4

প্রোটিন, কার্বস এবং চর্বি থেকে আপনার দৈনিক শতাংশের পরিমাণ ক্যালরি নির্ধারণ করতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণে ক্যালোরিগুলি ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 240 টি প্রোটিন ক্যালোরি এবং দিনে 2, 000 ক্যালোরি পান করেন, তবে আপনার প্রোটিন থেকে 1২ শতাংশ ক্যালোরি থাকে, যা ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের প্রস্তাবিত পরিসীমা 10 থেকে 35 শতাংশ।