কার্ডিওপজ 101: চলমান শুরু কিভাবে

আপনি মনে করেন যে চলমান সহজবোধ্য। শুধু সামনে এক পাদদেশ রাখা, তারপর দ্রুত পুনরাবৃত্তি - ডান? তাই দ্রুত না যেহেতু যেটি সরে গেছে সেটি প্রমাণ করতে পারে, চলন্তটি কেবলমাত্র যতক্ষণ না আপনি আসলে এটি করা শুরু করছেন ততক্ষণ সহজ। একবার আপনি একটি ট্রেডমিল উপর রাস্তা বা হপ আঘাত, প্রশ্ন পপ আপ শুরু: আমি কতক্ষণ যেতে হবে? ঠিক আছে হাঁটা? আমি কি এমনকি ডান জুতা পরা?

দিনের ভিডিও

উত্তর বিষয় হাঁটা ক্যালোরি টর্চ, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের শক্তিশালী, এবং রিলিজ অনুভব ভাল- endorphins। কিন্তু এটি আপনার শরীরের উপর একটি টোল নিতে পারে এবং যদি আপনি নিয়ম অনুসরণ না হয় তাহলে আঘাত হতে পারে। এখানে শুরু করার সঠিক উপায়।

ধৈর্য একটি নতুন রানারের সেরা বৈশিষ্ট্য।

অ্যান্ড্রু কস্টর, ম্যামমথ লেকেস, হাই সিয়েরা স্ট্রাইডারের প্রধান কোচ, ক্যালিফোর্নিয়া

প্রথম ধাপ

আপনি আগে কখনোই চালাবেন না, চিন্তা করবেন না, কারণ চলমান শুরু করার সেরা উপায়টি হাঁটতে হবে। ক্যালিফোর্নিয়ার ম্যামমথ লেকে উচ্চ সিয়েরা স্ট্রাইডারের প্রধান কোচ এন্ড্রু কাস্তর বলেন, হাঁটার ফলে শরীরের পেশী এবং ত্বককে শক্তিশালী করে, যাতে আপনার শরীর চলমান প্রভাব বিস্তার করতে পারে।

এই সমন্বয় পর্যায়ে দ্রুতগতিতে না। নতুন রানার্সের সবচেয়ে বড় ভুলের মধ্যে একটি হলো, মনে করা হচ্ছে যে সব কার্ডিও একই, এবং যদি আপনি আপনার হৃদয় ও ফুসফুসে একটি কার্যকলাপের সাথে জোরদার করে থাকেন, তাহলে আপনি ডান দিকে অন্যের ডানদিকে ঝাঁপিয়ে তুলতে যথেষ্ট হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার শরীর যে ভাবে কাজ করে না। এমনকি যদি আপনি বাইকটির পক্ষে একজন প্রোডাক্ট হন বা দীর্ঘস্থায়ী দীর্ঘ ঘন্টা ধরে থাকেন তবে আপনি এখনও চলমান অবস্থায় আরাম পাবেন। ক্যাস্তর বলেন, "আপনার হৃদয় ও ফুসফুসে ধরা পড়ার জন্য আপনার জয়েন্ট এবং লিভারমেন্টের সময় দিতে হবে।

আপনার বেস্ট বিট হল ধীরে ধীরে সপ্তাহে দুই থেকে চারবার হাঁটার 30 মিনিটের গতিবিধি বাড়ানো। আপনার শুরু বিন্দুর উপর নির্ভর করে, আপনি এই লক্ষ্য দুই সপ্তাহের মধ্যে পৌঁছতে সক্ষম হওয়া উচিত। তারপর আপনি "রান-হাঁটা" চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি চলমান পাঁচ মিনিটের মধ্যে এবং হাঁটতে হাঁটার এক মিনিটের মধ্যে বিকল্প। 30 মিনিটের জন্য যে চক্রটি রাখুন, এবং তিন সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে চার বার পর্যন্ত workout সঞ্চালন।

