ওজন হারাতে সবচেয়ে ভাল উপায় এবং 50 দিনের মধ্যে আকারে পান

আপনি যে হাই স্কুল পুনর্মিলন, বড় বিবাহের জন্য আপনার শরীরের মাত্র 50 দিনের মধ্যে রূপান্তর করতে চান বা আপনার সাথে দেখা করতে পারেন প্রাক্তন। যথোপযুক্ত খাদ্য এবং ব্যায়ামের সঙ্গে, এই সাত সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস, উন্নত পেশী স্বন এবং বর্ধিত শক্তি আশা করা। আপনার সঠিক ফলাফল আপনার শুরু ওজন এবং ফিটনেস পর্যায়ে, সেইসাথে আপনি এই ওজন-ক্ষতির পরিকল্পনা করার সময় সময় নির্ভর করে। আপনি 50 দিনের মধ্যে আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না, তবে আপনি গুরুতর অগ্রগতি করতে পারেন এবং এটি জীবনযাত্রার ঝাঁকুনি শুরু করতে ব্যবহার করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

শব্দ ওজন কমানোর অভ্যাসসমূহ

দ্রুত ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলি প্রলোভিত হতে পারে কারণ তারা অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। তবে, এই পরিকল্পনাগুলি অত্যন্ত বিধিনিষেধযুক্ত, তাই আপনি তাদের প্রতিবন্ধকতার সম্মুখীন হতে পারেন এবং আপনার 50-দিনের নির্দিষ্ট সময়সীমার আগে অনেক সময় দিতে পারেন। চরম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা বা সমগ্র খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে নিষিদ্ধ করে আপনি ক্যালোরি দেরি করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি পরিকল্পনা সঙ্গে থাকার এবং ওজন হারাতে পরিচালনা করেন, যত তাড়াতাড়ি 50 দিন পর্যন্ত, এবং আপনি আপনার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ফিরে - আপনি সম্ভবত হারিয়েছেন কোন পাউন্ড ফিরে পেতে সম্ভবত।

500 থেকে 1 হাজার ক্যালরি-প্রতি-দিন ঘাটতি বজায় রাখার লক্ষ্যে প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ড হারানো সবচেয়ে বেশি পরিশ্রমী এবং টেকসই ফলাফলের জন্য। আপনার শরীরের সামঞ্জস্য হিসাবে আপনি পরিকল্পনার প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন, তবে প্রায় 50 দিনের মধ্যে প্রায় 14 পাউন্ড হারাতে চান। ব্যায়াম মিশ্রন এবং জ্ঞাত খাবার পছন্দ করে ঘাটতি তৈরি করুন।

50 দিন ধরে আপনার ওজন হারাতে প্রতিদিন কতজন ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ভর করে কতজন ক্যালোরি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে হবে। আপনার ক্যালরি প্রয়োজন আপনার বয়স, আকার এবং লিঙ্গ উপর ভিত্তি করে। আপনার সবচেয়ে যথাযথভাবে চিহ্নিত করতে সাহায্য করার জন্য একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। 1, 200 থেকে 1, 800 ক্যালোরির একটি খাদ্য কম ক্যালোরি এবং মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য যথোপযুক্ত মনে হয়, কিন্তু এই ক্যালোরি মাত্রা নীচে না যান, বা আপনি আপনার বিপাকতা হ্রাস করব।

ওজন কমাতে খাদ্যতালিকাগত উপায়ে

খাদ্যতালিকাগত দৃষ্টিভঙ্গি আপনাকে ওজন কমানোর সাথে সাথে সাহায্য করে। আপনার কম-ক্যালোরি লক্ষ্যের দিকে নজর রাখতে, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, সুপ্ত শস্য এবং পরিমিত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, ক্যালোরি, যেমন সোডা, ফলের পঞ্চ এবং শক্তি পানীয় হিসাবে খাদ পানীয়; তারা বেশিরভাগ চিনি এবং পুষ্টি অবদান না।

এর পরিবর্তে, পুরো খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন যাতে আপনি সক্রিয় এবং পূর্ণতা অর্জনের জন্য অনেক পুষ্টি সরবরাহ করেন। টাটকা সবজি, গোটা শস্য এবং ফল ফাইবার সরবরাহ করে, যা আপনার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের গতি সন্নিবেশ করে এবং রক্তে শর্করার স্বল্পতা কমিয়ে দেয়, যা প্রায়ই লোভের দিকে নিয়ে যায়। প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটগুলি থেকে ডাইজেস্ট করার জন্য বেশি সময় নেয়, তাই এটি খাওয়ার পরে আপনি আরও সন্তুষ্ট হন। আপনার শরীরের প্রোটিন ডাইনিংয়ের জন্য আরও শক্তি ব্যবহার করে, খুব, তাই আপনি আপনার বিপাকের জন্য একটি ছোট্ট মজুদ বৃদ্ধি পেতে পারেন।পর্যাপ্ত প্রোটিন এছাড়াও পেশী নির্মাণ জিম এ প্রচেষ্টা সমর্থন করে, যা আরও বিপাকীয় বেনিফিট প্রদান করে

আপনার খাবারগুলি কেমন লাগছে

আপনার 50 দিনের কর্মসূচির সময়, পাতলা প্রোটিন, 1/2 থেকে 1 কাপ পুরো শস্য এবং প্রশস্ত শাক সবজি বা তাজা ফল দিয়ে সারাদিনে আপনার খাবারের ব্যবস্থা করুন। প্রতিটি খাবার.

উদাহরণস্বরূপ, ব্রেকফাস্ট একটি সম্পূর্ণ-গম ইংরেজি muffin পাশাপাশি पालक এবং মাশরুম সঙ্গে রান্না করা দুটি ডিম গঠিত হতে পারে; চেরি, একটি মাথার মাংস এবং গ্রিক দই দিয়ে তৈরি একটি smoothie; বা ব্লুবেরি এবং কুটির পনির সঙ্গে ওটমেলের। দুপুরের খাবারের জন্য, ভুট্টা দ্রবণে পাতলা ময়দাটি ঢেকে রাখুন এবং আভাকাডো, লেটুস ও সলসার কয়েকটি টেপ দিয়ে পরিবেশন করুন; রুবিইন, মরিচ, মৌমাছি, গাজর এবং কাবাবের সাথে বড় বড় সালাদ খাইয়া গ্রীক মুরগির স্তন ও জলপাই তেল ড্রেসিংয়ের সাথে শীর্ষস্থানে; বা কম চর্বিযুক্ত সুগন্ধি দই, কাঁচা স্যালারি এবং লেবুর রসের সাথে মিলিত পানিতে পানিতে পরিপূর্ণ টুনা দিয়ে পুরো গম পিটারের পাশে গাজর লাঠি দিয়ে রাখুন। ডাইনিশান কোনও রোস্টেড, গ্রিল বা ব্রেইল প্রোটিনের 3 থেকে 5 আউন্স হতে পারে - যেমন স্যামন, টফু বা টার্কি - বাদামি চাল বা কুইনা এবং বীজতলায় দুটি কাপ, যেমন ব্রোকোলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, উচচিনি বা সবুজ মটরশুঁটি। ।

প্রোটিন উপর জোর দিয়ে স্নেক পুরো খাবার গঠিত উচিত। উদাহরণস্বরূপ, বাদাম কয়েকটি টেবিল চামচ, বাদাম সঙ্গে দই, কাটা আপ সবজি সঙ্গে 1/4 কাপ hummus, বা কম চর্বি পনির সঙ্গে বোনা গম গয়না ক্র্যাকার সঙ্গে তাজা ফল একটি টুকরা আছে।

আপনার অংশটি উপরে বা নীচে স্কেল করুন যাতে এই পছন্দটি আপনার দৈনিক ক্যালরি বাজেটের মধ্যে মাপসই হয়।

আকৃতি পাবার জন্য কৌশলগুলি ব্যায়াম করুন

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের একটি মিশ্রণ আপনাকে 50 দিনের মধ্যে আকৃতি পেতে সাহায্য করে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বৃহত পেশী গ্রুপগুলিকে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, একটি ঘাম ভেঙ্গে এবং ক্যালোরি বার্ন করে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার পেশী ওভারলোড করার জন্য বিনামূল্যে ওজন, মেশিন, পাইপ, আপনার শরীরের ওজন বা কেটলবেল ব্যবহার করে যাতে তারা শক্তিশালী এবং আরও টান হয়ে যায়। চর্বি ভর তুলনায় পেশী ভর একটি উচ্চ শতাংশ থাকার এছাড়াও পাউন্ড ড্রপ সাহায্য করার জন্য আপনার বিপাকীয়তা সর্বাধিক।

আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার সমস্ত দিনের শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে 50 দিন ব্যবহার করুন। ছোট অ ব্যায়াম আন্দোলন এছাড়াও আপনার ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার স্বাস্থ্যের মাত্রা boosts। হিসাবে 2010 একটি ব্যায়াম এবং স্পোর্ট সায়েন্সেস রিভিউ বিষয়ক বিষয়াবলী হিসাবে উল্লিখিত, খুব বেশি বসা - এমনকি যদি আপনি শারীরিক কার্যকলাপ প্রস্তাবনা পূরণ - আপনার বিপাকীয় রোগ এবং অকাল মৃত্যু ঝুঁকি বাড়ে। যদি আপনি একটি ডেস্ক কাজ আছে, আপ পেতে এবং পাঁচ থেকে 10 মিনিট প্রতি ঘন্টা হাঁটতে, লিফ্ট পরিবর্তে সিঁড়ি জন্য নির্বাচন, চিত্কার, অনেক দূরে আউট পার্ক এবং আপনি পাউন্ড হারাতে সাহায্য করার একটি সুযোগ হিসাবে গৃহকর্মের আলিঙ্গন।

