গেস্ট ওয়াকআউটগুলি কি ABS এবং জিহ্বার জন্য সেরা?
সুচিপত্র:
আপনি কখন আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করার অঙ্গীকার, আপনার abs এবং উরু তালিকা তালিকার শীর্ষে প্রায়ই হয়। এই এলাকার টোন করলে সরাসরি চর্বি হ্রাস পাবে না, যা স্পষ্ট পেশীগুলিকে জুড়ে দেয়, এটি আপনাকে শক্তিশালি অনুভব করবে এবং আপনি যখন এইসব ক্ষতিকারক অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ডুবিয়ে দেবেন তখন আরও ভাস্কর্য দেখবেন।
দিবসের ভিডিও
সব আব্র পেশীকে লক্ষ্য করুন
আপনার এবিস ছয় প্যাকের পেশীর চেয়েও বেশি কিছু যা আপনি একটি স্নান স্যুটে প্রদর্শন করেন। অন্য, কম স্পষ্ট পেশী সামগ্রিক আব শক্তি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা অবদান। রেকটু অ্যাডমিনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, চক্ষুবিশিষ্ট আবৃত পেশীগুলি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে অবশ্যই মিররতে দেখেন, তবে আপনার কোমরের পাশে ও অভ্যন্তরীণ প্রবেশপথের পেটে ব্যথার কাজ করে। প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার এই সঞ্চালনের সব আট আটক 12 পুনরাবৃত্তি অন্তত এক সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
->
আপনার রেকটাস অ্যাবসোনিস কাজ করতে সরানো
আপনি যখন flex এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত যখন রেকটু abdominis সক্রিয়, যেমন crunches সময় হিসাবে। মানসিক চাপটি আপনার আব-টনিং কাটআউটের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার একটি পদক্ষেপ, তবে আপনি আপনার স্থিতাবস্থা বলের উপর নীচের ফিরে আসার মাধ্যমে কার্য সম্পাদন দ্বারা কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
একটি ঝুলন্ত হিপ-লেগ রিসিটস পেঁপেতে লক্ষ্যবস্তুতে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়, শারীরিক থেরাপি ২006 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে। একটি pullup বার hanging বিশেষ স্ট্রাপ মধ্যে আপনার উপরের অস্ত্র সন্নিবেশ দ্বারা পদক্ষেপ করুন, এবং আপনার হাত সঙ্গে স্ট্রাপ বোঝা। আপনার পায়ে ফাঁস দেওয়া অনুমতি দিন; তারপর, আপনার পায়ে একসঙ্গে রাখা হিসাবে আপনি আপনার হাঁটু এবং আপনার বুকের মধ্যে হিপ আপ টানুন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ মূল অবস্থান রিলিজ।
->
ট্রান্সসেস্ট অ্যাডোমিনিসকে সংযুক্ত করুন
বিপরীত উদ্যানটি একটি কাঁচলে মত কাজ করে, আপনার পুরো মধ্যম সঙ্কলন করে এবং আপনাকে আপনার টনড আবছাটি প্রদর্শন করতে লম্বা দাঁড়ায়। ফ্রন্ট প্লেটস, যেখানে আপনি আপনার দেহকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং প্যাঁচ বা প্রান্তের উপর সমর্থন করেন, আপনার ধুলো দৃঢ় সঙ্গে, এই গভীর অভ্যন্তরীণ পেশী লক্ষ্য করার একটি ক্লাসিক উপায়। একাধিক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করার চেয়ে 20 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই পদক্ষেপটি ধরে রাখুন।
