কিভাবে 8-মিনিট মাইল চালনা করতে ট্রেন চালানো যায়

8 মিনিটের মাইল চলার জন্য শৃঙ্খলা ও সঠিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। চলমান ছাড়াও, সাঁতার, পেশী-সহিষ্ণু প্রশিক্ষণ এবং সাইকিং মত ব্যায়াম পরোক্ষভাবে আপনার চলমান গতি বৃদ্ধি সাধারনত, আপনার থেকে বেশি দূরে চললে আপনার শরীরকে 8 মিনিটের মাইলের উপর চাপ দেওয়ার জন্য সাহায্যের প্রয়োজন হবে। যদি আপনার খুব সামান্য চলমান অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে আপনার শরীরকে ছয় থেকে আট সপ্তাহের জন্য স্থির করার পরিকল্পনা করুন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

একটি ফিটনেস প্ল্যান তৈরী করুন যা চলমান এবং অন্যান্য ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনার একটি সাইকেল আছে, আপনার পরিকল্পনা সাইক্লিং অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি একটি সুইমিং পুল অ্যাক্সেস আছে, সাঁতারের অন্তর্ভুক্ত। ছয় থেকে আট সপ্তাহের জন্য প্রতি অন্য দিন চালানোর পরিকল্পনা রিজার্ভ শক্তি প্রশিক্ষণ, সাইক্লিং বা সাঁতার জন্য চলমান দিন।

ধাপ ২

স্বাভাবিক কন্ডিশনার অনুশীলন, সাইক্লিং, সাঁতার বা পেশী সহ্যশক্তির প্রথম দিন আপনার ফিটনেস প্ল্যানের প্রভাব লাগে। কমপক্ষে 30 মিনিটের ব্যায়াম

ধাপ 3

আপনার ফিটনেস প্ল্যানের প্রথম দিনে 2 মাইল রান করুন। আপনার নিজের গতিতে চলুন এবং হাঁটতে না চেষ্টা করুন। নিজেকে স্টপপয়েন্টের সাথে টাইপ করুন এবং আপনার ফিটনেস ক্যালেন্ডারে সময় কম দিন।

ধাপ 4

বিকল্প কন্ডিশনার ব্যায়াম এবং আপনার শরীরের সময় পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দিন বিপরীত দিন চলমান।

ধাপ 5

যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম তৃতীয় দৌড় দিনের মধ্যে 1 মাইল চালাতে পারেন। একটি stopwatch সঙ্গে নিজেকে সময় এটি আপনার লক্ষ্য অর্জন করার জন্য আপনাকে কতটা কাজ করতে হবে তা নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করবে।

ধাপ 6

আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের চতুর্থ রানিং দিনে 2 মাইল রান করুন। আপনার পূর্ববর্তী সময় অন্তত 30 সেকেন্ড দ্বারা মারাত্মকভাবে নিজেকে দমন করুন। এমনকি যদি আপনি আপনার আগের সময় মারতে না পারেন, তবে পরবর্তী প্রতিটি দিনে এটি চেষ্টা চালিয়ে যান। প্রতিদিন আপনার সময় লিখুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি তালিকা করতে পারেন।

ধাপ 7

আপনার চলমান সময়সূচী থেকে Fartlek প্রশিক্ষণ সূচনা করুন প্রতি সপ্তাহে চালানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ দিন। Fartlek প্রশিক্ষণ যতদিন আপনি চান হিসাবে আপনার নিজের গতিতে চলমান এর কর্ম এবং তারপর যতদিন আপনি করতে পারেন জন্য sprinting। যখন আপনি দৌড় শেষ করেন, আপনার আসল গতিতে ধীর গতিতে চলুন, কিন্তু চলুন না চলতে চলতে চলুন যখন আপনি আপনার শ্বাস ধরেন, স্প্রিন্ট আবার। আপনার রান সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।

ধাপ 8

প্রতিটি সপ্তাহের শেষে আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন। যখন আপনি উন্নতি দেখতে পান তখন এক মাইল দূরে 1 মাইল দূরে যতটা সম্ভব রান করতে পারেন। যদি আপনার অগ্রগতি প্লেটেস, আপনার 2-মাইল সময় 30 সেকেন্ড সময় বজায় রাখার চেষ্টা করে চলুন প্রতিটি সময় আপনি চালান।

ধাপ 9

তিন থেকে চার সপ্তাহের পরে আপনার চলমান দূরত্বের মধ্যে 1/2-মাইল যোগ করুন। দূরত্ব যোগ করা, এমনকি যদি আপনি নিজের গতিতে চালনা করেন, তাহলে আপনি 1 মাইল দ্রুত চালানোর জন্য শক্তিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করেন।

টিপস

• আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য গুণমান, ভাল-সজ্জিত চলমান জুতা পরেন। কোন ব্যায়াম সঞ্চালনের আগে, আঘাত থেকে এড়াতে আপনার পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করুনপ্রতিটি ব্যায়াম পরে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করুন।

সতর্কতা

• একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।