একটি আবদ্ধ পেশীর কারণে ব্যথাজনক হিপের জন্য ব্যায়াম

একটি টানা হিপ flexor কিছু জন্য বেদনাদায়ক এবং সম্ভাব্য দুর্বলতা আঘাত হতে পারে। আপনার আঘাত এর তীব্রতা উপর নির্ভর করে, আপনি নির্দিষ্ট ধরনের স্ট্রাকিং ব্যায়াম সীমিত হতে পারে। যদিও lunges এবং অন্যান্য মৃদু stretches সাধারণত হালকা ক্ষেত্রে নিরাপদ, তীব্র হিপ flexor স্ট্রেন রোগীদের চলাচলের আগে ligaments সম্পূর্ণরূপে সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, কোনও স্ট্রেচিং ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তার বা ক্রীড়া আঘাত পেশাদারদের সাথে কথা বলুন।

দিনটির ভিডিও

তীব্রতা নির্ধারণ করা

রোল্যান্ড জেফারি অঙ্গরাজ্যের স্পোর্টস ইন্জিন ক্লিনিক অনুসারে হিপ ফক্কর আহত তিনটি বিভিন্ন স্তরে আসে। গ্রেড এক আঘাত অপেক্ষাকৃত হালকা এবং হিপস পার্শ্ববর্তী পেশী একটি প্রসারিত বা মাইক্রো-টিয়ার গঠিত। গ্রেড টু এবং গ্রেড থ্রি লেবেলযুক্ত ইনজুরি যথাক্রমে পেশীতে আংশিক কান্না বা বিপর্যয় নির্দেশ করে। কারণ হিপ flexor দুটি প্রাথমিক পেশী গঠিত হয় - psoas এবং iliacus - একটি টানা হিপ flexor আঘাত এই পেশী উভয় মধ্যে ঘটতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, রোগীদেরকে তাত্ক্ষণিকভাবে বিশ্রাম, বরফ এবং তাদের হিপ মাংসপেশি উজ্জ্বল করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপর মৃদুভাবে প্রসারিত ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করে।

ক্লাসিক লংজ

লং একটি শরীর-প্রতিরোধের ব্যায়াম যা ঐতিহ্যগতভাবে জাং এবং হামাস পেশীর বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। উপরন্তু, ব্যথা উপশম করতে পারে হিপ flexors জন্য লঞ্জ একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রসারিত প্রস্তাব আপনার হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ পৌঁছে না হওয়া পর্যন্ত একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এগিয়ে পদচিহ্ন দ্বারা আপনার lunge শুরু করুন আপনার পিছন হাঁটু স্থল সমান্তরাল পর্যন্ত এগিয়ে বেন্জ, নিশ্চিত আপনার সামনে হাঁটু আপনার গোড়ালি উপরে সরাসরি বসবাস করে যখন। যদি এই ব্যায়াম খুব কঠিন হয়, আপনি স্থল উপর আপনার পিছন লেগ বিশ্রাম এবং এখনও আপনার হিপ flexors প্রসারিত সুবিধা বজায় রাখতে পারেন। বিপরীত পা উপর পুনরাবৃত্তি আগে প্রয়োজন হিসাবে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য অঙ্গবিন্যাস রাখা।

ওয়াল স্কোয়াটস

প্রাচীরের ফাটল একটি সমর্থিত প্রসারিত যা আপনাকে টিস্যু গতিশীলতা পুনরুদ্ধারের সাহায্যে ব্যথা উপভোগ করতে পারে, স্পোর্টসএমডি ওয়েবসাইট অনুযায়ী। আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার পা দিয়ে একটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়ানো দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ে আপনার বেল্ট এবং উরু মধ্যে একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার অস্ত্র ক্রস করুন এবং 30 থেকে 90 সেকেন্ডের অবস্থান ধরে রাখুন, অথবা যতদিন প্রয়োজন। একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার হাঁটু এমনকি আপনি squat হিসাবে বিস্তৃত ছড়িয়ে, আপনার হাঁটু স্থায়ীভাবে আপনার গোড়ালি উপরে স্থাপন সময়।

পূর্ণ বোটটি পেশ করুন

"হরফ ফ্লেক্সারের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য" যোগেন জার্নাল "নবাসন, বা নৌকা পোষাক, একটি পূর্ণ শরীরের অঙ্গবিন্যাসের প্রস্তাব দেয়। আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা দিয়ে মেঝে উপর বসা দ্বারা শুরু করুন আপনি ধীরে ধীরে পিছন ফিরে এবং মেঝে বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন হিসাবে আপনার হাত তল মধ্যে চাপুন।আপনার ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন torsos মধ্যে একটি ভি আকৃতি গঠন, আপনি আপনার পা উত্তোলন হিসাবে পিছন অব্যাহত অবিরত। অবশেষে, আপনার সামনে আপনার অস্ত্র সোজা যাতে তারা আপনার উরু সঙ্গে সমান্তরাল হয়। মেঝে ফিরে ফিরে আগে প্রয়োজন হিসাবে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।