ধীরে ধীরে কার্সব, ফাস্ট কার্সব , প্রোটিন এবং ফ্যাট

আপনি যদি ভাল-সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে সুস্থ খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করছে, যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকার নির্দেশিকা একটি চমৎকার সম্পদ। এই নির্দেশিকাগুলি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর প্রত্যেকটি থেকে সঠিক পরিমাণের সাথে আপনার খাবারগুলি পরিকল্পনা করে এবং আপনার নিজের ব্যক্তিগত ক্যালরির প্রয়োজনীয়তার ভিত্তিতে কীভাবে পরিকল্পনা করতে হয় তা সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে। নির্দেশিকা আপনাকে সুশৃঙ্খল পরিমাণ, বা দ্রুত অভিনয়, অযোগ্য, বা ধীর অভিনয়, কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট ভারসাম্য করতে সাহায্য। এই নির্দেশিকাগুলি পরামর্শদান করা আপনাকে সুস্থ, অসম্পৃক্ত ওজন, পাতলা খাবার এবং সুস্থ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের উত্স সনাক্ত করতে সাহায্য করবে।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

আপনার দৈনিক ক্যালোরি ভোজনের নির্ধারণ করুন। ইউএসডিএ নোটে বলেছে যে আপনার উচ্চতা, শরীরের ধরন এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি অত্যন্ত স্বতন্ত্র হতে পারে, এবং আমেরিকানদের জন্য ২010 সালের ডেটিটি গাইডলাইন একটি বিস্তৃত তালিকা প্রদান করে যা আপনি আপনার প্রস্তাবিত ক্যালরির দৈনিক ভাতা মূল্যায়ন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বয়ঃসন্ধিযুক্ত প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা তাদের সঠিক বয়স অনুসারে প্রতিদিন 1, 600 এবং ২000 ক্যালরি খেতে হবে। একবার আপনি আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি প্রয়োজনগুলি মূল্যায়ন করার পরে, আপনি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি সীমা ফিট করে এমন খাবার পরিকল্পনা এবং স্ন্যাক বিকল্পগুলি বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। আপনি সারা দিন আপনার ক্যালোরিকে ছিন্নভিন্ন করতে পারেন বা আপনি আপনার ব্যক্তিগত ক্ষুধা নিদর্শনগুলির উপর নির্ভর করে একটি ভারী নাস্তা বা ডিনার খাওয়াতে পারেন।

ধাপ 2

প্রতিটি ইউএসডিএ প্রধান খাবার গ্রুপ থেকে খাবার নির্বাচন করুন। ভাল-সুষম খাবারে শাক সবজি বা ফল, শস্য, মাংস বা দুগ্ধ, এবং ফ্যাট থাকে। আপনি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী সম্পর্কে আরও জানতে হিসাবে, আপনি সুষম এবং সন্তোষজনক খাদ্য পরিকল্পনা গঠন করতে প্রতিটি গ্রুপ থেকে আপনার প্রিয় আইটেম নির্বাচন করতে পারবেন। এটি সাধারণত শপিং করার পূর্বে কিছু উন্নত পরিকল্পনা প্রয়োজন যাতে আপনার খাবার বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর, ভাল-সমৃদ্ধ উপাদানগুলি ধারণ করে।

ধাপ 3

সম্পূর্ণ শস্য এবং স্টারকি সারি এবং সীমিত পরিস্কার কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন। অনেক খাদ্য পরিকল্পনা সমগ্র শস্য এবং ফাইবার গ্রাস গুরুত্ব গুরুত্বের উপর চাপ। এই খাবারগুলি সমৃদ্ধ হয় জটিল - বা অযোগ্য - কার্বোহাইড্রেটগুলি যা ধীরে ধীরে সুশৃঙ্খল, স্টার্শি কার্বোহাইড্রেটগুলির চেয়ে হজম করা হয় যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত পরিবর্তন ঘটায়। পুরো শস্য ভরা, গম pastas, এবং বাদামী চাল আপনাকে পছন্দ করে "ধীর" কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনাকে প্রদান করবে। পরিচ্ছন্ন পটা বা সাদা চালের মতো পরিষ্কার বা স্টারবিট খাবারের ব্যবহারকে সতর্কভাবে সীমিত করুন, যা "দ্রুত কার্বোহাইড্রেটস" ধারণ করে। স্ট্রাচির সবজি বা ফল যেমন আলু, ইয়েমস, বা কলা ভিটামিন ও মিনারেলের চমৎকার উত্স এবং নিয়মিত পরিমাণে ব্যবহার করা যায়।

ধাপ 4

পাতলা প্রোটিন এবং সুস্থ ফ্যাট নির্বাচন করুন এবং সীমাবদ্ধ বা ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন।মুরগির বা টার্কি স্তন, ডিমের সাদা এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পাতলা দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির যেমন পাতলা প্রোটিনের গঠিত এনট্রিসগুলি বেছে নিন। জলপাই বা সূর্যমুখীর তেল ব্যবহার করে স্বাদযুক্ত খাবারগুলি যোগ করা যায়, রেশমের জন্য বাদাম যুক্ত করে, বা তৈলাক্ত মাছ খেতে পারে, যেমন স্যামন বা ট্রাউট। বন্ধু খাবার, জাঙ্ক ফুডস, বা চর্বিযুক্ত খাদ্যগুলি যা শর্টকাট, মাখন বা ট্রান্স ফ্যাটগুলি ধারণ করে।