লং-ট্রান্সফর্মিং এ স্ট্রেচিং এর প্রভাবগুলি
সুচিপত্র:
সঠিক প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সাহায্যে ক্লান্তি দূর করা যায়। একটি দীর্ঘ দূরত্বের রানার হিসাবে, আপনাকে আপনার চলমান অঙ্গবিন্যাসের উপর বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে এবং আঘাতগুলি রোধ করার জন্য আপনি যে পদক্ষেপগুলি নিয়েছেন তার প্রতি অবশ্যই নজর দেওয়া উচিত। অনেক ক্রীড়া কার্যক্রম মত, দীর্ঘ দূরত্ব চলমান কিছু stretching প্রয়োজন; যা আপনি ব্যায়াম প্রসারিত এবং আপনার রান মান নির্ধারণ করতে পারে কতদিন জন্য।
দিনের ভিডিও
চলন্ত না থামা
->
নির্দিষ্ট পেশীগুলোকে সঙ্কোচানো এবং শক্তিশালী করা আপনাকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করে দেয় এবং আপনি যাচ্ছেন না এমন সময়ে স্ট্রেচিং একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি চলমান না হয় দিন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার লেগ এক্সটেনশান উন্নত করতে আপনার কাঁধের, আপনার উরু সামনে পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি আপনার কোয়ার্ডগুলিকে নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য সহায়তা করে যখন আপনি একটি লেগ প্রসারিত করেন এবং ব্যায়ামের সময় আপনার পিছনে অন্যান্য প্রসারিত করেন। অরোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পা সুদৃঢ় করা প্রসারিত ব্যায়ামের সাথে ট্যান্ডেমে কাজ করে। যেহেতু runners তাদের পা প্রধান পেশী ছোটকরণ অভিজ্ঞতা আছে; যোগব্যায়াম খুঁজে পাওয়া যায় এমন মত ব্যায়াম করা আপনার quads, হ্যাম এবং বাছুর লম্বা হবে।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং
->
ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটি সমীক্ষা অনুসারে একটি চলমান ইভেন্টের আগে সঠিক ধরনের স্ট্রেচিং করা আপনার কর্মক্ষমতা বাধা দিতে পারে। একটি ধৈর্য ঘটনা আগে stretching স্থিতিশীল কর্মক্ষমতা কমিয়ে এবং চলমান যখন আপনি শক্তি লুণ্ঠন করতে পারে, গবেষকরা স্ট্রেন্থ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল "সেপ্টেম্বর 2010 ইস্যু রিপোর্ট। "গবেষণাটি 10 জন পুরুষের কোলেজিয়ায় রানারের উপর নিবদ্ধ ছিল যা প্রত্যেকটি ট্রামডামটি তিনটি বিভিন্ন দিন ধরে চলতে থাকে, কখনও কখনও প্রসারিত না হওয়া ছাড়া এবং কখনও কখনও প্রসারিত না হয়ে। প্রজন্মের নিম্ন স্তরের প্রধান পেশী দলের 16 মিনিটের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংটি পেশ করা হয়, এটি একটি পেশীকে সর্বাধিক দৈর্ঘ্যের প্রসারিত করে এবং এটি ধারণ করে। রানার্স যতদূর সম্ভব তারা চালানোর জন্য বলা হয়। Stretching পরে, গড় চলমান দূরত্ব 3 ছিল। বিষয় stretching ছাড়া স্থাপিত যখন তুলনায় 4 শতাংশ কম। চলমান আগে স্ট্যাটিক stretching প্রভাব ধৈর্য হ্রাস এবং শক্তি খরচ বৃদ্ধি, যা দীর্ঘ দূরত্ব চলমান প্রতিযোগিতামূলক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে, গবেষকরা উপসংহার।
ডাইনামিক স্ট্র্যাটিং
->
ডায়নামিক প্রসারিত আপনার প্যাচ পেশীকে আলগা করে তুলতে সহায়তা করে যখন আপনি একটি রান জন্য প্রস্তুত। লেগ স্ফীত, যার মধ্যে আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন এবং অন্য লেগকে এগিয়ে এবং পিছনে সুইং করুন, একটি রান আগে আপনার পা পেশী সক্রিয়। আপনি এক পা দিয়ে ধাপে ধাপে হাঁটু দিয়ে হাঁটুন এবং গতিশীল প্রসারিতের জন্য ঊর্ধ্বগতিতে ধাক্কা দিয়ে আপনার পায়ের পেশীগুলি আলগা করতে পারেন। একটি রান পরে স্ট্যাটিক stretching ব্যবহার করুন।
স্রাব বন্ধন টাইটা প্রতিরোধ
->
স্ট্রাকচারিং পেশী টানতে টানতে সাহায্য করে, যা যখন আপনি আপনার পেশীগুলি দীর্ঘ দূরত্বের চলমান এবং প্রশিক্ষণের সময় বাড়িয়ে তুলেন। যদি আপনি উষ্ণ আপ আগে তারা পেশী প্রসারিত হয়, আপনি আঘাত আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি। আপনার রান পরে, আপনার টাইট পেশী আলগা স্ট্যাটিক প্রসারিত সঞ্চালন। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে বেথ ইজরায়েল ডেকনেস মেডিসিন সেন্টার অনুযায়ী, শক্তিশালী প্রশিক্ষণের ফলে দীর্ঘস্থায়ী দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময় যৌথ স্থিতাবস্থা বৃদ্ধি এবং সহনশীলতার উন্নতি ঘটে। Squats এবং lunges আপনার পেশী শক্তিশালীকরণ এবং stretching উভয় সঙ্গে সাহায্য।
