রোমান চেয়ার কি?

সম্ভাবনা, আপনি সম্ভবত জিমের রোমান চেয়ার দেখেছেন এবং তার সঠিক নামটি কখনোই জানা যায়নি। এটি দুটি প্যাড বৈশিষ্ট্য: আপনার হিপ অঞ্চল এবং একটি নিম্ন, ছোট প্যাড সমর্থন উচ্চতর এবং বৃহত্তর আপনার লিভারেজ জন্য আপনার পায়ে হুক যার অধীনে।

দিবসের ভিডিও

বেশিরভাগ সময়, লোকেদের পিছনে পেছনের পেছনের আঙ্গুলের পাশে মুখ ঢেকে রাখা হয়, এবং নিচের দিকের পিছনের দিকে লক্ষ্য রাখার জন্য তাদের কাঁকড়া থেকে কাঁটাচোপা করে এবং নিচে চাপা দেয়। কিন্তু আপনি আপনার অবস্থানকে গ্লোটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাডমিনিস্ট্রেটসকেও লক্ষ্য করতে পারেন।

আপনার আব্বাসকে শক্তিশালী করুন

রোমান চেয়ারের সাথে আপনার পেটের পেশী কাজ করতে, রোমান চেয়ারের শীর্ষ পাদদেশে বসুন, নীচের প্যাডের নিচে আপনার পায়ের উপরের অংশটি হুক এবং আপনার বাড়া এবং বাড়িয়ে নিন শরীর।

আরো উন্নত ব্যায়ামের জন্য, রোমান চেয়ারের মোচড়ের চেষ্টা করুন। এই পদক্ষেপের জন্য, রোমান চেয়ারের শীর্ষ বেঞ্চে বসুন এবং ছোট প্যাডের নিচে আপনার ফুট হুক রাখুন। আপনার বুকে সামনে একটি ঔষধ বল, ওজন প্লেট বা dumbbell প্রসারিত রাখা। আপনি আপনার আবর্জনা অনুভূতি বোধ না হওয়া পর্যন্ত পিছন ফিরে এবং আপনি ধীরে ধীরে বাঁক পার্শ্ব পাশাপাশি রাখা।

সতর্কবাণী

• রোমের চেয়ারের সাথে ব্যায়াম করা আপনার পেটের পেশীগুলিকে স্টেবিলাইজার হিসাবে ব্যবহার করে, তবে আপনার হিপ ফ্রিককার্স থেকে উল্লেখযোগ্য পদক্ষেপ প্রয়োজন। যদি আপনার হিপ flexors খুব টাইট বা শক্তিশালী হয়ে, আপনি ব্যাক পেইন বিকাশ হতে পারে।

->

কোন রোমান চেয়ার নেই? উপজ! ফটো ক্রেডিট: অ্যাডোব স্টক / আইসিটিস্টকক্স

টিপস

• আপনি একটি ওয়ার্কউয়ার বেঞ্চের দীর্ঘ দিকে বসা একটি রোমান চেয়ার অনুকরণ করতে পারেন, একটি ভারী বারের নিচে hooked আপনার পা দিয়ে আপনার পায়ে আপনার সামনে প্রসারিত তারপর, "ধাপ্পাবাজি" করতে আপনার ধড় বাড়াতে এবং কমিয়ে দিন।

আপনার পিছনে পেশী লক্ষ্য করুন

কিন্তু রোমান চেয়ারটি কেবল আপনার আব্র পেশীর জন্য নয়। আপনি আপনার পিছনে পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, খুব, যা আপনার মূল অংশ।

চেয়ারে মুখোমুখি হও, পাদদেশের পাদদেশের নিচে আপনার হিলগুলিকে হুক রাখুন এবং ব্যাক এক্সটেনশন হিসাবে পরিচিত যা সঞ্চালন করতে আপনার ধড়্ কমিয়ে দিন এবং উত্তোলন করুন। পিছনে এক্সটেনশনগুলি কম্বল মেরুদণ্ডের মাংসপেশীতে দৃঢ়তা তৈরি করতে সহায়তা করে, ২00২ সালের জার্নাল "স্পাইন" পত্রিকায় প্রকাশিত গবেষণায়।

আপনি নিশ্চিতভাবেই আপনার পিঠের কাজ করছেন, আপনার শরীরের অবস্থান করুন যাতে আপনার হিপগুলি সরাসরি উপরে অবস্থিত উপরের প্যাডের মেঝেতে আপনার ব্যাক প্যারালাল দিয়ে শুরু করুন এবং কাঁটাতে ঘুরান এবং স্রোতকে তলকে তলিয়ে যাওয়ার জন্য ধীরে ধীরে সরে যান। মেরুদণ্ড বৃত্তাকার থেকে বিরত থাকুন - মাথা থেকে শীর্ষস্থল থেকে একটি সোজা লাইন এটি রাখুন

সতর্কবাণী

• দ্রুত গতিবিধি এবং ব্যাক ব্যাক এক্সটেনশন শীর্ষে সমান্তরালে এগিয়ে যাওয়ার ফলে ব্যাকরণের ব্যথা বা আঘাত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য নতুন হন। আপনি দেখতে পাবেন যে লোকেদের তাদের বুকের উপর একটি ওজন প্লেট রাখা হয়েছে যাতে তারা তাদের ধড় বাছাই এবং তাদের নিচে চাপ দিচ্ছে। এটি মেরুদন্ডে অত্যধিক লোড এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।Britton টেলর, ডিসি

Glutes এবং Hamstrings উপর ফোকাস অনুযায়ী,

অন্তত, আপনি আপনার নিম্ন- কাজ করার জন্য রোমান চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন, নিম্ন পিছনে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য ডিজাইন করা হয়, অতিরিক্ত ওজন সহ্য না। শরীরের পেশী, খুব। যখন আপনি কাঁটাচামচগুলি কেবল প্যাডের সামনে রাখেন, তখন আপনি সহজেই ফ্লেক্স এবং ব্যাক এক্সটেনশনটি প্রসারিত করুন, আপনার নীচের ব্যাকগ্রাউন্ড সহ আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংস সক্রিয় করুন। আপনি আপনার glute চুক্তি মনে হিসাবে তারা বাড়াতে এবং আপনার ধড় কমিয়ে নিঃসৃত হবে।

টিপস

• সবসময় আপনার উচ্চতা এবং আপনার ধড়ের দৈর্ঘ্যের মাপসই রোমান চেয়ার নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার জন্য সেরা সমন্বয় নেভিগেশন টিপস জন্য একটি ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে কথা বলুন।

আরও পড়ুন: 3 ব্যায়াম যা আপনার পিছনে আঘাত করতে পারে