খারাপ কাঁধের লোকেদের জন্য প্রান্তিক ব্যায়াম

খারাপ কাঁধগুলি আপনার পৈত্রিক শক্তিকে শক্তিশালী ও টানানো থেকে বিরত হওয়া উচিত নয়। যাইহোক, আপনি সঠিক কৌশল সঙ্গে কার্যকর ব্যায়াম করছেন উপর ফোকাস করা উচিত। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ না রাখে এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন, এবং গতির একটি পরিসীমা যা কাঁধের ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় না। আপনার pec ব্যায়ামগুলি করার আগে সর্বদা আপনার জয়েন্টগুলোতে আলগা করার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম আপ সঞ্চালন।

দিনের ভিডিও

যথাযথভাবে প্রস্তুতকরণ

গরম করা আপনার মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে ঢেকে রাখে, যা আপনাকে আপনার পিকোরালালিসের অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনীয় পরিসরের মাধ্যমে তাদের অবাধে সরানোর জন্য সক্ষম করে। প্রধান বা বুকে একটি ট্র্যাডমিল উপর একটি পাঁচ থেকে 10 মিনিট চালানো, বা একটি স্টেশন বাইসাইকেল বা অলিম্পিক মেশিন একই সময়। পরবর্তী আর্ম বৃত্ত এবং আর্ম swings করবেন। হাত চেনাশোনা করতে, পাশে আপনার অস্ত্র রাখা। উভয় বাহু তলভূমির সমান্তরালে রাখুন, 10 বার একটি ছোট বৃত্তে তাদের সরান, তারপর দিক বিপরীত। হাত swings করতে, আপনার পক্ষ দ্বারা নিচে আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু, তাদের একটি বড় বৃত্তে এগিয়ে 10 বার সুইং, তারপর দিক বিপরীত।

বেঞ্চ প্রেস পরিচালনা

বেঞ্চ প্রেস সাধারণত আপনার pecs কাজ সঙ্গে যুক্ত করা হয়। উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায়, লা ক্রস, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়ামের দ্বারা পরিচালিত, নয়টি বুকের ব্যায়ামের কার্যকারিতা তুলনা করে। গবেষণায় উল্লিখিত যে বার্লি বেঞ্চ প্রেস সর্বাধিক পিকরালালিসের সাথে জড়িত। আপনার কাঁধে চাপকে সীমাবদ্ধ করার জন্য, আপনার সূচকের আঙ্গুলগুলির সাথে একটি কাঁধের প্রস্থ দৃঢ়ভাবে ব্যবহার করুন আপনার আক্রমনের প্রসেসগুলির সাথে মিলিতভাবে - আপনার কাঁধের উপরে বোনি প্রোট্রাসেশনগুলি। একটি নিয়ন্ত্রিত ফ্যাশন মধ্যে বারবেল নিচে এবং আপনার উপরের অস্ত্র আপনার কাঁধের সাথে লাইন প্রায় তল এবং আপনার elbows প্রায় সমান্তরাল হয় যখন বন্ধ। ExRx। নেট আপনাকে যদি আপনার কাঁধের বাইরে আপনার কাঁধ অতিক্রম না দেওয়া সুপারিশ খারাপ কাঁধ আছে একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে সহায়তা করে।

ভারসাম্যহীনতা এড়িয়ে চলুন

বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, ডাম্বেল প্রেসগুলি আপনাকে প্রতিটি পিকে স্বাধীনভাবে কাজ করার অনুমতি দেয়, অক্ষমতার ঝুঁকি হ্রাস করে। একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে 10 থেকে 15 টি reps করতে দেয়, এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দেয়। আপনার হাতের মুঠোয় মুখোমুখি হয়ে, ডাম্বেলগুলি ঊর্ধ্বগামী এবং অন্তঃকরণে ধাক্কা। আপনার বুক আপনার বুকে উপরে প্রসারিত হয় যখন একসাথে dumbbells স্পর্শ।

ক্রস এবং সুইচ করুন

এসিই এর কার্যকরী বুকে ব্যায়ামের তালিকাতে কেবল ক্রসওভারস র্যাঙ্ক নম্বর তিন। ফিটনেস ট্রেইনার ডগ ব্রগোলালের মতে, "আয়রন ম্যান ম্যাগাজিন" এর জন্য লেখা, ক্যাবল ক্রসওভারস আপনাকে আপনার পিক্সের প্রাথমিক কাজটি অনুকরণ করার অনুমতি দেয় - আপনার শরীর জুড়ে আপনার অস্ত্র আনয়ন করে। ক্রসওভার স্টেশন এর মধ্যে দাঁড়ানো, উভয় হ্যান্ডেল ধরা, এবং আপনার উপরের শরীরের তল একটি 30-ডিগ্রী কোণ এ আনুমানিক হয় যতক্ষণ না আপনার পোঁদ নেভিগেশন এগিয়ে কাঁটাচামচ।আপনার elbows বাঁক সঙ্গে, আপনার বুক আপনার বুকের সামনে ক্রস না ​​হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলি আনা, এবং আপনার pecs নিঃসৃত। যখন আপনি হ্যান্ডেলগুলি ফেরত পান, তখন আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের সাথে লম্বা হলে বন্ধ করে আপনার কাঁধের জয়েন্টের চাপ কমিয়ে দিন।