এক উত্তম উত্তর: আমি পুঁচকে কীভাবে ভাল হতে পারি?

Livestrong। com এর "একটি বৃহত্তর উত্তর" সিরিজ বিশ্বের স্বাস্থ্যবান বিশেষজ্ঞদের আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস প্রশ্ন লাগে।

দিবসের ভিডিও

"আমি পাঁচটি pullups করতে পারেন তাই ভাল ওজন উদ্ধরণ ব্যায়াম কি? আমি কখনোই একাধিক করতে পারিনি "

- ক্যামেরন ফোলেকস, ফেসবুকের মাধ্যমে

উত্তর

পুরাপ্পস আপনার উপরের ব্যাক এবং মাথার মধ্যে পেশী নির্মাণের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, কিন্তু অনেক লোকের জন্য পদক্ষেপটি করা কঠিন। যে কারণ pullups আপেক্ষিক উপরের শরীর শক্তি একটি মহান পরিমাণ প্রয়োজন; যে, আপনি আপনার bodyweight রেফারেন্স মধ্যে কিভাবে শক্তিশালী বলছেন, শক্তি কোচ বলেছেন, জিম স্মিথ, CSCS

আপনার নিজের শরীরের সরানো প্রয়োজন বুনিয়াদি শক্তি নির্মাণ, যেমন lat pulldowns, উল্টানো সারি, এবং নিচু-উপর হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন সারি। এই আপনি আপনার পিছনে pulling পেশী বিকাশ সাহায্য। আপনার শক্তি রুটিনের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে 8 থেকে 12 টি reps জন্য এই ব্যায়াম অন্তত দুটি প্রতিটি 3 থেকে 4 সেট করুন। হিসাবে আপনি শক্তিশালী হয়ে, প্রতি সেট 6 থেকে 10 reps হ্রাস এবং ব্যায়াম ওজন যোগ করুন।

কিভাবে শুরু করতে হয়

আপনি যদি কোন pullups না করতে পারেন, "নেগেটিভ" দিয়ে শুরু করুন। ব্যায়ামের দিকে আপনার শরীরকে টেনে তুলার পরিবর্তে, ধীরে ধীরে ব্যায়ামের শীর্ষস্থানীয় অবস্থান থেকে আপনার শরীরকে হ্রাস করুন। নেতিবাচক শক্তি গড়ে তোলার কারণে লিফলেটের উচ্ছ্বাসের (নিম্নতর) পর্যায়ে আপনার পেশী চাপের মধ্যে বেশি সময় কাটাচ্ছে, বলেছেন স্মিথ।

এখানে কীভাবে কাজ করা যায়: একটি বাক্স বা বেঞ্চে দাঁড়ানো, উপরে উঠুন এবং আপনার শরীরকে একটি পল্লুপির উপরের অবস্থানে টানুন (আপনার বুকটি আপনার কোঁচ দিয়ে বারটি স্পর্শ করবে এবং আপনার রিব্যাক্সে ফিরে আসবে)। তারপর, 4 থেকে 8 সেকেন্ডের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বাক্সে ফিরিয়ে আনুন। পিছনে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সেট 6 থেকে 8 নেগেটিভ 4 থেকে 6 সেট, সেট মধ্যে 1 থেকে 2 মিনিট সময় বিশ্রাম।

ফরম টিপস

ভাল কৌশল আপনাকে আরও pullups সঞ্চালন সাহায্য করার জন্য একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারেন। এখানে আটটি ধাপ রয়েছে, স্মিথ থেকে, আপনাকে যথাযথ ফর্ম শেখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে:

1. বার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ধরুন। অত্যন্ত চওড়া একটি দৃঢ় ব্যবহার আপনার কব্জি, elbows এবং কাঁধ ক্ষতি হতে পারে।

2. আপনি বার থেকে স্তব্ধ যখন সম্পূর্ণরূপে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনার উপরের ফিরে শিথিল করবেন না, যা আপনার কাঁধে অতিরিক্ত চাপ দেয়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং পিছনে রাখুন (আপনার কাঁধ থেকে আপনার কানগুলি দূরে রেখে কল্পনা করুন) এবং আপনার কাঁধের সুরক্ষার জন্য টান বজায় রাখুন।

3. সরাসরি আপনার সামনে বা সামান্য আপ আপনার তাক সঙ্গে ঊর্ধ্বে উঠা শুরু।

4. আপনার কাঁধে আপনার ধড়া বরাবর একটু সামনে একটি পথ অনুসরণ করা উচিত।

5. চিবুকটি চূড়ান্ত করার জন্য আপনার চিবুকটি বারের উপরের স্তরের পাস করা উচিত এবং আপনার কাঁটাচামচগুলি আপনার রেবেকজে ফিরে আসবে এবং ফিরে আসবে।

6. আপনার বংশধরকে নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃতভাবে রাখুন।

7. একবার আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়ে গেলে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন

8. সর্বনিম্ন পরিমাণে মানের উপর সর্বদা ফোকাস করুন।

বিল্ডিং স্ট্রেনজিটি

যখন আপনি আপনার প্রথম সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হন, তখন স্মিথ দ্বারা ডিজাইন করা এই সহজ পরিকল্পনাটি কম বিশ্রাম সহ আরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করতে ব্যবহার করুন।

সপ্তাহ 1-2: 10 সেটের মধ্যে x 2 টি রেঞ্জ, সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বাকি থাকে

সপ্তাহ 3: 8 সেট x 3 টি রেঞ্জ, বাকি 50 সেকেন্ড

সপ্তাহ 4: 7 সেট x 4 টি রেঞ্জ, বাকি 40 সেকেন্ড < সপ্তাহ 5: 6 সেট এক্স 5 রেপ, বাকি 30 সেকেন্ড

সপ্তাহ 6: 5 সেট x 6 প্রতিনিধি, বাকি 20 সেকেন্ড

বিশেষজ্ঞ সম্পর্কে

জিমি স্মিথ, সিএসসিএস, ডিজেল স্ট্রেনথের মালিক, কন্ডিশন এবং লাইভস্টেমের একটি সদস্য। কম পরামর্শদাতা বোর্ড।