যদি আপনি গত সপ্তাহে ভাল অনুভব করেন, তাহলে রানটি 9 মিনিট পর্যন্ত রান করুন। আপনি অনির্দিষ্টকালের জন্য (একাধিক রানার্স করবেন) এক-মিনিট হাঁটা বিরতি রাখতে পারেন, অথবা ক্রমাগত চলমান 30 মিনিটের জন্য স্থানান্তর করতে পারেন।

এগিয়ে যাওয়া

কিছু রানাররা দূরত্বের দিকে দৃষ্টিপাত করে এবং তারা কতটুকু মাইল জুড়ে তা নিয়ে ব্যস্ত। কিন্তু আপনি যদি ধৈর্য গড়ে তুলতে চান তবে এটি সময়ের সাথে কাজ করা সহজ। সাধারনত, আপনার সপ্তাহে 10 মিনিটের দ্বারা আপনি আপনার মোট চলমান সময় নিরাপদে বৃদ্ধি করতে পারেন - আপনার সমস্ত ওয়াকআউটগুলিতে বিভক্ত বা একটি দীর্ঘ সপ্তাহান্তে রান যোগ করা।

আপনি খুব শীঘ্রই খুব বেশী চলমান না নিশ্চিত করতে আরেকটি উপায় 10 শতাংশ শাসন ব্যবহার করা হয়। আপনার মোট সাপ্তাহিক চলমান সময় দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি করুন।10 পরের সপ্তাহে আপনি কতগুলি অতিরিক্ত মিনিট যোগ করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে 10। তাই যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিট এবং সপ্তাহান্তে 45 ​​মিনিট (মোট 135 মিনিট) লগ ইন করছেন, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় 13 থেকে 14 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে পরবর্তী সপ্তাহে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

সময় দ্রুত বা দ্রুত গতিতে হতাশা, হতাশায় আঘাত হানতে পারে, খারাপ আঘাত বা খারাপ হতে পারে, তাই এই রানগুলি একটি সহজ, কথোপকথনমূলক গতিতে রাখুন। দ্রুত গতিতে মশকুল্কিকাল সিস্টেম (আপনার লেগামেন্টস, স্রাব এবং অন্যান্য সংযোজনীয় টিস্যু) উপর চাপ বৃদ্ধি যোগ করে, যাতে আপনি আপনার গতিতে কাজ করার আগে ধৈর্য বিকাশ করতে চান। একটি পরিচালনাযোগ্য গতিতে ধীরে ধীরে গড়ে তোলার ফলে আপনার শরীরটি কার্যকলাপের সাথে সংযুক্ত হতে পারে। "ধৈর্য একটি নতুন রানারের সর্বোত্তম বৈশিষ্ট্য," কাস্তর বলেন।

ফর্ম বিষয়গুলি

আপনার চলমান ফর্ম আপনার আঙ্গুলের ছাপ মত হল: এটি অন্য সবাই এর থেকে ভিন্ন হতে যাচ্ছে। কিন্তু যদিও প্রতিটি ব্যক্তির চলমান শৈলী অনন্য, বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞদের সম্মত হয় যে সাধারণ নিয়ম আছে। তারা দুটি সহজ cues দ্বারা সংখ্যার করা যেতে পারে: লম্বা রান, স্বচ্ছন্দে চালানো।

ভালো অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে চলমান জোড়া চাপ এবং চাপ উপর প্রভাব রাখে, যা আঘাত ঝুঁকি হ্রাস এবং দক্ষতা বৃদ্ধি, যার অর্থ আপনি কম চেষ্ট সঙ্গে আর রান করতে পারেন। চলমান থাকলে, আপনার বুক এবং আপনার কাঁধের নিচে রাখুন। আপনার পায়ের নীচে আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সরল রেখায় স্থাপন করা। কম ব্যাক থেকে ট্যাক্স করতে পারেন কোমর থেকে এগিয়ে ঝাঁকান এড়িয়ে চলুন।

