বসানো কেবল সারি বক্রবন্ধনী বারবেল সারি

বসতিপূর্ণ তারের সারি এবং বিবর্ণ-ওভার বারবেল সারি কোনও অনুশীলন রুটিনে প্রধানতম অনুশীলন। তারা উভয় যৌগিক ব্যায়াম যে আপনার পিছনে পেশী উপর প্রধানত ফোকাস। তারা একই পেশী গ্রুপ কাজ করার সময়, বাঁক -ভার বারবেল সারি বসা তারের সারি তুলনায় একটু বেশি উন্নত এবং আপনি আঘাত এড়াতে সঠিক সঞ্চালন সম্পূর্ণ বোঝার প্রয়োজন। আপনার পেশী রুটিন প্রতিটি ব্যায়াম যোগ করুন সম্পূর্ণরূপে আপনার পিছনে পেশী টার্গেট; আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।

দিনের ভিডিও

এক্সেকিউশন

বেঞ্চে বসা এবং তারের কপাটক সংযুক্তি ভাঁজ করে বসা তারের সারি করুন। সরাসরি বসুন, আপনার নিম্ন ফিরে সোজা এবং আপনার হিপ ফিরে স্লাইড তাই আপনার হাঁটু একটি সামান্য বাঁক আছে। আপনি আপনার কোমর দিকে সংযুক্তি টান হিসাবে, আপনার কাঁধ ফিরে এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে সঙ্কুচিত। প্রারম্ভে অবস্থান আপনার অস্ত্র ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি

ঘূর্ণমান-উপরে বারবারের সারির জন্য, বারের পিছনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং হাঁটু ফাঁক দিয়ে কোমর থেকে বাঁকুন, যাতে আপনার ধূলিকণা তলদেশে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার পিছন ফ্ল্যাটটি রাখুন যেমনটি আপনি বারান্দাটি ধরে রাখেন একটি বিস্তৃত ওভারহেড পপ ব্যবহার করে। আপনার পেট মাংসপেশি ব্যবহার করে আপনি আপনার কোমর দিকে বার টান হিসাবে আপনার abdominals জড়িত এবং আপনার elbows মোড়ানো। শীর্ষ অবস্থানে আপনার উপরের অস্ত্র অনুভূমিক এবং আপনার পাশের পাশে থাকা উচিত যখন আপনার elbows আপনি পিছনে পয়েন্ট আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে শুরু অবস্থানে বারবেল ফিরে ফিরিয়ে নিচের দিকে আপনার কাঁধ প্রসারিত।

পেশী লক্ষ্যবস্তু

বসতিপূর্ণ তারের সারি এবং বিবর্ণ-উপর বারবেল সারি আপনার সম্পূর্ণ পিছনে এলাকার উপর ফোকাস উভয়। ব্যায়াম সময় আপনার trapezius, rhomboides, latissimus dorsi এবং deltoids synergist পেশী, যা pulling আন্দোলনের সময় পেশী সাহায্য। আপনি শুরু অবস্থান থেকে ওজন ফিরে হিসাবে আপনার erector spinae এবং উপরের পা পেশী stabilizers হিসাবে কাজ। বক্ররেখা উপরে বারবেল সারি আপনার কোর অঞ্চলের থেকে আরো স্থিরতা প্রয়োজন কারণ আপনি একটি ঘূর্ণমান উপর অবস্থান হয়। অতএব, ব্যায়ামের সময় আপনার পিছনে সোজা রাখতে আপনার রেকটু পেদ্রো এবং ত্বককে সহায়তা

বৈচিত্রতা

আপনি ব্যবহার করেন তারবিহীন সংযুক্তিগুলির উপর নির্ভর করে কেবল বসানো সারির বিকল্প সংস্করণগুলি রয়েছে। বন্ধ খপ্পর মান সংযুক্তি এবং অধিকাংশভাবে আপনার rhomboids কাজ করে। বিস্তৃত ঢিপি সংযুক্তি একটি বৃহত্তর আর্ম পরিসীমা এবং লক্ষ্য প্রধানত আপনার latissimus dorsi জন্য অনুমতি দেয়। একটি একক খপ্পর সংযুক্তি ব্যবহার করে আপনি আপনার ব্যাকের প্রতিটি দিকের পৃথকভাবে ফোকাস করতে পারবেন। বার্লি ঘূর্ণিত-উপর সারি সময় হাতের প্লেস যা পেশী প্রধান ফোকাস হয় পরিবর্তন করতে পারেন। একটি বিস্তৃত অন্তর্নিহিত দৃঢ়মুষ্টি একটি আপনার পিছন deltoids উপর জোর আরো রাখে। একটি কাঁধের প্রস্থ অধস্তন দৃঢ়মুষ্টি আপনার latissimus dorsi আরও জোর দেওয়া জন্য অনুমতি দেয়।

অসুবিধা

আপনি ব্যায়াম শুরু করার সময় ক্যাবল সভায় সারি শুরু করতে পারেন, কিন্তু যখন আপনি আরও উন্নত হন তখন আপনি এটি করতে পারেন। যেহেতু আপনি একটি বসার অবস্থানে আছেন, আপনার শরীরটি আপনার পিছন, কাঁধ এবং উপরের অস্ত্রগুলিতে ফোকাসটি সমর্থন করে। অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চলুন। উল্লিখিত উল্লিখিত রেখাটি একটি সামান্য আরও উন্নত কার্যকলাপ। এটি একটি মুক্ত-স্থায়ী ব্যায়াম, যা বসানো সারির চেয়ে আরও মূল স্থিরকরণ প্রয়োজন। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি অবিচল থাকে এবং আপনার নিম্ন ফিরে বৃত্তাকার শুরু হয়, আপনি পেশীবহুল স্ট্রেন হতে পারে। এই সমস্যা এড়াতে, ব্যায়াম জুড়ে আপনার হাঁটু বড় বাঁক বজায় রাখা।