পুরুষের জন্য Pilates ব্যায়াম

ফিটনেস পদ্ধতি হিসাবে, Pilates প্রায়ই মাতৃমৃত্যু, মডেল এবং ballerinas ইমেজ মনে হয়, কিন্তু Pilates পদ্ধতি একটি চ্যালেঞ্জিং, সম্পূর্ণ পুরুষদের জন্য উপযুক্ত একটি ক্যালিসস্টেনিক workout প্রকৃতপক্ষে, ফিটনেসের এই পদ্ধতিটি একজন পুরুষ, জোসেফ Pilates দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল এবং পদ্ধতিটির বেশিরভাগ উল্লেখযোগ্য মাস্টার প্রশিক্ষকও পুরুষ। ব্যায়াম হিসাবে Pilates কোন লিঙ্গ সীমানা জানেন। তবুও, Pilates কোচ Leslee Bender পয়েন্ট আউট হিসাবে, "কোর কন্ডিশনার পুরুষদের আকর্ষণীয়, কিন্তু তারা সফল মনে করতে চান এবং তাদের অধিকাংশ সুইফট, নাচ ভিত্তিক আন্দোলন আগ্রহী নয়।" কিছু পরিবর্তন এবং ফর্ম উপর ফোকাস সঙ্গে, পুরুষ অবশ্যই Pilates ব্যায়াম অনুশীলনের থেকে উপকৃত হতে পারে।

দিনটির ভিডিও

টাইট হামস্টিংকে প্রসারিত করুন

ধাপ 1

একক সোজা লেগ স্ট্রেচ করুন। প্রস্তুত করা, মাদুর উপর আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র এবং আপনার পা বায়ু মধ্যে হাঁটু এ 90 ডিগ্রী যাও বন্য সঙ্গে।

ধাপ 2

আপনার পোঁদ থেকে উপরে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার কম পিঠ বা পেছনের পেছনে উল্লেখযোগ্য লঘুপাত অনুভব করেন তবে আপনার স্ফুলিঙ্গে কয়েকটি ইঞ্চি উঁচু করার জন্য আপনার পেলভের নিচে একটি ঘূর্ণিত সমুদ্র সৈকতে গামছাটি স্থাপন করুন, যা হ্যামস্ট্রিং এবং কম ফিরে স্ট্রেনকে সান্ত্বনা প্রদান করে।

ধাপ 3

গভীর শ্বাস নিক্ষেপ করুন এবং আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধে মেঝেটি বন্ধ করে রাখুন। আপনার অস্থিসন্ধি এবং হিপসগুলিতে চোখ রাখুন, এবং বাম পা দূরে সরানোর সময় আপনার হাতকে আপনার শরীরের দিকে ডান দিকে টেনে আনুন। এটি আপনার পায়ে একটি কাঁচি স্ক্রিন আকার তৈরি করে।

ধাপ 4

আপনি আপনার কম ABASS আপনার পেলভ মধ্যে গভীর আঁকা হিসাবে শ্বাস ফেলা। ডান পা দূরে সরানোর সময় আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার শরীরের দিকে ধীরে ধীরে সরানো এবং পায়ে সুইচ করুন, আপনার হিপ বা ঘাড় সরানোর চেষ্টা করবেন না।

ধাপ 5

একই শ্বাসনামা / শ্বাসনালী প্যাটার্ন ব্যবহার করে মসৃণ, স্থির গতিসম্পন্ন, বাম ও ডান পায়ে স্যুইচ করার মাধ্যমে স্কুসার মোশনটি চালিয়ে দিন। এই ব্যায়াম পাঁচ থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি

আপনার ধাক্কা আপ পরিবর্তন করুন

ধাপ 1

আপনার মাদুর উপর সব চার নেভিগেশন পেয়ে Pilates ধাক্কা আপ জন্য প্রস্তুত।

ধাপ ২

একটি দীর্ঘ অঙ্গবিন্যাস অবস্থান গঠন করতে আপনার হাত ও পায়ের হাঁটুন। আপনার পায়ে ফ্লেক্স দিয়ে, আপনার গোড়ালি দিয়ে আপনার হিলের মধ্যে ফিরে আসা এবং আপনার হাতের সাথে আপনার হাত সোজা করে আপনার কাঁধের নীচে নীচে রাখুন-আপনার বম্বরগুলি ছাড়া আপনার ঘাড় লম্বা এবং আপনার পোঁদ ফিরে সঙ্গে একটি সরাসরি লাইন আপনার মাথার পিছনে রাখা।

ধাপ 3

আপনার অস্থি তোলার এবং আঁকুন, আপনার কাঁটা আপনার শরীরের বাকি সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হয় নিশ্চিত, এবং sagging বা elevated না।

ধাপ 4

ধীরে ধীরে, এবং আপনার কোষগুলি আপনার পক্ষ থেকে দৃঢ়ভাবে ধরে রাখলে, আপনার শরীরের কোষগুলি এক টুকরো করে ফেলতে পারেন, আপনার মাথা ও ঘাড়টি লাইনের মধ্যে রাখুন, এবং আপনার পেটটি আরও নিকটবর্তী হয় না মেঝে.

