এক মাসে ২0 পাউন্ড হ্রাস করা

ওজন হ্রাস একটি বড় ছুটির দিন বা বিবাহের সঙ্গে একটি মাত্র মাসিক মাত্রার ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনি যদি 20 পাউন্ড হারাতে পারেন এবং সেই ওজন পেতে কাজ করতে ইচ্ছুক হন তাহলে আপনি সেই বিশেষ দলটিতে ভাল এবং উপযুক্ত মনে করেন। আপনি অত্যন্ত ওভারওয়েট এবং একটি ঔষধিক নির্ধারিত পরিকল্পনা না থাকলে, তবে, মাত্র 30 দিনের মধ্যে ওজন হ্রাসের হার প্রায় অসম্ভব। যাইহোক, একটি মাস আপনাকে কিছু ওজন হারাতে এবং আপনার লক্ষ্যের তারিখের পরে স্নিগ্ধ নিচে অবিরত সুস্থ অভ্যাস শুরু আনতে সময় দেয় না।

দিনের ভিডিও

ওজন হ্রাস এক মাস জন্য বাস্তববাদী লক্ষ্য স্থাপন করুন

আপনি কি খাওয়া এবং আপনি কি বার্ন মধ্যে ক্যালোরি মধ্যে একটি ঘাটতি তৈরি যখন ওজন হ্রাস ঘটে। 30 পাউন্ডে ২0 পাউন্ড হারানোর জন্য আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 5 পাউন্ড হারাতে হবে। চর্বি একটি পাউন্ড 3, 500 ক্যালোরি সমান, তাই এই হার হারাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে 17,500 ক্যালোরি, বা 2, 500 প্রতিদিন ক্যালোরি সমান একটি ঘাটতি তৈরি করার জন্য খাদ্য এবং ব্যায়াম ব্যবহার করতে হবে। এই অনেক ক্যালোরি বেশী দৈনিক দৈনন্দিন কাজ এবং কার্যকলাপ জ্বালানিকে দৈনন্দিন প্রয়োজন, তাই, যেমন একটি ঘাটতি তৈরি করতে প্রায় অসম্ভব।

এমনকি যদি আপনি এই ঘাটতি তৈরি করতে প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলেন, তবে সম্ভবত আপনার নিকটস্থ ক্ষুধার্ত খাদ্য পরিকল্পনায় বেঁচে থাকতে হবে, যা আপনার বিপাকজনিত স্টলে চলে, আপনাকে মূল্যবান পেশী হারাতে এবং আপনাকে রাখে পুষ্টি ঘাটতি ঝুঁকি এছাড়াও, আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার আগেই আপনি খেতে আসেন একবার, আপনি দ্রুত ওজন ফিরে পাবেন একটি মান ওজন-ক্ষতির পরিকল্পনা আপনাকে টেকসই কৌশলগুলির সাথে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে সহায়তা করে যাতে আপনি জীবনের জন্য ওজন কমাতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে 3 পাউন্ডের চেয়ে দ্রুত হারে ওজন হারানোর কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময়ের মধ্যে আপনি পলিথিন তৈরির ঝুঁকিতে থাকেন। ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় ক্যালোরি ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 পাউন্ড হারে ওজন হ্রাস করতে পারে, তবে এই পরিকল্পনাগুলি একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে এবং বিশেষভাবে পরিকল্পিত, পুষ্টিকরভাবে সুষম খাবারের পরিবর্তে গঠিত। ।

একটি স্থায়ী ক্যালরি সংখ্যার বিকাশ

ওজন হ্রাস একটি সুস্থ, টেকসই হার প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড। যখন আপনি প্রথমে একটি খাদ্য পরিকল্পনা শুরু করেন এবং আপনার খাওয়া এবং চলাচলের পথে তীব্র পরিবর্তন করুন, তখন আপনি প্রথমে পানি আকারে বেশি ওজন হারাতে পারেন। এই দ্রুত ওজন হ্রাস একটি কয়েক সপ্তাহ পরে বন্ধ করা উচিত, তবে

প্রতিদিনের 500 থেকে 1 হাজার ক্যালরির ঘাটতি বেশিরভাগ লোকের জন্য যুক্তিসঙ্গত ও ফলপ্রসূ হয়। এটি আপনাকে এক মাসের মধ্যে 4 থেকে 8 পাউন্ডের মধ্যে নিরাপদভাবে হারাতে সাহায্য করবে। ২0 পাউন্ডের আপনার লক্ষ্য হারাতে অন্তত ২ 1/2 মাস লাগবে।

প্রতিদিন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে তা নির্ধারণ করুন, তারপর প্রতিদিন 500 থেকে 1, 000 কম ক্যালোরি খেতে দিন।যদি এটি ন্যূনতমের নিচে রাখে তবে একজন পুরুষের জন্য 1, 200 ক্যালোরি বা একজন মানুষের জন্য 1 হাজার 800 ক্যালোরি, আরো ব্যায়াম যোগ করার পরিকল্পনা করুন এবং সম্ভাব্য প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ডের বেশি হারে হারে হারে ধীরে ধীরে হ'ল। আপনি এই ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালরি গ্রহণ করতে চান যাতে সুষম পুষ্টি নিশ্চিত করতে এবং বঞ্চনার শিকার হওয়ার সম্ভাবনাগুলি থেকে বিরত থাকা সম্ভব হয়।

