আপনার বাট বড় এবং ঘনত্ব কিভাবে করতে

আপনার gluteal পেশী, বা নিতম্ব, আপনার শরীরের বৃহত্তম পেশী গ্রুপ গঠিত। এই পেশী আপনার ধাক্কা, পেলভ এবং পায়ে একসাথে আঙ্গুল এবং সক্রিয়ভাবে হাঁটা এবং চলমান হিসাবে দৈনন্দিন কার্যক্রম জড়িত হয়। বড়, সংজ্ঞায়িত এবং সুগঠিত নিতম্বকে ভাল স্বাস্থ্যের একটি আকর্ষণীয় চিহ্ন বলে মনে করা হয়, তবে দুর্বল স্বরবর্ণের পেশীগুলি নেতিবাচক শক্তি এবং অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করে। যথাযথ ব্যায়াম করে, আপনি বড়, ঘন নিতম্ব নির্মাণ করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

ডাম্বেল বা একটি বারবেল হিসাবে প্রতিরোধের সঙ্গে squats সঞ্চালন Glutal পেশী নির্মাণের জন্য Squats অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন বলে মনে করা হয়। শুরু করার জন্য, আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ানো এবং আপনার পক্ষ দ্বারা ডাম্বেলগুলির একটি জোড়া রাখুন অথবা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির পিছনে একটি বারবেল চাপুন। আপনি যদি বার্বোল squats সম্পাদন করছেন, কাছাকাছি একটি স্পটলার স্ট্যান্ড আছে, যদি না আপনি খুব হালকা ওজন ব্যবহার করছেন। যদি আপনি প্রতিরোধের ব্যবহার না করতে চান, আপনার হিপস উপর আপনার হাত রাখুন, বা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত আউট আপনার পেটে মাংসপেশি কড়া এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা, এবং আপনার কাঁটা ফিরে এবং নিচে স্থানান্তর আপনার হাঁটু উল্টো হবে হিসাবে আপনি মেঝে প্রতি আপনার পোঁদ কমান। আপনার পিছন সোজা এবং আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরালে রাখা, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ফেটে ধরা যাক। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম ভ্রমণ লেট করা এড়িয়ে চলুন। ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ঊর্ধ্বে উঠুন

ধাপ ২

ডাম্বেল বা বারবেল সহ ফুলে ফুলে এই হিপ এবং নুড়ি পেশী নির্মাণের জন্য এছাড়াও কার্যকর ব্যায়াম হয়, এবং এমনকি ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করতে পারে। শুরু করতে, একসঙ্গে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো। আপনার পক্ষ দ্বারা dumbbells একটি জোড়া হ্যান্ডেল, বা আপনার কাঁধ জুড়ে একটি হালকা বারবেল বিশ্রাম। এক ফুটের সঙ্গে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান এবং আপনার সামনে হাঁটু পর্যন্ত 90 ডিগ্রি কোণে ঘুরান না হওয়া পর্যন্ত নীচের দিকে নিচে নামুন এবং আপনার পিঠের হাঁটু স্থল থেকে প্রায় 1 ইঞ্চি। আপনার পিছনের পায়ের একটি 90 ডিগ্রি কোণে বক্র করা উচিত। আপনার পেটে পেশী জড়িত রাখা এবং আপনার পিঠ সোজা, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে আপনার সামনে হাঁটু ভ্রমণ চলতে এড়াতে। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ঊর্ধ্বে ফিরে এবং একই লেগ পুনরাবৃত্তি, বা হাঁটা lunges সঞ্চালনের জন্য বিকল্প পায়ে।

ধাপ 3

একটি সাইকেল রাইড। সাইক্লিং টোন এবং নুড়ি মাংসপেশী নির্মাণ করে, এবং একটি মহান কার্ডিওভাসকুলার workout। আপনি বাইরের বাইরের সাইক্লিং করছেন, আপনার চিটচিশে চলাচলের স্থানগুলি খুঁজে পেতে পারেন, যা আপনার গুঁতা মাংসপেশীর লক্ষ্য করবে। যদি আপনি একটি স্থায়ী ব্যায়াম সাইকেল ব্যবহার করছেন, অগ্রগমন এবং প্রতিরোধের ঘুরান, যা তীব্রতা বৃদ্ধি এবং আপনার উরু এবং glutes আরো চাপ যোগ হবে

ধাপ 4

চূড়ান্ত দৌরাত্ম্য সম্পাদন করুন। এই ব্যায়াম জাং এর পিছনে glute এবং hamstring পেশী টোন করতে পারেন। Glute kickbacks সঙ্গে পেশী নির্মাণ, প্রতিরোধের জন্য গোড়ালি বর্গ যোগ করুন।সমস্ত চারজনের উপর শুরু করুন এবং আপনার পেটে পেশী আঁটসাঁট পোশাক। আপনার হাঁটু বাঁক রাখা, এবং আপনি করতে পারেন উচ্চ হিসাবে এটি বাড়াতে, একটি পায়ের ঊর্ধ্বে তীক্ষ্ন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং তারপর আপনার হাঁটু বাঁক পালন, লেগ কমিয়ে। বিপরীত পা উপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

টিপস

• ফাঁকা, ফুসফুসের এবং চটকদার লিকিব্যাকের জন্য, একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনার পেশীগুলি ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি মধ্যে করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম ছয় থেকে আট repetitions দুই থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন। আপনার ঠোঁট বড় এবং ঘন, আপনার খাদ্যের মধ্যে অতিরিক্ত ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত, পাতলা প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট আকারে। চর্বিহীন মুরগির মাংস, মাছ এবং মটরশুঁটি খাওয়া, এবং প্রচুর শস্য প্রচুর খাওয়া। একা ব্যায়াম শুধুমাত্র টোন এবং আপনার ঠোঁটের sculpt করতে পারে, অতিরিক্ত ক্যালোরি আহার বড় পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করবে

সতর্কবাণী

• যদি আপনি কোনও অনুশীলনের জন্য সঠিক ফর্মের বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে সর্বদা সহায়তার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।