ধাপ 5

আপনার অস্ত্রগুলি তোলপাড় এবং সোজা করুন। নিখুঁত ফর্ম বজায় রাখার সময় আপনি সম্পূর্ণ করতে পারেন হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি জন্য ধাক্কা পুনরাবৃত্তি।

ব্যালেন্স এবং স্থিতিশীলতা উন্নত

ধাপ 1

মেরুদণ্ড এবং পেলভের গভীর স্থিরকারীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য কর্কস্ক্রিকের ব্যায়াম করুন। হাঁটু আপনার 90 ডিগ্রী বায়ু, বাতাসে আপনার পাশ এবং আপনার পায়ে আপনার অস্ত্র সঙ্গে আপনার পিছনে পেয়ে দ্বারা প্রস্তুত।

ধাপ 2

আপনার পোঁদ থেকে উপরে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার কম পিছনে বা আপনার পায়ে পিছনে উল্লেখযোগ্য tugging মনে করেন, আপনার কাঁটাচামচ অধীনে কয়েক ইঞ্চি উঁচু করার জন্য আপনার পেলভ অধীনে রোলস সৈকত towel রাখুন।

ধাপ 3

গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, আপনার হিপ হাড় কল্পনা করা এবং নিম্ন ফিরে দৃঢ়ভাবে আপনি মাদুর সম্মুখের নিচে নিচে buckled ছিল

ধাপ 4

শ্বাসপ্রশ্বাস করুন, এবং পায়ে প্রসারিত করুন, ধীরে ধীরে তেজস্ক্রিয়তা ধারণ করার সময় ধীরে ধীরে উভয় পা ডান দিকে এক ইউনিট হিসাবে চেনেন। তুষারপাত বন্ধ করুন না হিপ নাভিতে আঁকুন, এবং আপনার কেন্দ্রে চক্চকে আন্দোলনকে দূরে রাখুন, তারপর বাম থেকে বৃত্তটি বন্ধ করুন।

ধাপ 5

ডানদিকে কর্কেক্রিভ সার্কেলে পুনরাবৃত্তি করুন, কাঁধের ব্লেড মাটিতে ভাঁজ রাখুন, তিন থেকে আট বার করুন।

ধাপ 6

সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় পরে সমগ্র Corkscrew ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় বৃত্ত থেকে সরানো চেনাশোনাগুলি শুরু করতে

সম্পূর্ণভাবে আপনার কোরকে চ্যালেঞ্জ করুন

ধাপ 1

পাশের তক্তাটি বেছে নিন কোরের সমস্ত গভীর পেশীগুলিকে ডেকে আনুন, এবং তলিকাগুলি মাদুর উপর আপনার ডান দিকে বাঁক দ্বারা প্রস্তুত, আপনার সামনে এবং আপনার কাঁধের বাইরে আপনার কাঁধের পাশে লম্বা - আপনার বগ না আপনার সম্মুখে ফ্ল্যাট এবং আপনার কাঁটা সঙ্গে।

ধাপ 2

আপনার পায়ে চলাচল করুন এবং আপনার পায়ের প্রসারিত করুন, আপনার পায়ে একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা থাকে।

ধাপ 3

আপনার হিপ থেকে আপনার হিল এবং আপনার মাথা থেকে সোজা লাইনটি তৈরি করার জন্য আপনার কাঁটা এবং পায়ে বাড়াবেন। আপনি এই অবস্থানে ভারসাম্য না করতে পারেন, আপনার হাঁটু soften এবং কিছুটা আপনার পোঁদ কিছু।

ধাপ 4

মসৃণ, গভীর শ্বাস নিঃশ্বাসে চালিয়ে যান, আপনি এই অবস্থানটি ধরে রাখেন আপনার মাথার উপর থেকে একটি গর্ত দ্বারা ধরে রাখা হচ্ছে নীচে আপনার ribcage কল্পনা করুন, এবং আপনার tailbone লাইন ফিরে এবং slipping হয় না নিশ্চিত করুন।

ধাপ 5

এক মিনিটের জন্য, স্থিরতা, মেরুদন্ডের প্রান্তিককরণ এবং শ্বাসের প্যাটার্ন বজায় রাখার পাশাপাশি প্যাচটি ধরে রাখুন।

ধাপ 6

ধাপে ধাপে কম এবং হাঁটু হাঁটু, তারপর পুরো অনুক্রম পুনরাবৃত্তির জন্য বাম দিকে সম্মুখ দিকে চালু করুন।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• Pilates বা যোগ ম্যাট
• বিচ টুয়েল

টিপস

• আপনার মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এই সংক্ষিপ্ত Pilates- ভিত্তিক রুটিন তিন থেকে চার বার করুন প্রতি সপ্তাহে আপনার বর্তমান ব্যায়াম রুটিন ছাড়াও।

সতর্কতা

• একটি নতুন ব্যায়াম শাসন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। আপনার পিছনে যদি Pilates ম্যাট কাজ সময় arching হয়, কার্যকলাপ আপনার বর্তমান ক্ষমতা জন্য খুব তীব্র হয়। যদি এইটি ঘটে, তবে আপনার ব্যায়ামের গতি হ্রাস করুন, আপনার হাঁটু মোটা করুন এবং / অথবা চলাচলের সময় একটি ঘন ঘন বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে ফিরে সমর্থন যখন আপনি ব্যায়াম একটি এখনও, নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে পারেন।