20 পাউন্ড হারানো খাবারের পরিকল্পনা করুন

যেহেতু আপনি 30 দিনের মধ্যে দ্রুততম ফলাফলটি দেখতে চান, তবে চিনির খাবারগুলি উচ্চতা সঙ্কুচিত করুন, সুষম শস্য এবং পরিমিত চর্বি। এই খাবার ক্যালোরি উচ্চ এবং পুষ্টির মধ্যে কম হতে থাকে। এই প্যাকেজ খাদ্য, যেমন নাটক ফাটান, খাদ্যশস্য বার এবং সোডা; ফাস্ট ফুড; এবং সাদা ময়দা সঙ্গে তৈরি পণ্য, রুটি মত, বন্ধ সীমা। মুরগির স্তন ও চর্বিহীন স্ট্যাক, গোটা শস্য এবং প্রচুর পরিমাণে জলীয়, রেশমী ফলের এবং সবজি সহ এই খাবারগুলিকে উচ্চমানের পাতলা প্রোটিনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এই খাবারগুলোকেও সুস্বাদু করার জন্য ড্রেসিংস, সউস এবং মাখনকে সীমাবদ্ধ করুন - ক্যালোরিগুলিও যোগ করতে পারে। রসুনের রস, ভিনেগার, তাজা শাকসব্জ, মশলা এবং বিষাক্ত তেল যোগ করুন।

নমুনা খাবার সতেজ মাশরুম, টমেটো এবং মরিচের সাথে ব্রেকফাস্টে দুটি ভাসমান ডিম অন্তর্ভুক্ত করে; রাস্পবেরি এবং পাতলা দুধ সঙ্গে পুরাতন জুনিয়র oatmeal; লবণাক্ত এবং টমেটো সঙ্গে পুরো শস্য রুটি একটি তুরস্ক স্যান্ডউইচ; বাদামী চাল এবং একটি সবুজ সালাদ সঙ্গে grilled খণ্ড স্টেক; বা উঁচু আধা চা চামচ ত্রিপিয়া ২0 টা পাউন্ড হারাতে আপনার কোচকে সহায়তা করে এমন ন্যূনতম খাবারগুলি হল তাজা ফল, বাদাম বাদামি, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দই।

ব্যায়াম সঙ্গে ওজন হ্রাস বৃদ্ধি

আপনার শারীরিক কার্যকলাপ মাত্রা বৃদ্ধি আপনি দ্রুত ওজন হারাতে এবং দীর্ঘ রান তা বন্ধ রাখতে সাহায্য করবে। যদি আপনি ইতোমধ্যে ব্যায়াম না করেন, তাহলে মাসিক-তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার কার্যক্রমগুলির অন্তত 150 মিনিট প্রতি সেকেন্ডে কাজ করতে পারেন, যেমন দ্রুত হাঁটা বা জল এরিবিক্স। আপনি যদি ইতিমধ্যে কাজ করেন, প্রতি সপ্তাহে 10 থেকে ২0 শতাংশ বেশি সময় যোগ করে মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 250 মিনিট পর্যন্ত গড়ে তুলুন। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ প্রতি সপ্তাহে ২50 মিনিট বা তার বেশি গুরুত্বপুর্ন ওজন কমানোর দিকে এগিয়ে যায়। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি ওয়াকআউটগুলির তীব্রতা তুলে ধরুন, যা আরও মধ্যপন্থী ব্যক্তিদের সাথে কাজগুলির সবগুলোকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে - যেমন দৌড় ও হাঁটা ইত্যাদি। এই পদ্ধতিটি সর্বদা একটি স্থায়ী গতিতে কাজ করে চর্বি আরো কার্যকরভাবে চর্বি সাহায্য দেখানো হয়েছে, জার্নাল অব ওবায়্সিটি 2011 এর একটি প্রকাশিত প্রবন্ধে প্রকাশিত একটি পত্রিকা রিপোর্ট করেছে।

30 দিন পর আপনি চালিয়ে যেতে পারেন এমন একটি টেকসই ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যোগ করার জন্য মাসে ব্যবহার করুন সপ্তাহে মাত্র দুটি মোট শরীরের সেশন আপনি পেশী বিকাশ সাহায্য, যা চর্বি আর বিশ্রাম উপর আরো ক্যালোরি পোড়া এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে। এটি আপনার শরীরকে একটি সুশৃঙ্খল এবং দৃঢ় বর্ণন দেয়। অন্তত এক ব্যায়ামের লক্ষ্যে লক্ষ্য করুন যেগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে আঘাত করে - বুক, অস্ত্র, পিঠ, এপ, হিপস, পায়ে এবং কাঁধসহ - আটটি থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি এক সেটের কম।একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির জন্য আরো নির্দেশিকা জন্য, একটি ফিটনেস পেশাদার সাথে কথা বলতে।