একটি হর্ণিয়া প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেশীকে শক্তিশালী করার পদ্ধতি
সুচিপত্র:
হার্নীয় মেরামত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সঞ্চালিত সবচেয়ে সাধারণ অপারেশন এক, সঙ্গে প্রতি বছর সম্পন্ন পাঁচ মিলিয়ন অস্ত্রোপচার সঙ্গে। হার্নিয়াস ঘটে যখন একটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গ বা টিস্যু একটি অংশ পেটে গহ্বর মধ্যে বৃদ্ধি চাপ ফলে এটি পার্শ্ববর্তী পেশী মাধ্যমে protrudes।
দিনের ভিডিও
হারিনিস সম্পর্কে
যদিও বিভিন্ন ধরনের হেরিনিয়াস আছে, তবুও সর্বাধিক প্রচলিত হেরিনিয়াস হল পেটে হরিণিস। দুর্ভাগ্যবশত, হেরিয়ানিয়াসের একটি পারিবারিক ইতিহাসের ব্যক্তিরা তাদের উন্নয়ন করার ঝুঁকিতে রয়েছে, যা প্রভাবিত হতে পারে না।
সৌভাগ্যবশত, অন্য ঝুঁকির কারণগুলি হল ওজনযুক্ত, দরিদ্র পুষ্টি এবং পেটের পেশীগুলির দুর্বলতা, যা হাড়ের সংস্পর্শের সম্ভাবনাকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
মূল মস্তিষ্কের প্রগতিশীল শক্তিবৃদ্ধি অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ও টিস্যুগুলির পার্শ্ববর্তী কাঠামোর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। এটি হিপস মত অন্যান্য পেশী শক্তিশালীকরণ সঙ্গে সমন্বয়, পেট দেওয়ালের থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, সেইসাথে এটি উপর দেওয়া সামগ্রিক চাপ কমাতে।
কোর সুদৃঢ়করণ
কোরের পেশীগুলিকে যথাযথভাবে শক্তিশালী করার জন্য, ব্যায়াম স্ট্যাটিক শক্তি থেকে আরও গতিশীল আন্দোলন পর্যন্ত অগ্রসর হতে পারে।
->
প্লেক হোল্ড
কিভাবে তাদের করতে হয়: আপনার আগে এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে, মূল জড়িত, ribcage দিকে আপনার চেইনটা pulling কল্পনা। এই কটিদেশীয় এক্সটেনশান প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং obliques হিসাবে ভাল পাশাপাশি কোর পেশীবাহী বাকি ব্যবহার করে।
আপনার উপরের প্লে ফ্ল্যাটকে রাখলে কাঁটাচামচ দিয়ে মাটিতে ঠেলে ফেলতে ফোকাস করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ না হেডস থেকে মাথা পর্যন্ত শীর্ষে থাকুন এবং স্যাগিং থেকে কম কাঁটা এবং আর্কাইভের থেকে কম ফিরে আসুন।
->
সাইড প্লেক হোল্ড
কীভাবে তা করতে হয়: মাটিতে এক বাহুযুক্ত অবস্থানের পাশে অবস্থানকারী কাঁধ থেকে, সরাসরি কাঁধের নীচে এবং পায়ের পাশে পায়ে একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা, আপনার কাঁট সিলিং পর্যন্ত আপ কাঁধ থেকে পাদদেশ পর্যন্ত একটি সোজা লাইন আছে যখন বন্ধ করুন।
আব্বাস নিযুক্ত রাখুন, আপনার ribcage দিকে চেইনটা টানা কল্পনা। হিপগুলি পিছন দিকে বজায় রাখার অনুমতি না দেওয়ার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন কারণ এটি পেটে পেশীগুলির তুলনায় পেছনের পেশীগুলিকে আরও বেশি জোড় করে তুলবে। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি আগে এটি 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
অ হুইল রোলআউট
অলহেল রোলআউট আপনার হিপস এবং মেরুদন্ডকে শক্তিশালী, নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে রাখার সময়কে চ্যালেঞ্জ করে যখন শরীরটি চলছে। আন্দোলনের সময় স্থিরতার এই সামর্থ্য অযৌক্তিক কৌশলকে প্রতিরোধ করার চাবিকাঠি যা হেরোনিয়ার সম্ভাব্যতা বৃদ্ধি করতে পারে।
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার হাঁটু থেকে, একটি আব্র চাকা এর হাতল ধরে। আপনি আপনার চেইনটা আপ পাঁজর খাঁচার দিকে টান ছিল হিসাবে মূল জড়িত রাখুন। চিপকে আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন যাতে আপনার কাঁটাগুলি আপনার সাথে যেতে পারে, কিন্তু হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত সোজা লাইন বজায় রাখুন।
আপনার glutes সন্নিবেশ উপর ফোকাস নিরপেক্ষ অবস্থান দৃঢ় করতে সাহায্য করবে। মাটিতে ঠেলাঠেলি করতে কম কাঁটা বা কাঁটাগাছকে অনুমতি দিন না। দিকনির্দেশ বিপরীত এবং নিজেকে পুনঃস্থাপন অবস্থা থেকে শুরু।