একটি স্থায়িত্ব বল গ্লুট সেতু আপনার অনুনাদিত abdominis সক্রিয় এবং, একটি বোনাস হিসাবে, আপনার উরু, খুব। মেঝেতে আপনার পিছনে লইয়া এবং একটি স্থায়িত্ব বল উপর আপনার হিল পিছনে স্থাপন আপনার পায়ের থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি দীর্ঘ লাইন তৈরি করতে আপনার কাঁটা লিফট উত্তোলন। 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একবার আপনি স্থির অবস্থান আয়ত্ত করতে পেরেছিলেন, আপনার গ্লট এবং উরুগুলিকে আরও জোড় করে আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে আপনার দন্ডের দিকে এবং বাইরে বের করে নিন।
->
Obliques টোন করুন
আপনার পেটের পাশে অবস্থিত তলকগুলি আপনার ট্রাঙ্ক এবং সাইড নমনের ঘূর্ণন জন্য দায়ী। একটি স্থায়িত্ব বল এবং ঔষধ বল আপনি এই পেশী প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। রাশিয়ান টুইস্ট চ্যালেঞ্জ স্থায়িত্ব, খুব, কারণ এটি একটি স্থায়িত্ব বল উপর সঞ্চালিত হয় বলের উপর আপনার পিঠের বল দিয়ে হাঁটুন, হাঁটু বেঁধে এবং হাত সিলিং পর্যন্ত পৌঁছানোর সাথে সাথে একসাথে চাপা পড়ে। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে ঘোরাতে এবং ধাক্কা পাশ থেকে পাশ, আপনার পায়ের স্থল এবং কড়া উল্লিখিত রাখার সময়।
বসা ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন করতে একটি ঔষধ বল ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে মেঝে উপর বসুন এবং ঔষধ বল আপনার বুকের মাঝখানে উভয় হাতে grasped। প্রস্রাবকে দীর্ঘ এবং বর্ধিত রাখুন যেমনটি আপনি ঘূর্ণায়মান পার্শ্ব-টু-পাশে ঘুরান। বলটি সবসময় আপনার বুকের মাঝখানে থাকা উচিত; এটা তল যাও ড্রপ লেট এড়ানো
টোন ট্র্যাবলসোম জিহ্বা
ভাস্কর্য, পাতলা পাতু প্রকাশ করার জন্য, কার্ডিও সর্বাধিক প্রাণবন্ত। এটি আপনার ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি এবং আপনার জন্য কঠোর পরিশ্রমের পেশীগুলি প্রদর্শন করতে সাহায্য করবে - বিশেষ করে যদি আপনি এটি একটি দৈনিক অভ্যাস তৈরি করেন জাং-টনিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট 30 থেকে 45 মিনিট পাহাড়ের চাকা বা চলমান, সাইক্লিং এবং স্টেপ মিল সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার চর্বি পোড়া প্রক্রিয়া আপ লাঠি এবং দুর্বল পেশী বিকাশ প্রতি সপ্তাহে কয়েক সেশনে sprints এর তীব্র অন্তর যোগ করুন।
প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, আপনার উরু লক্ষ্য করতে ওজন কক্ষ তলায় আঘাত। এই চালের আট থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তি অন্তত এক সেট দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে অতিরিক্ত সেট এবং ওজন যোগ করুন। অন্তত 48 ঘন্টা বিশ্রাম এবং আপনার workouts মধ্যে পুনরুদ্ধার আপনার উরুগুলি দিন।
->
স্কোয়াটস
