কীভাবে 1, 000 ধাক্কা আপ করুন
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করুন
- আপনার ম্যাক্সের সাথে কাজ করা
- বিভিন্ন ও অসুবিধা জুড়ুন
- ক্রমবর্ধমান অসুবিধা রাখুন
- ওজন প্লেট বা ডাম্বেলস
- সতর্কতা
যদি আপনি একটি প্রমিত pushup না করতে পারেন, হাঁটু pushup করবেন না। একটি চেয়ার বা বেঞ্চে আপনার উপরের শরীরকে উন্নত করুন, কিন্তু প্রমিত ধাপে ফর্ম অনুশীলন। এই অবস্থানে, আপনি আপনার শরীরের ওজন প্রায় 50 শতাংশ চাপ বা চাপা হয়। একটি প্রমিত ধাক্কা প্রতিরোধের হিসাবে আপনার শরীরের ওজন প্রায় 65 শতাংশ ব্যবহার। আপনার নিম্ন শরীরের elevated হয়, আপনার শরীরের ওজন প্রায় 75 শতাংশ আপনার হাতে হস্তান্তর করা হয় এবং pushups কঠিন হয়ে। ক্রমাগত আপনার কোর, বুকে, triceps এবং কাঁধে চ্যালেঞ্জ যাতে তারা আরও বল আউট করতে পারেন এবং আপনি আরো pushups ক্র্যাঁক আউট করতে পারেন।
দিনের ভিডিও
একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করুন
ধাপ 1
একটি রুটিন লিখুন যা আপনার ধাক্কা লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছতে সহায়তা করার জন্য অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। Pushups আপনার শরীরের ওজন শতাংশ, আপনি অগত্যা ভারী ভারবহন ছাড়া আপনার সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করতে চান।
ধাপ ২
আপনার তিরস্কার, বুকে, কাঁধ এবং কোর ব্যবহারে বিশেষ যত্ন রাখুন
ধাপ 3
যথোপযুক্ত পুনরুদ্ধার এবং শক্তি লাভের জন্য কেবল মাত্র তিন সপ্তাহের মধ্যে ধাপ ২ থেকে পেশীর কাজগুলি করুন।
ধাপ 4
তিন থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য আপনার রুটিনটি অনুসরণ করুন।
আপনার ম্যাক্সের সাথে কাজ করা
ধাপ 1
বেশিরভাগ pushups করে আপনার সর্বাধিক ধাক্কা গণনা আবিষ্কার করুন যেমনটি আপনি বিরতির জন্য থামাতে পারবেন না। এটি জরুরী যে আপনি সঠিক pushup ফর্মটি ব্যর্থতার সমস্ত উপায় বজায় রাখতে সক্ষম।
ধাপ 2
নিয়মিতভাবে আপনার সর্বোচ্চ 60 থেকে 80 শতাংশ যদি আপনার সর্বোচ্চ ধাপ সংখ্যা 50 হয়, তবে আপনি নিয়মিতভাবে 30-40 টি প্যাডউইচ করতে চান
ধাপ 3
আপনি কোথায় শুরু করেন তা সর্বদা উন্নতি করুন। মাসে একবার একবার আপনার সর্বোচ্চ জিজ্ঞাসা করুন, এবং সর্বদা এটি কমপক্ষে 2 টি reps আরও ধাক্কা চেষ্টা।
বিভিন্ন ও অসুবিধা জুড়ুন
ধাপ 1
একটি ধাপে ধাপে তিন থেকে ছয় সপ্তাহ পর, পেশীগুলিকে ভিন্ন ভাবে চ্যালেঞ্জ করার জন্য জিনিসগুলি পরিবর্তন করুন।
ধাপ ২
কয়েকটি ভিন্ন ধাক্কা বৈচিত্রের চেষ্টা করুন, তবে আপনি তাদের 1000 টি কাজ করতে চাইলে ধাপে ধাপে ফোকাস করুন।
ধাপ 3
পলিম্যাট্রিক অন্তর্ভুক্ত করুন - ফাঁকবিহীন pushups - এবং আপনার স্ট্যাণ্ডার্ড ধাক্কা সেট ঝুলিতে। যদি আপনি নিয়মিত এই পয়েন্ট দ্বারা 60 pushup করতে পারেন, তারপর অবশিষ্ট 55 আউট cranking আগে পাঁচ clap pushups দিয়ে শুরু করুন। অথবা, পাঁচটি পাঁচটি প্রতিটি জন্য পাঁচ pushups রাখা। নীচে বা pushup অবস্থান মাঝখানে রাখা।
ধাপ 4
অন্য তিন থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য ঝুলি এবং পলাইটোমেট্রিক্সের সাথে কাজ করুন, আপনার রুটিনতে বৈচিত্র এবং অন্যান্য ব্যায়ামগুলি পালন করে
ক্রমবর্ধমান অসুবিধা রাখুন
ধাপ 1
প্রথম পাঁচটি রেপ করুন পলিম্যাট্রিক্স বা হোল্ড সঙ্গে, কিন্তু আবার প্রথম পাঁচটি reps জন্য আপনার উপরের ব্যাক বিরুদ্ধে একটি dumbbell বা ওজন প্লেট রাখুন আপনার সঙ্গীকে আপনার স্থির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করুন এবং আপনার সেটটি চালিয়ে যাওয়ার আগে সেগুলিকে অপসারণ করুন।যদি আপনার কোন অংশীদার না থাকে, তবে আপনার পিছনে এবং একটি পূর্ণ সেট ছাড়াই উচ্চ মানের স্টুডিও pushups সেট করুন।
ধাপ 2
যতটা সম্ভব আপনার ধৈর্যকে উন্নত করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আপনি আরও কঠোর পরিশ্রম করুন।
ধাপ 3
আপনি 12 থেকে 15 সপ্তাহের জন্য উন্নতি করছেন, পরের দিন আপনার ধাক্কা মাংসপেশীর কাজ শুরু করুন, তবে রুটিন একই সাথে রাখুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দশ দ্বারা কতগুলি pushups বাড়ান।
ধাপ 4
->
যতক্ষণ না আপনি 1000/999 পর্যন্ত পৌঁছাবেন ততক্ষণ আপনার নম্বর বাড়িয়ে রাখুন
ওজন প্লেট বা ডাম্বেলস
- ওজন মেশিন বা জিম
- একটি অংশীদার < টিপস
- আপনার সর্বোচ্চ পরীক্ষার সময়, আপনি ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার পিছনে বা কাঁধে স্যাগল না করার জন্য কেউ আপনার ফর্মটি দেখে থাকেন। আপনার স্ট্যান্ডার্ড pushups তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন। পলোমেট্রিক্স এবং ঝুলিতে জন্য, সংখ্যা যতটা সম্ভব আপনি বাড়ান পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতিটি মাস বন্ধ কয়েক অতিরিক্ত দিন বা তাই উদ্ধার।
সতর্কতা
- আপনার পিছনে চটচটে না। আপনার কাঁধে স্যাগ করবেন না যে কোন সময় আপনার শ্বাস রাখা না।