টিপস
- ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে এই ব্যায়ামের প্রথমবার চেষ্টা করুন, কারন এটি তুলনায় কঠিন। আপনি আরও যেহেতু ফর্মটি অনুভব করতে পারেন এমন পরিসরে র্যাপারে বর্ধিত না হওয়া পর্যন্ত, খুব বেশী দূরে রোল নাও। আপনি এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করতে পারেন একটি ব্যবধানের পরিবর্তে AB চক্রের পরিবর্তে স্থিতাবস্থা বল ব্যবহার করে যতক্ষণ বলের উচ্চতা তীব্রতা হ্রাস করে।
আরও পড়ুন: নবজাতকদের জন্য অ্যাব হুইল
হিপ সুষ্ঠুকরণ
পেটে দেওয়ালের চাপ কমানোর জন্য, সঠিক পদ্ধতির সাথে অনুশীলন করা অপরিহার্য নয়, তবে হিপস ব্যবহার করা অপরিহার্য অনেক কাজ সম্পন্ন করতে হিপস ব্যবহার এবং শক্তিশালীকরণ মূল পেশার উপর চাহিদা কমাতে সাহায্য করবে
->
গ্লিস্ট ব্রিজ
কিভাবে এটি করতে হবে: একটি সুপ্ত অবস্থায় আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক তাই হিল হয় প্রায় পোঁদ থেকে প্রায় 3 থেকে 4 ইঞ্চি। আপনার হাত শরীরের পাশে রাখা, আপনি আপনার কোর নিযুক্ত করা - পাঁজর খাঁচায় আপ চেইনটা টানা উপর ফোকাস।
আপনি আপনার glutes - বা আপনার নিতম্ব - নিঃসৃত ফুট হিসাবে ফুট রাখুন এবং সিলিং প্রতি পোঁদ সংশোধন করতে আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা। মূলটি জড়িত রাখুন যাতে কাঁটাটি টিপতে পারে না, কারণ আপনি সংরক্ষণাগার থেকে কম ব্যাকআপ রাখেন। 2 থেকে 3 সেকেন্ডের গণনা জন্য শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন, হার্ড glutes দোল। মূল সংযোগের মাধ্যমে একটি ভাল হিপ পজিশন বজায় রাখার জন্য বিপরীত নির্দেশাবলী।
টিপস
- যখন এই অনুশীলনটি সহজ হয়ে যায়, তখন আপনি আপনার কাঁধটিকে বেঞ্চে তুলে বা এক সময়ে এক পা দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন।
আরও পড়ুন: পেশী ব্রিজিং ব্যায়ামে কাজ করা হচ্ছে
->
গোবৈদ্যের স্তূপ
কিভাবে এটি করতে হবে: একটি গবলেট পপ প্যাচ (শরীরের নিকটবর্তী এবং চিবুকের নীচে) এ একটি ডাম্বেল বা ক্যাটেলবেল ধরে রাখুন, আপনার মূলটি আপনার সাথে সংযুক্ত রাখে যেন আপনি আপনার চেইনটি আপনার দিকে সরিয়ে নিতে পারেন পাঁজর খাঁচা একটি সামান্য বৃহত্তর-হিপ-প্রস্থ স্থানাবিশেষ নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরে চালু।
আপনার হিলের পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে হিট করুন। Glutes এবং হিপস সক্রিয় করতে সাহায্য করার জন্য, আপনার পায়ের নীচে নীচে তল তিরস্কার করার চেষ্টা কল্পনা করা। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন এবং প্রায় 90 ডিগ্রী বসতে; আপনি ফর্ম বজায় রাখতে পারেন তাহলে আপনি নিম্ন যেতে পারেন। হিল মাধ্যমে ড্রাইভ এবং আপনি শুরু অবস্থান ফিরে হিসাবে তল দূরে ধাক্কা। পুনরাবৃত্তি আগে শীর্ষে glutes শক্ত।
->
পাশ্বর্ীয় লুজ
কিভাবে এটি করতে হবে: একটি গোমাঘাতের দৃঢ়মুষ্টি অবস্থানের মধ্যে একটি dumbbell বা kettlebell হোল্ড, আপনার পাঁজর খাঁচার দিকে আপনার চেইনটা টান উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে কোর লাগান। আপনি ধাপে ধাপে হাঁটু হাঁটু প্রণীণ, পাশ থেকে একটি পদক্ষেপ নিন।
আপনি আপনার পায়ের পিছন পিছন দিকে ধাক্কা এবং অন্য পায়ের সোজা রাখতে হলে মধ্যে পদবিন্যাস করা হয় পাদদেশ এর গোড়ালি মধ্যে অধিকাংশ ওজন রাখা। ধাপে ধাপে হাঁটু এবং হিপে প্রায় 90 ডিগ্রি পাদদেশে সোজা হয়ে গেলে, টয়স, হাঁটু এবং কাঁটাগুলি সোজা এগিয়ে রাখুন।
নিজেকে পুনরায় শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান অন্য পায়ে সুইচ করার আগে একপাশে সমস্ত রেজাল্ট সম্পন্ন করুন কারণ এটিকে এক সময়ে এক পায়ে আরও সুসংহত টান দেওয়া সম্ভব। সমগ্র আন্দোলন জুড়ে ফিরে ফ্ল্যাট রাখা এবং কর্ম এবং পাশ এবং পাশাপাশি মূল এবং উচ্চ পিছনে পদবিন্যাস যে লেগ gluten এবং পোঁদ মধ্যে সঞ্চালিত অনুভূতি উপর ফোকাস রাখা।
