প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Quadriceps জন্য ব্যায়াম

বারবেল স্কোয়াটস, মেশিন লেগ প্রেস, ডাম্বেল লাঙ্গেস এবং তাদের ডজন ডজন বৈচিত্রগুলি বেশিরভাগ কার্যকরী চতুর্ভুজের ফিটনেস রুটিনের চর্চা করে। কিন্তু যদি আপনি বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন অ্যাক্সেস না থাকে? প্রতিরোধ ব্যান্ড, রাবার ইলাস্টিক উপাদান সমতল লেন্থ, একটি সাশ্রয়ী মূল্যের, সুবিধাজনক বিকল্প প্রস্তাব। প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিন হিসাবে যতটা প্রতিরোধ হিসাবে আপনাকে প্রদান করবে না, কিন্তু তারা কিছু প্রতিরোধের প্রদান করে এবং আপনি সব একই ব্যায়াম করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

সকল ব্যান্ডগুলির সম্পর্কে

ব্যান্ডগুলি লম্বা, সমান লম্বা রবার ইলাস্টিক উপাদান। তারা সাধারণত 2 থেকে 6 ইঞ্চি প্রশস্ত এবং 3 থেকে 6 ফুট দীর্ঘ। Quadriceps প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ব্যায়াম যখন, আপনার হাত কাছাকাছি নিরাপদে ব্যান্ড শেষ মোড়ানো। ব্যাণ্ডগুলি বিভিন্ন রকমের উত্তেজনা, অতিরিক্ত-হালকা থেকে অতিরিক্ত ভারী পর্যন্ত পাওয়া যায়। ব্যান্ড আপ ডবল বা প্রতিরোধের মাত্রা বৃদ্ধি আরও বার এটি আবৃত দ্বারা একটি ব্যান্ড হ্রাস।

ব্যান্ড স্কোয়াটস

ফেটে ব্যায়ামের জন্য ব্যান্ডটি তার দৈর্ঘ্য এবং টান ব্যতিত দুটি উপায়ে রাখুন। ব্যান্ড অপেক্ষাকৃত ছোট এবং ভারী টান মাঝারি আছে, আপনি আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার অস্ত্র শিথিল করতে পারেন। কিন্তু যদি ব্যান্ডটি দীর্ঘ এবং হালকা চাপ থাকে তবে ব্যান্ড প্রসারিত করতে আপনার কাঁধের সামনে হাত রাখা উচিত এবং আপনার quadriceps কে চ্যালেঞ্জ করতে যথেষ্ট প্রতিরোধ গড়ে তুলতে হতে পারে। হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলির ইঙ্গিত বহন করে আপনার পায়ের সাথে ব্যান্ডের মাঝখানে ধাপে ধাপে। আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছে হিসাবে হিসাবে আপনার কুলপি পিছনে চাপিয়ে squat মধ্যে অবতীর্ণ করুন। যখন আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে পৌঁছান, তখন বিরতি দিন এবং তারপর আপনার হিলের মাধ্যমে শুরুতে অবস্থানের দিকে ফিরে যান।

ব্যান্ড লুঙ্গস

আপনার বাম দিকের সামনে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিভক্ত অবস্থান নিন আপনার ডান পা দিয়ে ব্যান্ড মাঝখানে ধাপ এবং আপনার কাঁধের সামনে শেষ রাখা। আপনার ডান পা উপর আপনার ওজন অধিকাংশ রাখুন; এই কাজ লেগ। উভয় হাঁটু ভেদুন এবং একটি লাঙ্গা মধ্যে ড্রপ, মেঝে দিকে আপনার বাম হাঁটু নত। এগিয়ে যান না; সরাসরি নিচে সাজানো উপর ফোকাস। যখন আপনার ডান উরুটি তলদেশের সমান্তরাল এবং আপনার বাম হাঁটু নীচে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি, একটি গণনা জন্য বিরতি, আপনার ডান হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং তারপর উভয় পা সোজা। এক পায়ে সব repetitions সম্পন্ন এবং তারপর পায়ে সুইচ

ব্যান্ড লেগ এক্সটেনশনস

একটি চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার ডান গোড়ালির পেছনের ব্যান্ডটির মাঝখানে ধরে রাখুন। আপনার গোড়ালি সামনে চারপাশের ব্যান্ড শেষ এবং তারপর চেয়ার এর পিছন পায়ে এক তাদের চালানো। চেয়ার লেগ চারপাশে এটি নিরাপদ করতে ব্যান্ড এর শেষ টাই। মেঝে উপর ফুট উভয় ফুট সঙ্গে চেয়ার এর প্রান্ত বসা।ব্যায়াম শুরু করার জন্য, মাটিতে আপনার সামান্য পা সোজা করুন। সেটটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত সেটটি শেষ না করা। আপনার লেগ মেঝে থেকে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু extend। আপনার হাঁটু বন্ধ লক না। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে বিরতি আপনার ডান পায়ে সমস্ত repetitions সম্পূর্ণ এবং তারপর পায়ে সুইচ

ব্যান্ড লেগ প্রেসেসমেন্ট

আপনি ব্যান্ড লেগ টিপস করতে পারেন যা আপনার পিছন দিকে ফ্ল্যাটে পড়েছে অথবা চেয়ারে বসে আছে। আন্দোলন একই। মিথ্যা সংস্করণ জন্য, আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর আপনার পাদদেশ ফ্ল্যাট সঙ্গে মেঝে উপর থাকা। আপনার ডান পাদদেশের চার্চের চারপাশের ব্যান্ডটি মাঝখানে ঢেকে রাখুন এবং প্রতিটি হাতের মধ্যে শেষ করুন। আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত সঙ্গে মেঝে উপর আপনার উপরের অস্ত্র ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার বুকের কাছাকাছি আপনার ডান হাঁটু বাঁক দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান হিল মাধ্যমে প্রেস এবং ব্যান্ড প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার ডান পা প্রসারিত। বসতিপূর্ণ সংস্করণের জন্য, একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন এবং মিথ্যা সংস্করণ হিসাবে একই পদ্ধতিতে অনুশীলন করুন। আপনার বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি