ঝাঁপ দড়ি এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ

যদি আপনি একটি উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) workout জন্য একটি মাঝারি খুঁজছেন হয়, দড়ি জাম্পিং একটি যোগ্য বিকল্প। যেহেতু একটি ঝাঁপ দড়ি কম্প্যাক্ট এবং দড়ি জাম্পিং ঠিক কোন জায়গায় করতে সহজ, আপনি আপনার নিয়মিত HIIT workout জন্য ঝাঁপ দড়ি ব্যবহার করতে পারেন বা আপনি জিম পেতে না পারে শুধুমাত্র যখন। কোনও নতুন ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে, আপনার ডাক্তার থেকে ক্লিয়ারেন্স পান।

দিনের ভিডিও

রোপের মূলস্রোতগুলি ধরুন

দড়ি জুড়ুন একটি কার্যকর কার্ডিওভাসকুলার কাজ যা আপনার সমন্বয়কে উন্নত করতে পারে। প্রথম আপনি একটি দীর্ঘ যথেষ্ট লাফ দড়ি প্রয়োজন। যখন আপনি একটি পাদদেশ সঙ্গে আপনার জাম্প দড়ি মাঝখানে ধাপে, আপনি বুকে উচ্চতা পর্যন্ত দড়ি এর শেষ পেতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি হাঁটু হিসাবে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখুন, এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখা। আপনার পায়ের বল বন্ধ সরান আপনার জোড়া উপর প্রভাব কমিয়ে, আপনার পা দড়ি পরিষ্কার জন্য যথেষ্ট উচ্চ লাফানো।

হিট বেসিকস

হিট পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সাথে অত্যন্ত তীব্র ব্যায়ামের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন। আপনার উচ্চ তীব্রতা অন্তর এক মিনিট দীর্ঘ হতে হবে, এবং আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তর দুই থেকে তিন মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার উচ্চ-তীব্রতার অন্তর্বর্তী সময়, কঠোর পরিশ্রম করে আপনার ব্যবধানটি শেষ করার জন্য হার্ডডিক্সটি যথেষ্ট। আপনার হার্ট এবং শ্বসন হার একটি আরামদায়ক পর্যায়ে ফেরত আছে পর্যন্ত আপনার পুনরুদ্ধারের ব্যবধান শেষ হওয়া উচিত। 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে একটি HIIT ওয়ার্কআউট শুরু করুন, তারপর 10 থেকে 1২ ব্যবধানের চক্রগুলি সম্পূর্ণ করুন। আপনাকে অন্তত একটি ছোট সংখ্যা দিয়ে শুরু করতে হবে এবং আপনার পথটি কাজ করতে হবে।

HIIT এর উপকারিতা

HIIT এর উপকারিতাগুলি দ্রুততর ওজন হ্রাসে বিশেষ করে চর্বি থেকে ওজন কমাচ্ছে। Guelph বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা একটি গবেষণায়, HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের চর্বি oxidize ক্ষমতা উন্নত। আরেকটি HIIT সুবিধা হল পুনরুদ্ধারের ফলে আপনি অন্তরগুলির উপর কঠোর পরিশ্রম করতে পারবেন। আপনি HIIT করতে পছন্দ করেন, আপনি পুনরুদ্ধারের ব্যবধান ছাড়া অবিলম্বে প্রশিক্ষণের সময় আপনি চেয়ে আপনি আরও উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে পারেন। HIIT আপনার ধৈর্যের দ্রুত উন্নতি ফলাফল। আসলে আপনি HIIT এর মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার ধৈর্যের মাত্রা দ্বিগুণ করতে পারেন।

নমূনা ওয়ার্কআউট

আপনার HIIT এ একটি ঝাঁকুনি ব্যবহার করার জন্য এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন। পাঁচ মিনিটের জন্য একটি অবমুক্ত গতিতে দৌড় বা জগিং জাম্পিং শুরু কর্মের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করার জন্য আপনার ঝাঁটা দড়ি রাখুন এবং একটি পুরো শরীরের গতিশীল প্রসারিত রুটিন সম্পূর্ণ করুন। হিল এবং অঙ্গুলী উত্থান মত আপনার অস্ত্র, বাহু বৃত্ত, এবং আপনার বাছুর প্রসারিত করতে গতি অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রশিক্ষণ অন্তর্বর্তী অংশ শুরু। একটি প্রাচীর ঘড়ি কাছাকাছি নিজেকে অবস্থান যাতে আপনি আপনার ব্যবধান সময় ট্র্যাক করতে পারেন। একটি মিনিটের ব্যবধান জন্য নিশানা, আপনি যত দ্রুত সম্ভব জাগ্রত।দুই থেকে তিন মিনিট ব্যবধানের জন্য আপনার জাম্পিং গতি সরে যাও। 10 থেকে 12 ব্যবধানের চক্রের জন্য উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলির মধ্য দিয়ে চক্র। একটি পাঁচ মিনিটের শীতল ডাউন সময়ের সঙ্গে আপনার workout শেষ আপনার ঠান্ডা ঠান্ডা সময় জুড়ে দমবন্ধ সামান্য, জায়গায় মার্চ, জগ বা পদব্রজে ভ্রমণ একটি সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত সঙ্গে শেষ, বিশেষ করে আপনার অস্ত্র, কাঁধ এবং পা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, দড়ি জাম্পিং যখন ব্যবহৃত পেশী।