সহজ বনাম হার্ড পুল-আপ

পুল আপ একটি যৌগিক ব্যায়াম যা উপরের শরীরের বেশ কিছু পেশী কাজ করার জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে। আপনার workout রুটিন মধ্যে pull-ups অন্তর্ভুক্ত আপনি আপনার উপরের শরীরের দৃঢ় করতে এবং কার্যকরভাবে লক্ষ্য পেশী মধ্যে সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। পল-আপগুলি শুরুতে ব্যায়ামের জন্য কঠিন হতে পারে কিন্তু আন্দোলনটি কার্যকর করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরির জন্য সহজতর বৈচিত্র এবং অনুরূপ ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার শক্তি নির্মাণ সহজ পুল আপ বৈচিত্র্যের চেষ্টা করুন। আরও উন্নত অনুশীলন জন্য, একটি চ্যালেঞ্জিং workout নিশ্চিত করার জন্য আরো কঠিন বিকল্প ব্যবহার।

দিনের ভিডিও

পেশী কাজ করে

পুকুরের লক্ষ্যস্থলগুলি উপরের অংশে বড় ল্যাটিসিম ডোরসি গ্রুপ। যদিও এই পেশী গতির সময় ওজন বহন করে, অস্ত্র এবং কাঁধের ছোট পেশীগুলিও ব্যায়ামে সাহায্য করতে এবং স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য নিযুক্ত। নীচের পিঠ এবং পেট পার্শ্ববর্তী কোরের পেশী, এছাড়াও ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সক্রিয়।

সহজ পরিবর্তনগুলি

প্রথমে আপনার গাড়ির ওজন উত্তোলন করার জন্য একটি টান-আপ সম্পূর্ণ করতে আপনার পক্ষে এটি কঠিন মনে হতে পারে। অনেক gyms মেশিনের যে আপনি ওঠা ওজন পরিমাণ হ্রাস জন্য ওজনযুক্ত সহায়তা প্রদান জন্য দায়বদ্ধ হয়। যদি আপনি একটি জিম অ্যাক্সেস না থাকে বা আপনার জিম এই ধরনের মেশিন নেই, আপনি একটি অংশীদার স্পট আপনার থাকতে পারে। আপনার স্পর্শকাতর আপনার পিছনে দাঁড়ানো, আপনার পোঁদ বা কোমর উপর তার হাত সঙ্গে আছে আপনি নিজেকে আপ pull হিসাবে আপনার স্পটলাইট আপনাকে উত্তোলন। আপনি আপনার ঘাড় সঙ্গে স্তর সম্পর্কে অবস্থানরত একটি বার ব্যবহার করে স্ব সহায়তা করতে পারেন। কাঁধের প্রস্থের তুলনায় বারটি চওড়া করুন এবং আপনার সামনে সামনের দিকে আপনার পা রাখুন। যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার অস্ত্র সোজা হয় এবং আপনার বারের উপরে আপনার ঠোঁট উত্তোলন পর্যন্ত নিজেকে নিচু, ন্যূনতম সহায়তার জন্য আপনার পা ব্যবহার করে Lat pull-down মেশিনগুলি ধীরে ধীরে পেশীগুলি একটি পুল আপ ব্যবহার করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড পল-আপস

সহজতর বৈচিত্র ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি সফলভাবে একটি পুল আপ সম্পূর্ণ করতে পারেন। একটি ঝুলানো খপ্পর সঙ্গে একটি বার grabbing দ্বারা একটি আদর্শ pull-up বহন করুন, যাতে আপনার হাতিয়ার দূরে থেকে মুখোমুখি সম্মুখীন হয়, কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে। যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা হয় ততক্ষণ আপনার হাঁটু ভেঙে দাও। আপনার চিবুক বার উপরে যখন পর্যন্ত নিজেকে আপ টানুন, ঝুলন ছাড়া সরাসরি আপনার শরীরের পালন। শুরু করার অবস্থানে নিজেকে নিচু করে এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ের মেঝে স্পর্শ না তা নিশ্চিত করার জন্য ব্যায়াম মাধ্যমে আপনার ফুট পিছনে টান।

আরও কঠিন পুল-আপস

আপনি যখন আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে 12 pull-ups সঞ্চালন করতে সক্ষম হয়, আপনি ব্যায়াম আরো কঠিন করতে শুরু করা উচিত। প্রথমত, আপনার হাতে আরও আলাদা করে পুল-আপ করার চেষ্টা করুন। তারপর, একটি ডুব বেল্ট সঙ্গে ভারযুক্ত pull-ups অগ্রগতি বা, যদি উপলব্ধ না, একটি ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক।যদি আপনি একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি স্থাপন করা হবে ওজন প্লেট বহন করতে যথেষ্ট শক্ত। কোমর স্ট্রপ সঙ্গে একটি ব্যাগ আপনার শরীরের কাছাকাছি ব্যাকপ্যাক রাখা এবং আপনি আরো আরামদায়ক ওজন বহন করতে অনুমতি দেবে।