চলতে চলতে গ্লুট গুলো কিভাবে পান

একটি রানার হিসাবে, আপনার quads, বাছুর এবং hamstrings শক্তিশালী হতে পারে, কিন্তু আপনি ইস্পাত এর buns অভাব হয়। এমনকি দ্রুতগতির দ্রুততম রানীর মধ্যে একটি সাধারণ ব্যাধি হল যে পায়ের শক্তিশালী মাংসপেশীগুলি আগুনে পুড়ে যায়, কিন্তু গ্লটস শুধু যাত্রার জন্য আসে আদর্শভাবে, আপনার glutes পেলভ স্থির করা উচিত। যদি পেলভিটি স্থির হয় না, তাহলে আপনি অ্যাকিলিস টেনডাইটিস, হাঁটু ব্যথা বা ইরিটিবিটাইল ব্যান্ড সিন্ড্রোম অনুভব করতে পারেন। আপনি চালানোর সময় অগ্নিতে glutes পেতে আপনি ট্র্যাক বা লেজ বাইরে তাদের কাজ করতে প্রয়োজন।

দিবসের ভিডিও

গ্ল্যাথাল পেশী ওভারভিউ

তিনটি গ্লুটাল পেশীগুলির মধ্যে সবচেয়ে বড় গ্লুটিউস ম্যাক্সিমাস আপনার নিতম্বের গোলাকার আকৃতি গঠন করে। Gluteus মধ্যস্থ এবং minimus বাইরের হিপ এ অবস্থিত এবং আপনি হিপ অপহরণ করতে পারেন, বা শরীর থেকে পাদদেশ দূরে সরানো, পাশাপাশি পেলভ স্থির সাহায্য। গ্লটস একটি রান সময় আপনার শরীরের এগিয়ে অগ্রসর না। Glutes আপনি চালানোর সময় কেন্দ্রীয় হিপ পালন প্রতিপন্নভাবে বিনয়ী কর্ম পরিবেশন। কিন্তু কেন্দ্রীভূত হিপ মানে আপনার হাঁটু, ankles এবং ফুট প্রান্তিককরণে সব হয়, অত্যধিক।

সচেতন হোন

চলমান সময় আপনার গ্লট গুলোতে আগুন নেওয়ার প্রথম ধাপ হল তাদের সম্পর্কে সচেতন হওয়া। যদি তারা জানেন না যে তারা যখন চুক্তিবদ্ধ হয় তখন তারা কেমন অনুভব করে, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন না যে তারা গুলি চালাচ্ছে কিনা আপনার সামনে আপনার প্রসারিত এবং আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে মেঝে উপর বসা দ্বারা আপনার glutes চুক্তি কিভাবে শিখুন আপনি আপনার উরু পিছন থেকে মেঝে থেকে আলতোভাবে উত্তোলন অনুভব হিসাবে আপনার নিতম্ব নিখুঁত। তারপর, এক সময়ে আপনার glutes এক দিকে চুক্তি। একটি মিনিট বা এর জন্য বসে থাকা গ্লুটাল সংকোচন পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সংবেদন তৈরি করার চেষ্টা করুন।

Glutes শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

যতদিন আপনার glutes দুর্বল হয়, quads এবং hamstrings শক্তিশালী পেশী আপনার রান সময় নিতে হবে। জীবাণুতে শক্তি প্রতিরোধের জন্য জিমটিতে প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, একক-পাদদেশের লঘুচাপ গ্লুটি পেশী তৈরি করে। আপনার ডান হাতের একটি ডাম্বেল সঙ্গে দাঁড়ানো, এটি আপনার ডান জাং সামনে ঝুলিয়ে অনুমতি দেয়। আপনার হিপ থেকে এগিয়ে হিং এবং আপনি আপনার বাম পায়ের মধ্য শিন থেকে ওজন কম হিসাবে আপনার পিছনে ডান পায় লিফট। আপনার glutes আপনি একটি স্ট্যান্ড থেকে ফিরে ফিরে নিন। Glute ব্রিজ এবং চতুর্ভুজাকার হিপ উত্থাপিত - আপনি চারপাশে উপর চাকা এবং একটি পায়ের উঁচু উঁচুতে ঢোকা দ্বারা নিখুঁত হিসাবে ব্যবহৃত - অন্যান্য ব্যায়াম চালক glute শক্তি নির্মাণ করতে পারেন। একক পায়ের ফাঁক দিয়ে আপনার সমস্ত গ্লুটাস পেশীকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে।

আপনার glutes জন্য প্রেসক্রিপশন

শক্তি-প্রশিক্ষণ চূড়ান্ত প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার glutes লক্ষ্যমাত্রা আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি এক থেকে তিনটি সেট জন্য nonconsecutive দিন।যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার glutes দুর্বল এবং আপনি একটি মাস বা দুই glute- নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরে কোন পার্থক্য না দেখা হয়, একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ চাইতে এই বিশেষজ্ঞরা আপনাকে বলতে পারেন যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন বা, প্রকৃতপক্ষে, আপনার সমস্যাগুলির মূল দুর্বল glutes। আপনার চলমান কর্মক্ষমতা impeding অন্যান্য ফর্ম বিষয় বা পেশী ভারসাম্যতা থাকতে পারে।