Squats এবং তাদের সব বৈষম্য প্রাথমিকভাবে উরুগুলির উপরের অংশটি কাজ করে, যা ক্যাদ্রাসেসেস নামে পরিচিত। আপনার পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে হাতুড়ি দিয়ে দাঁড় করান, প্রথমে আপনার হাঁটু ও কাঁধে ঝুলিয়ে মাথার দিকে ফিরে বসুন - আপনার পায়ের গোড়ালি এবং বুকে দাঁড় করান। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি স্ট্যান্ড ফিরে উত্থাপিত। কয়েক সপ্তাহ ধরে, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল যোগ করুন যেহেতু আপনি আপনার হিপস বরাবর ধরে রাখেন যেমন আপনি প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এবং আরো পেশী সংজ্ঞা তৈরি করুন।
আপনার পায়ে বিস্তৃত প্লে স্টাণ্ডে খুলুন এবং তারপর আপনার ভেতরের ঊরুতে জোর দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটু এবং কাঁটা বেয়ে নিচে এবং উপরে বসা। আপনার বুকে উভয় হাত একটি dumbbell বা kettlebell রাখা বা অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য মেঝে দিকে ঝুলন্ত।
আপনার নীচের ব্যাক এবং একটি প্রাচীরের মধ্যে একটি স্থিতাবস্থার বল রাখুন, তারপর আপনার হাঁটুতে মোড়ানো হিসাবে আপনার ফিরে বল টিপুন - বল আপনার সাথে প্রাচীর নিচে রোলস। এই পরিবর্তনটি আপনার চ্যালেঞ্জ সামান্য বৃদ্ধি করে কারণ এটি আপনাকে যথাযথ ফর্মটি পালন করার সময় স্কোয়াটকে আরও গভীরে ঢুকিয়ে দেয়।
একক লেগ squats আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ এবং আপনার আবদ্ধ মাংসপেশি আপনি ন্যায়পরায়ণ রাখা সক্রিয় করতে প্রয়োজন।প্রসারিত আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং ডান পায়ের প্রসারিত প্রসারিত। মেঝে দিকে আপনার নিতম্ব নিচে বাম হিপ এবং হাঁটু বাঁক। একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে একটি স্ট্যান্ড ফিরে
->
লুঙ্গে
সমস্ত কোণ থেকে আপনার উরু লক্ষ্য করতে lunges সঞ্চালন। আপনার ফুট হিপ দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়ানো, একটি বিস্তৃত ধাপ এগিয়ে নিন এবং আপনার সামনে হাঁটু বাঁক পর্যন্ত জাগ একটি ফরোয়ার্ড লুং জন্য তল প্রায় সমান্তরাল হয়।
একই পদক্ষেপটি করুন, কিন্তু পিছনের ফুসফুসের জন্য এক পায়ে পিছনে পিছনে যান। পার্শ্ব lunges পাশ থেকে একটি পায়ের পদবিন্যাস এবং অন্যান্য পায়ের সোজা রাখার সময় যে হাঁটু মধ্যে নমন অন্তর্ভুক্ত। আপনার ফর্ম নিখুঁত ওজন ছাড়াই এই পদক্ষেপগুলি শুরু করুন, তারপর প্রতিরোধের বৃদ্ধি dumbbells যোগ করুন এবং আরো পেশী উন্নয়ন উত্সাহিত।
সতর্কতা
- যখন ফুসফুসের কাজ করা হয়, তখন জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য আপনার হাঁটু পিছনে রাখুন।
পলিট্রেক্সস
প্রতিটি ব্যায়ামে পলোমেট্রিক লেগ ব্যায়ামগুলির একটি বা দুটি রাউন্ড যোগ করার মাধ্যমে আপনার ব্যায়াম করুন। পলাইটোমেট্রিক্স বিস্ফোরক অন্তর্ভুক্ত, ঐতিহ্যগত ওজন-প্রশিক্ষণ চলন্ত তুলনায় উচ্চ তীব্রতা যে আন্দোলন জাম্পিং।
তারা ঐতিহ্যগতভাবে ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা উন্নতি সাহায্য ব্যবহৃত হয়, কিন্তু তারা আপনার বিপাক rasie এবং আপনার পায়ের মধ্যে পাতলা পেশী নির্মাণ। ঝাঁপ দাও squats, বিভক্ত lunges জাম্পিং এবং বক্স জাম্প এই ধরনের পদক্ষেপ উদাহরণ। আপনার উরুতে আকৃতি যোগ করার জন্য এবং আপনার ক্যালোরি বার্নে বাড়ানোর জন্য আপনার কাজ শেষের শেষে আটটি থেকে 10 টির মধ্যে একটি সেট বা তিনটি সেট করুন।
