কি ব্যায়াম আপনার কব্জি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে?

আপনার wrists মধ্যে পেশী দুটি গ্রুপ extensors এবং flexors হয়। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সঙ্গে তাদের সব শক্তিশালী করতে পারেন। কব্জি extensors আটটি পেশী গঠিত এবং আপনার কব্জি প্রসারিত এবং আপনার আঙ্গুলের সরানো কাজ। কব্জি flexors আছে আপনার কব্জি, আঙ্গুল এবং কোনা নমন করার জন্য কার্যকরী ছয় পেশী আছে।

দিনের ভিডিও

কব্জি ফ্লেক্সিয়ন

কব্জি কার্ল জন্য একটি dumbbell ব্যবহার করুন, যা আপনার কব্জি flexors লক্ষ্য - আপনার ভেতরের প্রস্থান মধ্যে পেশী। আপনি এক সময়ে এই সময়ে একটি হাত কার্ল করতে পারেন বা উভয় হাতে একই সময়ে। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু। আপনার forearms একটি ওজন বেঞ্চ উপর বিশ্রাম সঙ্গে মেঝে উপর ছিদ্র। আপনার হাতের মুঠো দিয়ে ডান হাত ধরে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন। আপনার হাত অবস্থান যাতে আপনার হাত বেঞ্চ এর প্রান্ত উপর স্তব্ধ। আপনি তাদের প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কব্জি নিচে বক্র। আপনার flexors মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনি যতটা পর্যন্ত আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে আপনার কব্জি ব্যাক আপ বাড়া। সম্ভাব্য কব্জি আঘাত এড়াতে ব্যায়াম জুড়ে ওজন উপর দৃঢ় দৃঢ়মুষ্টি বজায় রাখুন। কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং 10 বা 1২ পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।

কব্জি এক্সটেনশন

কব্জি এক্সটেনশন কার্ল কব্জি extensors লক্ষ্য - আপনার বাইরের বাহু মধ্যে পেশী - এবং dumbbells এবং একটি ওজন বেঞ্চ প্রয়োজন। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell সঙ্গে মেঝে উপর হাঁটু পেতে এবং বেঞ্চ উপর বিশ্রাম আপনার forearms দ্বারা শুরু। আপনার হাত স্থির করুন যাতে আপনার হাত বেড়ানো প্রান্তের উপর ঝুলিয়ে দেয় এবং আপনার হাতের মুঠোয় মুখোমুখি হয়। আপনার কব্জি extensors একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে আপনার হাত আপ লিফ্ট। আপনার অভ্যন্তরীণ forearms সব সময়ে বেঞ্চ স্পর্শ রাখুন। ধীরে ধীরে কম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রচারক কার্ল

প্রচারক অভিশপ্ত প্রধানত আপনার biceps লক্ষ্য, কিন্তু আপনার কব্জি flexors কাজ করে, যা stabilizers হিসাবে কাজ করে। একটি 90 ডিগ্রী কোণে একটি ওজন বেঞ্চ ফিরে বিশ্রাম রাখুন। আপনার বাম হাতের একটি ডাম্বলটি আঁকো এবং আপনার হাতটি পুরো পিঠের পিছনের অংশে বিশ্রাম করুন এবং আপনার হাতের তালুটি উপরে উঠিয়ে রাখুন। বেঞ্চ পিছনে দাঁড়ানো এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বাম পাদদেশ পিছনে আপনার ডান পা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে কাঁধে কাঁধের দিকে ডাম্বেল বাড়াবেন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

কব্জি রোলার

কব্জি রোলার প্রাথমিকভাবে আপনার কব্জি extensors লক্ষ্য কিন্তু আন্দোলন স্থির করতে আপনার flexors ব্যবহার করে। ব্যায়াম একটি ওজনযুক্ত তারের রোলার প্রয়োজন। মেঝে উপর তারের শেষে প্লেট স্থাপন এবং এটি পিছনে দাঁড়ানো। উভয় হাতে একটি হাতল খপ্পর ব্যবহার করে কব্জি বেলন হ্যান্ডেল ধরে রাখুন সংযুক্ত তারের সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত। প্রতিটি হাত দিয়ে বেলন বাঁক হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে বেলন চারপাশে তারের মোড়ানো দ্বারা ওজন আপ উত্তোলন। প্লেট আপনার হাত পৌঁছে একবার, ধীরে ধীরে মেঝে থেকে প্লেট নিচে হ্রাস আপনার twisting দিক বিপরীত।পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।