টেনিস প্লেয়ারের জন্য পারফেক্ট ওয়ার্কআউট রুটিন কি?

টেনিস একটি খেলা যা একটি ব্যাপক ফিটনেস regimen প্রয়োজন। শক্তি, গতি, চটপটে, নমনীয়তা এবং ধৈর্য একটি টেনিস ক্রীড়াবিদ এর অ্যাথলেটিক বিল্ডিং ব্লক হয়। টেনিস জন্য ডিজাইন করা ওয়ার্কউইট রুটিন এই প্রতিটি বৈশিষ্ট্য জন্য প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। সুষম প্রশিক্ষণ আদালতে workouts জড়িত, জিমে এবং ট্র্যাক উপর।

দিনের ভিডিও

শক্তি

স্ট্রেন্থ গতি এবং স্পিন এবং sprints এবং দ্রুত দিক পরিবর্তন পরিবর্তন জন্য বিস্ফোরক ক্ষমতা সঙ্গে শট আঘাত প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে। আপনার workouts মধ্যে জোরদার পা, কোর, ফিরে এবং কাঁধ গুরুত্বপূর্ণ এলাকায়। ডাম্বলস একটি সেট সঙ্গে আপনি টেনিস এর rigors জন্য প্রয়োজনীয় লেগ শক্তি নির্মাণ সাহায্য ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখুন এবং ফরোয়ার্ড এবং পিছনে lunges সঞ্চালন। আপনার কাঁধে জোরদার করতে এবং আপনার কোর জোরদার করতে dumbbell কাঁধ presses সঞ্চালন, প্লেট ঝুলিতে সঞ্চালন।

গতি এবং চলাফেরার

গতি এবং চলাফেরার বিকাশ, আপনার workouts মধ্যে শাটল রান এবং পাদদেশ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। গতি বিকাশ নিম্নলিখিত চার বল শাটল রান ব্যবহার করুন টেনিস কোর্টে একটি টেবিলে চার টেনিস বল রাখুন দুটি 'টি' এ থাকা উচিত, এক নেটের মধ্যে এবং এক অর্ধেকের মধ্যবর্তী স্থানে বেসলাইন থেকে শুরু, প্রত্যেক বল স্প্রিং এবং এক সময় তাদের বাছাই এবং ভিত্তিরেখা তাদের স্থাপন। শেষ বলটি বলের সাথে ভিত্তিরেখাটি স্পর্শ করে তারপর তার মূল অবস্থানে ফিরে আসে। সব বল ফিরে আসা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি। চটপটে কাজ করতে, দুই কোণে দুই ফুট দূরে সরান। কোণ মধ্যে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং কোণের চারপাশে আটটি একটি চিত্র চালানো। ছোট এবং দ্রুত আপনার পদক্ষেপগুলি রাখতে চেষ্টা করুন কোণে না ঠকান একটি মিনিটের জন্য বিনামুল্যে এই ড্রিল সঞ্চালন।

সহিষ্ণুতা

একটি টেনিস খেলোয়াড়ের জন্য সহনশীলতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে ম্যাচগুলির মধ্যে দীর্ঘ র্যালি জড়িত থাকে। কারণ টেনিস একটি খেলা যা তীব্র ব্যায়াম সময় বিশ্রাম সময় দ্বারা অনুসরণ করা হয়, আপনার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ অনুরূপ হওয়া উচিত। একটি টেনিস ম্যাচ চাহিদা অনুকরণ একটি আন্তঃক্রিয়ার চলমান একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে একটি ট্র্যাক স্প্রেড এবং জগ বা রেখাচিত্রগুলি অনুসরণ করুন। যদি আপনি একটি পাহাড় বা একটি treadmill প্রবেশাধিকার অ্যাক্সেস আছে, 100 মিটার জন্য স্প্রিং চড়াই এবং তারপর নীচে নিচে পদচারণা এবং পুনরাবৃত্তি। এই ব্যবধান চলমান টেনিস পয়েন্ট মধ্যে আপনার হৃদয় হার পুনরুদ্ধারের উন্নতি হবে।

নমনীয়তা

নমনীয়তা টেনিস অনেক উদ্দেশ্য বহন করে। ভাল নমনীয়তা থাকার ফলে আপনার স্ট্রোকের শক্তি বাড়ানো এবং আপনার প্রতিরক্ষামূলক দক্ষতা বৃদ্ধি করে, আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা যায়। নমনীয়তা উন্নত করার জন্য আপনার workouts পরে সর্বদা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত।উদাহরণস্বরূপ, আপনি সহজেই আপনার quads বসা দ্বারা প্রসারিত করতে পারেন, আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা প্রসারিত, আপনার কোমর এ নমন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছনো। বা, একটি বলিষ্ঠ বস্তু ধরে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার পায়ে পিছনে আপনার পায়ের উত্তোলন, পিছনে পৌঁছান এবং আপনার hamstrings প্রসারিত করতে আপনার পাটি দখল। অনেক পেশাদার টেনিস খেলোয়াড়, নোভাক জকোভিচ সহ, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করার একটি উপায় হিসেবে যোগব্যায়াম ব্যবহার সপ্তাহিক যোগব্যায়াম workouts নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত হবে।

বিবেচ্য বিষয়গুলি

কোনও ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের সময়সীমার অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি কোনও ভাবেই নিজেকে আঘাত করেন তবে কোনও বিষণ্ণতা এবং আপনার ডাক্তারকে পরামর্শ দিন। আপনার শরীরের নিজেই পুনরুদ্ধার এবং প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি এক সপ্তাহ অন্তত একদিন প্রশিক্ষণ থেকে মুক্ত হতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ বিকল্প পরিবর্তে দুই দিন সারাদিন কঠোর লেগ দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম করার পরিবর্তে, এই workouts অবশেষ বিবেচনা এবং ধৈর্য বা ললিপপমেন্ট উপর কাজ করার পরিবর্তে পা দৃঢ়ীকরণ পরে দিন।