কি নমনীয়তা ব্যায়াম আপনি কি তোর মেজর পেশীকে শক্তিশালী করবেন?

teres প্রধান পেশী আপনার কাঁধের ব্লেড থেকে আপনার আর্ম হাড় থেকে এবং সরাসরি teres নাটকগুলি অধীন মিথ্যা হয়। একটি আহত teres প্রধান পেশী আপনার দিকে বস্তু টান, আপনার গাড়ির ট্রাঙ্ক বন্ধ বা জিম মধ্যে ধাক্কা ব্যায়াম করতে কঠিন করে তোলে। আঘাত করার পর টেরি বড়কে জোরদার করার জন্য, ব্যথার সময় নমনীয়তার ব্যায়াম শুরু হয় এবং আপনার আঘাত ফুলে যায়।

দিবসের ভিডিও

উষ্ণ আপ

টিরেস প্রধান পেশীর জন্য আপনার নমনীয়তা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনি যা করতে চান তা হল প্রথম দিকের সীমান্তে একটি গরম প্যাক প্রয়োগ করা। আপনার আন্ডারওয়্যার গরম প্যাক আপনার কাঁধের ব্লেড সবচেয়ে পাশ্বর্ীয় দিক আবরণ করা উচিত, এবং আপনার কাঁধের posterior এবং নিকৃষ্ট বাঁক। তাপ আপনার টিরেস প্রধান পেশী তাপমাত্রা বাড়িয়ে তোলে, এটি আরো নমনীয় করে তোলে এবং ঘুরে, ব্যথা হ্রাস করে। আপনার পুনর্বাসনের ব্যায়াম সময় আপনি অভিজ্ঞতা কম ব্যথা, আপনি সম্ভবত আপনার প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করা হয়।

পুনরাবৃত্তি এবং সময়

আপনি আপনার teres প্রধান শক্তিশালী করার জন্য প্যাসিভ এবং সক্রিয় নমনীয়তা অনুশীলন করতে পারেন। আপনি অন্যথায় শিথিল করা হয়, যখন একটি প্যাসিভ প্রসারিত আপনার Teres বড় প্রসারিত আপনার বাহুর কেবল ওজন ব্যবহার করে। সক্রিয় প্রসারিত আপনার পেশী প্রসারিত আপনার বাহু টানা বা ধাক্কা প্রয়োজন। আপনি একটি স্ট্রাকিং সেশন প্রতি শুধুমাত্র একটি প্যাসিভ প্রসারিত সঞ্চালন করা উচিত, কিন্তু পর্যন্ত প্রসারিত 15 মিনিট ধরে। আপনি পুনরাবৃত্তি জন্য 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত অধিষ্ঠিত, চার repetitions পর্যন্ত সক্রিয় প্রসারিত সঞ্চালন করতে পারেন। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে দুই থেকে তিনটি স্ট্রিং সেশন, প্রতি অন্য দিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

অপহরণ মিথ্যা

টিরেস প্রধান পেশীর কার্যকারিতা আপনার উপরে উত্থাপিত হয় যখন পিছনে আপনার হাত টান হয়। বহিঃস্থ teres প্রধান প্রসারিত করতে, আপনি বিপরীত দিকে আপনার হাত সরানো আবশ্যক। মিথ্যা অপহরণ প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার বিছানা শেষে একটি বিছানা বা ফ্ল্যাট ব্যায়াম বেঞ্চ শেষে আপনার মাথা কাছাকাছি। এটি আপনার teres প্রধান প্রসারিত করতে আপনার হাত ঝুলিয়ে দিতে সক্ষম। সান্ত্বনা জন্য আপনার মাথা নীচে একটি বালিশ রাখুন আপনার অবিচ্ছিন্ন দিকে আরামদায়ক বিশ্রাম দ্বারা এই প্রসারিত করুন, এবং তারপর আপনার মাথা উপর আপনার আহত হাত drape, আপনার কান কাছাকাছি আপনার উপরের হাত রাখা। আপনি আপনার কাঁধের যুগ্মের পেছনের দিকে প্রসারিত হওয়া উচিত, সরাসরি আপনার টিরেস প্রধান পেশী জুড়ে। পরবর্তী পাঁচটি সেশন জন্য পাঁচ মিনিট যোগ, শুরুতে পাঁচ মিনিটের জন্য প্রসারিত ধরুন।

অনুভূমিক ফ্লেক্সিওন

অনুভূমিক বাঁক প্রসারিত একটি সক্রিয় প্রসারিত, যা আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে বা বসতে পারেন। এই প্রসারিতটি সম্পন্ন করতে, আপনার শরীরের সামনে জুড়ে আপনার আহত Teres প্রধান সরল হাত আঁকা।আপনার বাহু আপনার কাঁধের যৌগ থেকে আপনার ঘাড় সম্মুখের জুড়ে আপনার অনিচ্ছাকৃত কাঁধের স্তরের এবং আপনার ঠুং স্তরের মধ্যে আপনার কনুই দিয়ে জুড়ে চালানো উচিত। 15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন তারপর শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।