শীর্ষ 5 সর্বাধিক কার্যকরী লেগ ব্যায়াম

লেগ ব্যায়াম কোন প্রতিরোধের কাজকর্মের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কিছু লোক লেগ প্রশিক্ষণ এড়াতে, এটি অত্যন্ত শারীরিকভাবে দাবি করতে পারে। কিন্তু আপনি কি একজন বডিবিল্ডার হন বা কেবল সৈকতে ভাল লাগতে চান, লেগ ট্রেনিং আপনাকে শক্তি তৈরির সময় আপনার পায়ের চেহারাকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। কোন নির্দিষ্ট "সেরা" লেগ অনুশীলন আছে, আদর্শ রুটিন সব পা পেশী কাজ করতে কার্যকর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

দিনের ভিডিও

স্কোয়াটস

ফেটে প্রায়ই লেগ অনুশীলনের রাজা হিসাবে উল্লেখ করা হয়, এবং ভাল কারণে। ড্যানি ও'ডেলের মতে, বিস্ফোরকভাবে ফিট স্ট্রেনথ ট্রেনিং জিমের মালিক, পূর্ণ-গভীরতা ফিরে স্ক্যাগেস আপনার quadriceps, hamstrings, বাছুর এবং glutes মধ্যে পেশী ভর বৃদ্ধি। তারা জয়েন্টগুলোতে ও বক্ষনকে শক্তিশালী করে, আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণকে বৃদ্ধি করে এবং এন্ডোফিনগুলি মুক্তি দেয়। সাবেক বডিবিল্ডার এবং সাতবারের মিঃ অলিম্পিয়া প্রতিযোগী টম প্ল্যাৎস্টকে বিশ্বাস করা হতো চারপাশে লেগ অনুশীলন সবচেয়ে ভাল হবে, এবং 635 পাউন্ডের ব্যবধান থাকতে পারে। 1২ টি পুনরাবৃত্তি এবং 500 পাউন্ডের জন্য। 20 এর চেয়ে বেশি।

ডেডলাইফ্টস

সম্ভবত এমন ব্যক্তিরা যারা বিশ্বাস করে না যে চূড়ান্ত পর্যায়ের সেরা লেগ অনুশীলনটি মনে করে ড্যাশলফ্টটি শিরোনামটি গ্রহণ করে। স্ট্রেন্থ কোচ এরিক্রস ক্রসসি আপনাকে উপদেশ দেয় যে ডেডলাইটগুলি আপনার পজিশন চেইন পেশীর জন্য একক সর্বাধিক কার্যকরী ব্যায়াম - হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট, অ্যাডেক্টর এবং পিঠের নিচে। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে একটি শক্তিশালী পোস্টারের চেন আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করতে পারে, উচ্চতর বাড়াতে এবং নিম্নতর শরীরের বিস্ফোরক শক্তি উৎপন্ন করে।

স্প্লিট স্কোয়াটস

অনেকেই একক পায়ের ব্যায়াম যেমন পিস্তল ফেটে যাওয়া, ধাপে ধাপে ও ফুসফুসের কার্যকারিতা অনুধাবন করে। সংশোধনী ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ মাইক রবার্টসন মতে, এই পেশার মতো লেগ পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার টনসিল এবং লিগামেন্টসকে শক্তিশালী করে, হাঁটু এবং গোড়ালি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে। স্প্লিট squats কঠিন একক পায়ের ব্যায়াম এক। আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ উপর মেঝে এবং আপনার পিছন ফুট উপর আপনার সম্মুখ পাদদেশ রাখুন ডাম্বেলস এবং ফাঁপা একটি জুড়ি হিসাবে আপনি যতটা কম করতে পারেন। যখন আপনি এই শুরু খুব কঠিন হবে, তাই হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

গ্লাস হাম Raises

আপনি প্রায়ই বাণিজ্যিক gyms সঞ্চালিত glute হ্যাম উত্থাপিত হয় না, এখনও তারা অনেক শরীরচর্চা এবং শক্তি কোচ একটি প্রধান ব্যায়াম হয়। অধিকাংশ gyms একটি বিশেষ glute হ্যাম বিকাশকারী হবে না, তাই আপনি একটি lat pulldown ব্যবহার করতে হবে। সীট উপর গাঁইট, ওজন স্ট্যাক থেকে দূরে সম্মুখীন, প্যাড অধীনে সুরক্ষিত আপনার ankles সঙ্গে। আপনার হাঁটু থেকে এগিয়ে বাঁক এবং মেঝে দিকে অবতরণ। আপনার glutes এবং hamstrings হিসাবে যতটা সম্ভব কঠিন সঙ্কুচিত দ্বারা ধীরে ধীরে যেতে চেষ্টা করুন। যখন আপনি মেঝেতে আসবেন, আপনার হাত আবার ব্যবহার করুন। এই আপনার hamstrings সম্মুখের কিছু গুরুতর ভর প্যাক করবে।

বাছুর উত্থান

একটি সুগঠিত, শক্তিশালী জোড়ার পাদদেশ নির্মাণ করার জন্য, আপনাকে আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। বাচ্চা প্রশিক্ষণ শুধু আপনার শরীরের ওজন বা বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কঠিন হতে পারে, তাই আপনার নিষ্পত্তি আপনার আছে যে কোনো মেশিন ব্যবহার। বসা বা স্থায়ী বাছুর বাড়াতে সঞ্চালন - শুধু আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আপ বিস্ফোরণ, দ্বিতীয় বা দুই জন্য শীর্ষে সর্বাধিক সংকোচন ধরে রাখা এবং তারপর আপনি পাঁচ গণনা উপর আবার করতে পারেন কম হিসাবে নিচে যে নিশ্চিত করুন।