প্রোটিনযুক্ত খাবার বা ফলগুলির তালিকা

বিভিন্ন খাবারে প্রোটিন থাকে। মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধ পশু-ভিত্তিক প্রোটিন উৎস। উদ্ভিদ-প্রাপ্ত প্রোটিন সোয়া পণ্য, মটরশুটি, শস্য, বাদাম, বীজ এবং কিছু সবজি অন্তর্ভুক্ত। ফলগুলি আপনার খাদ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন অবদান রাখে না, তবে তারা মূল্যবান ফাইবার, ভিটামিন এবং ফাইটোকেনিকাল যোগ করে। অনুকূল পুষ্টি জন্য, আপনি বিভিন্ন তাজা ফল এবং সবজি, পাতলা প্রোটিন, সম্পূর্ণ শস্য, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, এবং দুগ্ধ পণ্য বা সমতুল্য ভোজন করা উচিত।

দিবসের ভিডিও

মাংস এবং মাছ

বেশিরভাগ পশুর মাংসের প্রোটিনই যথেষ্ট পরিমাণে থাকে। চিকেন এবং গরুর মাংস প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 18 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। মাছের প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 15 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং অনেক মাছে হৃদয়-সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। যদিও খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, তবে সেগুলি স্যাটুটেটেড ফ্যাটগুলিতেও উচ্চতর হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য সপ্তাহে একটি চর্বিহীন কাটা কয়েক চর্বি জন্য চামড়াহীন পোল্ট্রি এবং সীমিত লাল খাবার চয়ন করুন।

ডিম এবং দুগ্ধ

ডিম এবং দুগ্ধ পশু প্রোটিন অন্যান্য উত্স, কিন্তু মাংসের বিপরীতে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ দ্বারা খাওয়া হয় যারা খাদ্য জন্য পশু হত্যা সম্পর্কে নৈতিক বা ধর্মীয় উদ্বেগ থাকতে পারে। একটি বড় ডিম 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 70 ক্যালরি থাকে, তবে প্রতিটি ডিম 185 মিলিগ্রামের কোলেস্টেরল থাকে, যদি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা আপনি ডায়াবেটি কলেস্টেরল সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেন তবে আপনার ডিম খরচ সীমিত করা উচিত। এক কাপ দুধ 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এক কাপ দই, 9 থেকে 1২ গ্রাম।

সোয়ে পণ্য

সোয়া পণ্য অনিয়ন্ত্রিত প্রোটিনের খুব ভাল উৎস, কোন কোলেস্টেরল বা চর্বিযুক্ত চর্বি ধারণকারী। সয়াবিন, টেম্পেভ, টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বা তোফুতে একটি প্রোটিন 11 থেকে ২5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সর্বাধিক মুদি দোকান সোয়া দুধ, সোয়ে বার্গার, সোয়াল চিকেন এবং এমনকি সয়া আইসক্রীম সহ পশুদের পণ্যগুলির জন্য সোয়া বিকল্প বিক্রি করে।

মটরশুটি, শস্য এবং শাকসবজি

অনেক রান্না মধ্যে মৌমাছি, শস্য এবং সবজি প্রধান প্রোটিন উত্স। এমনকি vegans পশু পণ্য ছাড়া সম্পূর্ণরূপে একটি খাদ্য থেকে প্রোটিন জন্য তাদের দৈনন্দিন প্রয়োজন মেটাতে পারে। এক কাপ মুরগির, কিডনি, পিনটো বা কালো মটরশুটি 1২ থেকে 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। পাস্তা, কুসাক, চাল এবং রুটি গড় হিসাবে 5 থেকে 8 গ্রাম প্রোটিন হিসাবে শস্য-ভিত্তিক খাবার। আলু, ব্রোকোলি বা মাশরুমের মতো সবজি যেমন আপনার খাবারে ২ থেকে 5 গ্রাম অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করে।

ফলের

ফলগুলি 1 / ২ গ্রাম ও 4 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কাপ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ আভাকাডোতে 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে; এক মাঝারি টমেটোর 1 গ্রাম প্রোটিন আছে এবং অর্ধেকের একটি দ্রাক্ষা 1 গ্রাম। যদিও ফলগুলি প্রধান প্রোটিন উত্স নয় তবে তারা অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে।যদিও ইউ.এস. কৃষি বিভাগের নির্দেশিকা অনুযায়ী, ফলের একচেটিয়াভাবে উত্সাহিত একটি খাদ্য সম্ভবত ততটা প্রোটিন ঘাটতি হবে, তাজা ফল এবং সবজি কমপক্ষে অর্ধেক আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।