50 দিনের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

যদি আপনি ব্যায়াম করতে নতুন ব্র্যান্ড নেন, অথবা দীর্ঘ বিরতির পরে ফিরে আসেন, তবে এটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনার প্রথম 14 দিনের মধ্যে একটি খাঁজ পেতে পারে। সপ্তাহে অন্তত 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করে দিন। প্রথমে, ধীর গতির প্রচেষ্টার উপর নজর রাখুন, যেমন দ্রুত হাঁটা, নাচ ফিটনেস ক্লাস, জল এরিবিক্স বা হালকা সাইক্লিং।আপনি শক্তিশালী হয়ে গেলে, দৈর্ঘ্য 60 অথবা 90 মিনিটের মধ্যে দিন দিন বাড়িয়ে দিন এবং আপনার সেশনের জোয়ার বা তীব্র সাইকিংয়ের গতি বৃদ্ধি করুন। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ ঘোষণা দেয় যে উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর জন্য কমপক্ষে ২50 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রয়োজন।

একবার আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২50 মিনিট পরিচালনা করতে পারেন, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার কয়েকটি সেশনের তীব্রতা তুলে ধরুন। HIIT - উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ - আপনার শরীরকে চর্বি জড়িয়ে আরও কার্যকরভাবে চর্বি জাগিয়ে তুলতে পারে এবং আরও বেশি ফিটনেসের সৃষ্টি করতে পারে, ২011 সালে জার্নাল অব ওমেসিতে প্রকাশিত একটি পত্রিকায় রিপোর্ট করা হয়েছে। এতে কম ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন অপারেশন - ঘনত্ব কাজ উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটতে হাঁটার এক মিনিট দ্বারা ট্রেন্ডমিলের উপর এক মিনিট দৌড়ের 1২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চারটি ওয়ার্কআউটগুলিতে এই ধরনের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করুন, তবে ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অন্যান্য দিনগুলিতে কিছু স্থির-রাষ্ট্রীয় ক্রিয়াকলাপ রাখুন। খুব বেশি ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনাকে পুড়িয়ে দেয় এবং রিটার্ন কমানো হয়।

আকৃতি পেতে শক্তি প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর স্বাভাবিক ক্ষতি যে আপনি বয়স হিসাবে দেখা দেয় অফসেট সাহায্য। পেশী ভর এই ক্ষতি আপনি আকৃতি থেকে অনুভব করে তোলে এবং আপনার চিকিত্সা বিপদ হিসাবে ফলস হিসাবে ফলস লাভ হতে পারে।

ফলাফল অর্জন করার জন্য আপনাকে একজন বডিবিল্ডারের মতো কাজ করতে হবে না। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য লক্ষ্য করুন যেটি বুক, পেট, অস্ত্র, কাঁধ, এবস, পা এবং হিপসহ প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর ঠিকানা। যখন আপনি প্রথমটি শুরু করেন তখন মাত্র 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তির একটি সেটের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম করুন। Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips এবং crunches যেমন চালের উদাহরণ। এক বা দুই সপ্তাহ পরে, ওজন যোগ করুন, অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং আরো সেট। ওজন ব্যবহার করুন যা 8 থেকে 12 এর আপনার সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি দ্বারা গুরুতর মনে করে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং 12 টি পুনরাবৃত্তি সহজ হয়ে যায়। আপনি প্রথম যখন শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনার পেশী স্বন এবং শক্তি উল্লেখযোগ্য উন্নতি আশা। আপনি আপনার 50 দিনের লক্ষ্যে বন্ধ হিসাবে এটি মোমবাতি হতে পারে, কিন্তু আপনি শক্তিশালি এবং দৃঢ় হিসাবে পরিবর্তন হিসাবে কম স্পষ্ট হিসাবে এটি স্বাভাবিক।

50 দিনের মধ্যে কমপক্ষে একবার, আপনার প্রোগ্রামটি ওজন বাড়িয়ে, ব্যায়ামগুলি পুনর্বিন্যস্ত করে অথবা পুরোপুরি নতুন পদক্ষেপ যোগ করে আপনার প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন। ডেডলাইটস, স্টেপ আপস, বুকের চাপ, সাইকেল ক্র্যাঞ্চ এবং একক লেগ স্কোয়াটস আরও যোগ করার জন্য আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম। এই পরিবর্তনগুলি আপনাকে এমন একটি প্লেটায় পৌঁছানো থেকে বিরত করতে সাহায্য করবে যা আপনার অগ্রগতি সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে দেয়। সর্বনিম্ন 48 ঘন্টা নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের জন্য workouts মধ্যে মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি দেয়, যা বৃদ্ধি উত্সাহ দেয়