বাইসেসগুলি প্রসারিত করার 5 টি উপায়

আপনি উপরের বাহুতে ক্লান্তি অনুভব করছেন কিনা বা এই অঞ্চলে কিছু সংযুক্ত নমনীয়তা চান, কয়েকটি বায়াস্পা প্রসারিত কাজের জন্য সাহায্য করতে পারেন আপনি আপনার toning পৌঁছানোর এবং লক্ষ্য শক্তিশালীকরণ। ঊর্ধ্ব বাহু সামনে অবস্থিত বাইসেস পেশী, কাঁধ সকেট এ humerus হাড় স্থির করা সাহায্য করে। সঠিকভাবে আপনার biceps stretching পেশী টান সঙ্গে সাহায্য এবং গতি পরিসীমা উন্নত করতে পারেন, যা, ঘন ঘন, আঘাত ঝুঁকি কমাতে পারে।

দিনটির ভিডিও

ধনুকের ঝুঁকি নিরাপত্তা টিপস

আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার সময় আপনার প্রসারিত থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে, কিছু হালকা আর্যবিক কার্যকলাপ করুন, যেমন হাঁটা বা কম সময়ে বাইকিং প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য তীব্রতা। এরিবিক উষ্ণতা আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে দেয়, যা আপনি নমনীয়তা লাভ করতে সহায়তা করে এবং আঘাত প্রতিরোধে অবদান রাখেন। নিরাপদ থাকুন এবং আপনার শরীরের শুনতে হবে। প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত কেবল পেশীতে একটি মৃদু আকৃতির উত্তেজনা অনুভব করে না, ব্যথা বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত হয় না, এবং আপনার প্রসারিত বাউন্ড না, যা পেশীকে আঘাত করতে পারে

আরও পড়ুন: সেক্সি, ভাস্কর্যশূন্য আর্মস জন্য আলটিমেট ওয়ার্কআউট

স্থির বাইসপেস স্ট্র্যাচ

স্থায়ী দৌড় প্রসারিত একটি সহজ প্রসারিত যা আপনি কোথাও সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার হাতে পিছনে clasped আপনার হাতে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু। আপনার clasped হ্রাস নীচের দিকে ঘুরিয়ে তারপর, আপনার হাত আপ উত্তোলন পর্যন্ত আপনি আপনার biceps মধ্যে উত্তেজনা বোধ। প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য। প্রসারিত করুন তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি। স্থায়ী ধনুর্বন্ধনী প্রসারিত আপনার deltoids এবং pectoralis পেশী প্রসারিত।

বাইসপেস ওয়াল স্ট্র্যাচ

বাইপাস প্রাচীর প্রসারিত আপনার বাইপাসের পেশী দীর্ঘ করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করে। প্রাচীরের পাশে আপনার হাত, ভিতরের কাঁধ এবং এক হাত দিয়ে কাঁধের পাশ দিয়ে শুরু করুন। প্রাচীর এবং আপনার বাহুর মধ্যে যোগাযোগ বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার দেহটিকে প্রাচীর থেকে দূরে রাখুন যতক্ষন না আপনি আপনার বাইপাস এবং বুকের মধ্যে একটি টান অনুভব করেন। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বিশ্রাম দিন, তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি আপনার বাইস্পেসের বিভিন্ন অঞ্চলে প্রসারিত করুন, আপনার হাতটির অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, এটি প্রাচীরের উপরে উচ্চতর বা নিচু করুন এবং প্রসারিতের ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরও পড়ুন: বাইসপ এবং ট্রিসপ ব্যায়ামের জন্য সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট

কব্জি-রোটেশন বাইসপেস স্ট্র্যাচ

আপনার পায়ের হিপ-রেফার সাথে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে বাড়িয়ে নিন, এগিয়ে আসুন ধীরে ধীরে আপনার কব্জি পিছন দিকে ঘুরান, যেমন স্থল দিকে আপনার থাম্বস পয়েন্ট করার চেষ্টা। আপনি আপনার biceps মধ্যে একটি শালীন টান অনুভব যখন বন্ধ করুন। প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত, আপনার পিছনে সরাসরি আপনার পিছনে রাখা যত্ন গ্রহণ। বিশ্রাম দিন, তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি আপনি পাশাপাশি বিপরীত এই প্রসারিত করতে পারেন: আপনার পায়ের হিপ দূরত্ব ছাড়া দাঁড়ানো এবং আপনার অস্ত্র বাইরে পক্ষের, সম্মুখের সম্মুখীন পাম্প।ধীরে ধীরে আপনার কব্জাগুলি আপনার পিছনে আপনার হাতল মুখোমুখি মুখোমুখি না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার biceps মধ্যে একটি মৃদু পুল মনে। প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য। বিশ্রাম দিন, তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি

ডোরওয়ে বাইসেস স্ট্রেচ

একটি দরজার কাছে দাঁড়ানো। আপনি কোমর উচ্চতার দরজার উপর প্রসারিত এবং আলতো করে বোঝা করার উদ্দেশ্যে আর্মের পাম এবং কব্জি রাখুন। আপনার শরীরের একই দিকে লেগ সঙ্গে একটি বড় ধাপে এগিয়ে যান আপনি stretching করছি আর্ম হিসাবে। এখন আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার বাইসেসের পেশী এবং কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের ওজন বাড়ান। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রসারিত করুন, তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ভাল প্রসারিত অর্জন করার জন্য যথেষ্ট এগিয়ে অগ্রসর এবং যে আপনি প্রসারিত সময় আপনার কাঁধ এবং সম্পূর্ণ আরামদায়ক রাখা।

সীমিত বেন্ট-হাঁটু বাইসপেস স্ট্র্যাচ

আপনার ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট দিয়ে মেঝেতে বসুন আপনার পিছন মেঝে উপর আপনার হাতল রাখুন আপনার আঙ্গুলের আপনার শরীর থেকে দূরে পয়েন্ট করা উচিত। আপনার ফুট, আসন এবং অস্ত্রের মধ্যে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন। আপনার হাত সরাতে না পারলে, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে আপনার পাদদেশ দিকে সরে যাক যতক্ষণ না আপনি আপনার বাইপাসে একটি সুন্দর প্রসারিত মনে করেন। চটচটে বা আপনার পিছনে বৃত্তাকার এবং একটি নিরপেক্ষ ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সারা বজায় রাখা। 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি

আরও পড়ুন: বাইস্প সাইজ বাড়ানোর দ্রুততম উপায়