সবচেয়ে বেশি ওজন হারানোর জন্য কি আমার খাদ্যের পরিমাণ কমানো উচিত?

ওজন কমাতে চেষ্টা করার সময়, প্রয়োজনীয় পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি কাটা প্রয়োজন। এর অর্থ 3, 500 ক্যালোরি খাওয়ার চেয়ে কম যা আপনি প্রতিদিনের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পুড়িয়ে ফেলতে চান। প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড হ্রাস করার জন্য, আপনি প্রতিদিন 500 থেকে 1, 000 কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত। খাদ্যশস্যের পরিকল্পনাগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পাউন্ডের দ্রুত চালিত করবে, কারণ ধীর গতির ওজন হ্রাস অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। কিছু খাবার আপনাকে ওজন অর্জন করতে পারে এবং অনেক পুষ্টির মূল্য প্রদান করে না, তাই ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় তাদের কাটা প্রথম খাবার হওয়া উচিত।

দিনটির ভিডিও

উচ্চ-শক্তি ঘনত্বের সাথে খাদ্যের সীমাবদ্ধতা

মে 2012 এ একাডেমী অব পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স পত্রিকায় জার্নাল প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা নিবন্ধে দেখা গেছে যে উচ্চতর ট্রেডিং খাবার শক্তি ঘনত্ব - খাদ্যের প্রতি গ্রামে ক্যালোরি সংখ্যা পরিমাপ - নিম্ন শক্তির ঘনত্বের জন্য যারা ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করতে পারে। আপনি দিনের জন্য আপনার সুপারিশকৃত ক্যালোরির মধ্যে থাকা অবস্থায় কম পরিমাণে শক্তি-ঘনত্বের খাবার খাওয়াতে পারেন, যার অর্থ হল আপনি আরও বেশি সময় লাগবে এবং এটি খাদ্যের সাথে আটকাতে আরও সহজে খুঁজে পাবেন। একটি উচ্চ ফাইবার বা জল কন্টেন্ট সঙ্গে খাদ্য কম শক্তি ঘনত্ব আছে ঝোঁক, চর্বি বা চিনি উচ্চ যারা শক্তির ঘনত্ব উচ্চ ঝোঁক আছে, ভাজা খাবার, পুরো দুধ দুগ্ধজাত, মাংসের চর্বিহীন কাটা, সুপ্ত শস্য এবং মিষ্টি দিয়ে তৈরি খাদ্যগুলি শক্তির ঘনত্বের উচ্চতা এবং ওজন কমাতে চেষ্টা করা ভাল বা সীমিত। অন্যদিকে ফল, সবজি, ব্রোথ ভিত্তিক স্যুপ এবং পুরো শস্য, শক্তি ঘনত্বের তুলনায় কম হয়।

ওজন হ্রাসের জন্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাবার এড়িয়ে চলুন

২015 সালের মার্চ মাসে জনস্বাস্থ্যের পুষ্টি বিষয়ক গবেষণায় প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্রে দেখা গেছে যে সুইডেনের লোকেরা প্রক্রিয়াকৃত এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের উচ্চ শতাংশে খেয়েছে, এর শতাংশ জনসংখ্যার যে মুরগির হিসাবে ভাল বৃদ্ধি। একইভাবে গুয়াতেমালায় অনুষ্ঠিত ফেব্রুয়ারি ২011 সালে স্বাস্থ্য অর্থনীতিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় এই বিষয়টি উল্লেখ করা হয়েছে, যার ফলে খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের প্রসারের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

পুরো খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার আপনার শরীরকে প্রভাবিত করে কিভাবে ব্যাখ্যা অংশ হতে পারে। ২010 সালে খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ক গবেষণায় প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একই পরিমাণে ক্যালোরি একই খাদ্যের সাথে তৈরি করা প্রক্রিয়াকৃত খাবারের সাথে তৈরি হয়, যারা খাবারে খাওয়া খাবার খাওয়ায় প্রায় 50 শতাংশ বেশি ক্যালরি তাদের খাবারের চেয়ে হজম হয় খাবারের প্রক্রিয়াভুক্ত সংস্করণটি কে খেয়েছিল। প্রি-তৈরি, হিমায়িত বা প্রস্তুত খাবারের খাবার বা খাবারগুলি ক্র্যাকডারে, ডেলি মাংস, হিমায়িত পিজ্জা এবং মিষ্টি সহ বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে রয়েছে।যখন অননুমোদিত খাদ্যগুলি সম্ভবপর হয় না, পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত খাবার পছন্দ করুন, যেমন ক্যানড বা হিমায়িত ফল বা সবজি, রোস্টড বাদাম এবং ক্যানড বা হিমায়িত সীফুড।

ওজন কমানোর জন্য উচ্চ গ্লাইএসএমিক-ইনডেক্স ফুডগুলি কাটুন

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সটি পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয় কত পরিমাণ এবং কত পরিমাণে দেওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে। উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি এই মাত্রাগুলিকে গজগজ করে তুলতে পারে, যখন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স কম থাকে তখন রক্তের শর্করার মাত্রা আরও স্থিতিশীল থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। জুলাই ২007-তে নিয়মানুযায়ী পর্যালোচনাগুলির কোচারান ডাটাবেসে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা নিবন্ধটি উল্লিখিত যে, একটি খাদ্যের গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স হ্রাসের পরিমাণ হ্রাসপ্রাপ্ত হতে পারে যেমন কম ক্যালোরি, ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাদ্য। অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য, সুগন্ধি শস্য, আলু, ক্র্যাকার, চালের কেক, রেডি-টু-ফুড শস্য, আনারস এবং তরল একটি উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স রয়েছে, 70 এর উপরে স্কোর। উন্নত গ্ল্যাসেমিক ইনডেক্স স্কোর 55 বা তার নীচে, গাজরগুলি, অ স্টারকি সারি, আনারস এবং তরমুজ ছাড়া অন্যতম ফল, ওটমিল, 100% সম্পূর্ণ-গম, রুটি, বার্লি, লেজ, মটর, মিষ্টি আলু এবং ভুট্টা।

অন্যান্য খাদ্য এড়িয়ে চলতে বা সীমিত

২011 সালে নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা যায় যে, আরো কিছু লোক নির্দিষ্ট খাবার খেলে, সময়ের সাথে ওজন হারাবার সম্ভাবনা বেশি। এই খাবারগুলি কোনও ফর্মের মধ্যে আলু অন্তর্ভুক্ত - কিন্তু বিশেষ করে আলু চিপস - ডেজার্টস এবং অন্যান্য মিষ্টি, সুপ্ত শস্য, চিনি-মিষ্টি পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার, লাল মাংস এবং অ্যালকোহল। অন্যদিকে, পুরো শস্য, দই, বাদাম, ফল এবং সবজি খাওয়ার কারণে লোকজন তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে, তাই আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাহলে ভাল খাবার খাবেন।