কি ব্যায়াম আমি কি বড়, কার্ভিয়ার হিপস পেতে পারি?

যদি আপনি কার্ভিয়ার কাঁটা খুঁজে পাচ্ছেন, তাহলে লক্ষ্য করুন যে পেশীগুলি গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস এবং টেনসার ফ্যাসিবি লতা। Transverse হিপ অপহরণকারী মেশিনগুলি এই পেশী লক্ষ্যবস্তু কার্যকর হয়, কিন্তু শরীরের-ওজন ব্যায়াম আপনার বড়-হিপ regimen মধ্যে পার্থক্য যোগ করতে পারেন। একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

স্কোয়াট

স্কেলটি আপনার হিপস এবং গ্লুটের আকারকে শক্তিশালীকরণ ও বৃদ্ধি করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির একটি। শুরু করতে, আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু আপনার বাহুতে বিশ্রাম করুন। ফ্যাটের সময় আপনার মেরুদণ্ড নিরাপদ রাখতে আপনার পেটের পেশী চুক্তি। একটি squat সময় নিজেকে নিখুঁত, আপনি আপনার হিল আপনার ওজন শিফট হিসাবে আপনার পিছনে একটি অদৃশ্য চেয়ার আছে এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একযোগে বাঁক হিসাবে আপনার নিতম্ব কমিয়ে শুরু একবার আপনার উরুগুলি তলদেশে প্রায় সমান্তরাল হয়ে গেলে, আপনার পাদদেশটি স্থির অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার পায়ের তলায় চাপা দিয়ে ঊর্ধ্বে উঠুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনার স্কোয়াশে একটি বারবেল বা ডাম্বেল যোগ করুন।

সাইড লুজ

জনপ্রিয় লঞ্জির একটি সংশোধিত সংস্করণটি পার্শ্ব লং, যা আপনার কাঁটাগুলির পেশী ব্যবহারে অধিক কার্যকর। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পেটের পেশী আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে জড়িত। নিজের পায়ের আঙ্গুলের পাশে ঘড়ির কাঁটার সাথে দাঁড়িয়ে থাকা কল্পনা করুন 12. পাশের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পা দিয়ে ২.5 ফুট উপরে দাঁড়ান, যেমনটি সংখ্যা দুইটি ধাপে ধাপে চেষ্টা করা। আপনার ডান আড়াল থেকে মেঝে আনা এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল নিম্ন হিসাবে আপনি একইসাথে উভয় হাঁটু মোড়ানো। আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার পিছনে তল থাকে, কিন্তু আপনার বাম পাদদেশের ভেতরে নীচের গতির সময় মাটির উপর অবস্থিত। একবার আপনার ডান জাং মেঝে প্রায় সমান্তরাল, আপনার ডান পা দিয়ে স্থল বন্ধ ধাক্কা এবং আপনার শুরু অবস্থান ফিরে। আপনার বাম পাদদেশে একই প্রান্তরে এবং নিম্নগামী গতির কাজটি করুন, তবে কল্পনা করুন আপনি ঘড়িটির 10 নম্বরের দিকে এগোচ্ছেন। Squats সঙ্গে হিসাবে, dumbbells বা একটি বারবেল যোগ ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ে।

সাইড সেতু হিপ অপহরণ

আপনার পায়ে একসাথে একসাথে আপনার বাম পাশে থাকা এবং আপনার মুখ, পেট, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল আপনার সামনে প্রাচীর সম্মুখীন হয় হিসাবে প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম হাতটি তলদেশে বিশ্রাম করুন এবং আপনার বাম কাঁধের নীচে আপনার কাঁধটি সরাসরি রাখুন। আপনার ডান হিপ নেভিগেশন আপনার ডান হাত রাখুন। সমগ্র ব্যায়ামের সময় মাটির সাথে আপনার নিচের পাদদেশের পার্শ্ব রাখুন। একসাথে আপনার বর্ধিত উপরের লেগ উত্থাপন করে ছাদ দিকে আপনার হিপ ধাক্কা 2. আপনার পায়ে একটি পার্শ্বাভিমুখ "ভি" আকৃতি তৈরি করতে খোলা তাই 5 ফুট ঊর্ধ্বমুখী।পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পায়ে সুইচ এই ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁক। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনার বাহ্যিক জঞ্জালের উপর একটি ডাম্বল রাখুন যেমনটি আপনি মাটির পাদদেশ থেকে আপনার লেগ তুলে নেন।

বিবেচনার বিষয়গুলি

এই ব্যায়াম শুরু করার আগে, একটি পাঁচ থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতা দিন, যেমন একটি হালকা জগ বা দ্রুত হাঁটা হিসাবে। এই ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য dumbbells বা একটি বারবেল পছন্দ করে, সঠিক ওজন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। 12 টি পুনরাবৃত্তি পরে আপনি আপনার ওজন নির্বাচন করুন আপনার পেশী টায়ার যথেষ্ট ভারী হতে হবে আপনি 12th পরে আপনার পুনরাবৃত্তি গণনা সহজে করতে পারে তাহলে, তারপর এটি অতিরিক্ত ওজন যোগ করার সময়। যদি আপনি যথেষ্ট ওজন সঙ্গে আপনার পেশী exhaust, এই ব্যায়াম শুধুমাত্র এক সেট প্রয়োজন হয়। যদি আপনি ওজন ব্যবহার না করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে তিনটি সেটের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।