রোইং মেশিন ওয়ার্কআউট প্ল্যান

একটি রোযিং মেশিন একটি চমত্কার প্রায় সমস্ত কাজকর্ম প্রস্তাব জড়িত থাকে। এটি একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রদান করে না, তবে আপনার অস্ত্র, কাঁধ, পায়ে, হিপস এবং কোরের শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও রয়েছে, যেমনটি আপনি রাউড়ি গতির মধ্য দিয়ে যান। রোওয়িং মেশিনটি কম প্রভাব রয়েছে এবং কিছু ভারোত্তলনমূলক ব্যায়ামের সাথে যুক্ত আঘাতের কারণে এটি কম হওয়ার সম্ভাবনা কম।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

আপনি আপনার রোইং মেশিন পেতে আগে উষ্ণ আপ অনুশীলন করুন। আপনি নিঃশেষে কাজ করতে হবে না, তবে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ঘাম ভেঙেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রোয়িং মেশিনে যাওয়ার আগে ২0 টি পশ-আপ এবং 30 টি সিট-আপ করতে পারবেন।

ধাপ ২

নিজের গতিতে শুরু করুন আপনি রোওয়ের মেশিনে আপনার নিজস্ব প্রতিরোধের ব্যবস্থা করতে সক্ষম হবেন, এবং যদি আপনি কার্যকলাপে ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনাকে নীচের দিকে সেট করতে হবে। বেশিরভাগ মেশিন আপনাকে 1 থেকে 10 পর্যন্ত একটি প্রতিরোধের মাত্রা নির্ধারণের অনুমতি দেয়। আপনার রোওং মেশিনের মেশিনের কাজ শুরু করার সময়, 2 বা 3 এর প্রতিরোধ শুরু করুন। অনেক মেশিনে আপনি আপনার দূরত্বও সেট করতে পারেন। নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করার আগে প্রায় 150 থেকে 200 গজ যাও শুরু।

ধাপ 3

আপনার রোজিং মেশিনে আপনার দ্বিতীয় সপ্তাহের কাজের সময় আপনার গতি বাড়ান। আপনি প্রতিরোধের বৃদ্ধি এবং স্ট্রোক-প্রতি-মিনিট (SPM) অনুপাত সমন্বয় দ্বারা আপনার গতি পরিবর্তন করতে পারেন প্রতি মিনিটে স্ট্রোক বৃদ্ধি - 20 এসপিএম শুরু এবং প্রথম মাসে ২5-এ বৃদ্ধি - দূরত্ব বৃদ্ধি একবার আপনি রাউড়ি মেশিনে 1, 000 গজ পর্যন্ত পৌঁছান, আপনি সরঞ্জাম এই টুকরা জন্য আপনার টার্গেট হার্ট রেট পৌঁছাতে শুরু করা হবে।

ধাপ 4

রোভারিং মেশিনে আরো আরামদায়ক হয়ে উঠলে আপনার প্রতিরোধ ও গতি বাড়ান। একবার আপনি আপনার মেশিনে সারি 1, 500 মিটারে সক্ষম হলে, আপনার প্রতিরোধ 7 বা 8 স্তর পর্যন্ত হওয়া উচিত। এসপিএম স্তর 30 পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলুন এবং সপ্তাহের অগ্রগতি হিসাবে 35 বা তার বেশী পেতে সংগ্রাম।

টিপস

• শীতলতা এবং আপনার শরীরকে আপনার কাজ শেষ হওয়ার ঠিক পরে ঠান্ডা বন্ধ করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করার একটি সুযোগ দিন। এই আপনাকে টানা পেশী এবং অন্যান্য আঘাতের এড়াতে সাহায্য করবে।

সতর্কতা

• প্রথমবারের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অথবা যদি আপনি কিছুক্ষণ ফিটনেস প্রোগ্রাম থেকে দূরে থাকেন বা আপনার দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে আপনার স্বাস্থ্য-যত্ন প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।