অপ্রয়োজনীয় টান প্রতিরোধের জন্য আপনার হাত অচল রাখুন। কারণ গতি চলন্ত গতি, আপনার অস্ত্র আপনার শরীর জুড়ে সুইং হলে, শক্তি নষ্ট হয়; তাই আপনার কোমর আপনার কোমর মধ্যে টান এবং আপনার অস্ত্র স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে এবং ফিরে হবে। অবশেষে, আপনার ফুটফুল শব্দ শব্দ শুনতে; তারা ভারী নিবন্ধন যদি, আরো নরম অবতরণ চেষ্টা করুন।

এর সাথে চটকদার

আপনি আরামদায়ক চলার পরে, আপনি আপনার workouts তাজা এবং আকর্ষণীয় রাখতে নতুন উপায় জানতে চাইবেন। নতুন রুটগুলি খোঁজার চেষ্টা করুন (পর্বতমালায় আপনার কাছাকাছি এক অবস্থান করুন), পর্বতমালায় পর্বতমালা (একটি ট্রিমমিলের কাজগুলির উপর 4 শতাংশ সীমাবদ্ধতা) অথবা আপনার 30-মিনিটের রুটিনে দ্রুত চলতে থাকা ছোট ফোটাগুলির অন্তঃকরণ

একটি চলমান গ্রুপ যোগদান এছাড়াও একটি শক্তিশালী প্রেরণকর্তা - বিশাল পার্শ্ব সুফল সঙ্গে আসে যে এক। আপনি অন্যান্য রানারদের সাথে সমবেত এবং উদযাপন করতে হবে, প্রশিক্ষণের পরামর্শের অভাব, এবং প্রশ্নগুলির উত্তর দেওয়ার জন্য লোকেদের কাছে পাওয়া আপনি হয়ত জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন ("আমার স্তনের স্তন যদি রক্ত ​​দেওয়া হয় তবে আমি কী করব?")। তারা স্থানীয় ঘোড়দৌড় নেভিগেশন চর্মসার থাকবে। Rrca এ একটি গ্রুপ খুঁজুন ওগো, অনুসন্ধান মিলন কম বা আপনার স্থানীয় চলমান জুতা দোকান এ জিজ্ঞাসা করুন।

আপনি প্যাকে বা নিজের জায়গায় চলছেন কিনা, আপনার রান পরে আপনার শরীরের যত্ন নিতে ভুলবেন না। কিছু নতুন রানার্স তাদের hamstrings প্রসারিত তারপর এটি দিন কল। এটি একটি ভুল, কাস্তর বলে। আমাদের quads এবং হিপ flexors - হিপ সম্মুখের পাশাপাশি পেশী - বিশেষ করে যারা আমাদের কর্মক্ষেত্রে বসে আমাদের nonrunning ঘন্টা অতিবাহিত যারা আমাদের জন্য আঁট হতে থাকে। যারা পেশীগুলি নিখুঁত রাখুন, এবং আপনি আরো দক্ষতা এবং আরো আরামদায়ক চালানো করব

অপরিহার্য গিয়ার

আপনার ক্রস ট্রেনারের মধ্যে চলমান একটি স্ক্রু ড্রাইভারের সাথে পেরেকের মত প্যাডিং হয়: আপনি সম্ভবত কাজটি সম্পন্ন করতে পারবেন, তবে উপলব্ধ একটি অনেক ভাল সরঞ্জাম আছে। চলমান জুতা বিশেষভাবে যখন আপনি চালানো প্রভাবশালী বাহিনী হ্যান্ডেল ডিজাইন করা হয়। আপনার কি ধরণের জুতো সঠিক তা আপনার বিভিন্ন অঙ্গের উপর নির্ভর করে, আপনার শরীরের ওজন সহ, কতক্ষণ আপনি চালান এবং আপনার কক্ষের উচ্চতা

নতুন রানার্স একটি স্পেশালিটি চলমান স্টোরের দিকে নজর দিতে হবে এবং একটি মূল্যায়ন জন্য কর্মচারীদের জিজ্ঞাসা করুন। একটি অভিজ্ঞ জুতা বিক্রেতার আপনার প্রয়োজন নির্ণয় করা এবং আপনার জন্য পাদুকা সুপারিশ করা হবে। সেরা জুতা ভাল ফিট এবং ভাল মত দেখাচ্ছে যে এক।