একটি ইন্ডোর সাইক্লিং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য ওয়াট ব্যবহার করুন

ওয়াটস একটি স্থিরীকৃত বাইক আচ্ছাদন চলাকালীন প্যাডাল চালু করার সময় সাইডারের বিদ্যুৎ উৎপাদনের পরিমাপের একটি উপায়। বেশিরভাগ আধুনিক বাইকগুলিতে আপনার উত্পাদিত ওয়াটের সংখ্যা প্রদর্শন করার জন্য তাদের ডিজিটাল ডিসপ্লেতে একটি বিকল্প আছে। আপনার নির্বাচিত কাটারীটি আপনার ব্যায়ামের সেশনের জন্য আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে এবং আপনার উৎপন্ন ওয়াটগুলির সংখ্যাটি চালাবে।

দিনের ভিডিও

ওয়ার্কআউট নম্বর 1: পাওয়ার আউটপুট পরিচালন

এটি একটি সুষম কিন্তু চ্যালেঞ্জিং workout। 10 মিনিটের জন্য গরম, ধীরে ধীরে 80 থেকে 120 ওয়াটের মাঝারি বিদ্যুৎ উৎপাদনে আপনার গতি বৃদ্ধি করে। 10 মিনিটের শেষে আপনি 70 থেকে 90 বিপ্লব প্রতি মিনিটে অথবা RPM এর একটি স্তরে থাকা উচিত। এই বিন্দুতে আপনার পাওয়ার আউটপুট হবে আপনার বেসলাইন ওয়াটস বা বিডব্লিউ। পরের 10 মিনিটের মধ্যে, প্রতি মিনিটের 10 থেকে ২0 ওয়াট দ্বারা আপনার পাওয়ার আউটপুট বাড়ান। আপনার শক্তি আউটপুট ক্রমবর্ধমানভাবে পরবর্তী দশ মিনিটের জন্য প্রতিটি মিনিটের একই পরিমাণ দ্বারা হ্রাস করুন, আপনার BW ফিরে। একটি 5- থেকে 10-মিনিট শীতল-ডাউন সময়ের সঙ্গে workout শেষ

ওয়ার্কআউট নং 2: সাইক্লিং লেডার

এই নিম্নমানের মইয়ের সাহায্যে আপনি বিভিন্ন সময় উপর নির্ভর করে আপনার বিদ্যুতের আউটপুটকে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার BW পৌঁছানোর পর্যন্ত 10 মিনিটের জন্য আবার গরম করুন। আপনার BW প্লাস 10 ওয়াট পাঁচ মিনিটের সাইক্লিং সম্পন্ন করে প্রধান কাজটি শুরু করুন, তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন, একটি নিখুঁত, সহজ গতিতে। আপনার বিউড প্লাস 20 ওয়াট অন্য তিন মিনিটের জন্য রাইড, অন্য 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম; আপনার বিডব্লু প্লাস 30 ওয়াট 60 সেকেন্ড সঙ্গে এবং একটি সহজ গতিতে তিন মিনিট অনুসরণ করুন। আবার এই 5/3/1 অনুক্রমটি পুনরাবৃত্তি, এই সময় 10-15 প্রতিটি অন্তর্বর্তী পরিবর্তে 15 থেকে 20 ওয়াট বৃদ্ধি দ্বারা আপনার আউটপুট বৃদ্ধি। 5 থেকে 10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে শেষ করুন।

ওয়ার্কআউট নম্বর 3: সর্বোচ্চ ব্যবধান প্রশিক্ষণ

সর্বাধিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন আপনার কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার জন্য বিশেষ করে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার BW পৌঁছানোর 10 মিনিটের একটি warmup সঙ্গে workout শুরু, আপনার BW 5 মিনিট দ্বারা অনুসরণ। পরবর্তীতে, 60 সেকেন্ডের জন্য আপনি অনেকগুলি ওয়াটস পাওয়ার জন্য একটি স্প্রিন্ট বজায় রাখতে পারেন, আপনার শ্বাস ধরার জন্য দুই মিনিট বিশ্রাম, সহজে চলাফেরা অনুসরণ করুন। এই চক্রটি চার বার করুন পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক আউটপুট স্প্রিন্ট বজায় রাখা, 60 সেকেন্ডের সহজ সাইক্লিং দ্বারা; এই চক্র চার বার হিসাবে ভাল হিসাবে সঞ্চালন। 5 থেকে 10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে শেষ করুন।

চলমান প্রোগ্রাম

আপনি যদি কখনও ট্রায়্যাথলনতে প্রবেশ করতে বিবেচনা করেন, তাহলে ওয়াট-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি স্মার্ট জাতি ঘুরে বেড়ানোর মাধ্যমে আপনাকে ইভেন্টের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। বড় দিনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনার workouts দিয়ে চালিয়ে যান।