খারাপ হিপসের জন্য সবচেয়ে খারাপ এবং সর্বোত্তম ব্যায়াম

কার্যকরী হিপ ব্যায়ামগুলি বর্ধিত গতি এবং সীমাবদ্ধতা আন্দোলনের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে। আপনি যদি ব্যথা ছাড়া দরিদ্র হিপ গতিশীলতা আছে, আপনি ডাইস Blain হ্যারিসন অনুযায়ী, নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা উচিত, ভার্জিনিয়া লংউড বিশ্ববিদ্যালয় ব্যায়াম বিজ্ঞান সহকারী অধ্যাপক। হ্যারিসন লিখেছেন যে আন্দোলনের সাথে কাঁধে ব্যথা হচ্ছে প্যাথোলজি এবং এটি একটি চিকিত্সাগত পেশাদার দ্বারা নির্ণয় ও চিকিত্সা করা উচিত। হিপ ব্যায়াম নমনীয়তা উন্নত এবং সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত।

দিনের ভিডিও

এড়িয়ে চলার অনুশীলন

->

ওজন উত্তোলন এড়িয়ে চলতে হবে। ছবির ক্রেডিট: ফুস / ফুস / গেটি ছবি

হ্যারিসন অনুযায়ী, খারাপ হিপের সাথে মানুষের জন্য সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম হয় ঐতিহ্যগত, নিম্ন-শরীরের "ওজন কক্ষ" ব্যায়াম, ফিটনেস প্রোগ্রামগুলির সাধারণ উপাদান। অবিলম্বে চালানো ব্যায়াম, যেমন পিঠ squats, সামনে squats, leg presses, lunges এবং ধাপ-আপ, কাঁটা উপর অত্যধিক চাপ জায়গা তারা প্রায়ই দরিদ্র ফর্ম এবং অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামগুলি অগত্যা খারাপ হিপসগুলি খারাপ করে না, কিন্তু অনেকগুলি ভেরিয়েবল রয়েছে যা এই পদক্ষেপগুলির নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ব্যবহার করে, হ্যারিসন নোট করে। এই ব্যায়াম করছেন যখন খারাপ হিপস সঙ্গে ব্যক্তি যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদারদের দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত। কোন ব্যায়াম যা উল্লেখযোগ্য ব্যায়াম উপলব্ধি করে - বিশেষ করে যে ব্যথা লেগে যায় বা হিপের গভীরে যায় - একটি মেডিক্যাল মূল্যায়নের জন্য মুলতুবি থাকা উচিত।

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস মুভমেন্ট

->

হিপস প্রসারিত করে শুরু করুন ফোটো ক্রেডিট: জন হাওয়ার্ড / ডিজিটাল ভিশন / গেটি ছবি

সেরা ব্যায়াম মাংসপেশীগুলোকে জাগিয়ে তোলে যেগুলি প্রায়ই হিপ সমস্যাগুলির মধ্যে মানুষের মধ্যে সুপ্ত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, চতুর্ভুজ হিপ এক্সটেনশানগুলি gluteus maximus জাগিয়ে তোলে। হাত এবং হাঁটুতে, পেটটি অঙ্কন করে এবং অন্তরে কোর মাংসপেশী সক্রিয় করুন। হাঁটু বাঁকা রাখা, আপনার নিতম্বের মধ্যে মাংসপেশী সচেতনভাবে চুক্তি, মাটিতে বন্ধ আপনার লেগ বাড়াতে। পিছনে রাখা একটি ডল্লল একটি অন্তর্বর্তী মেরুদন্ড আন্দোলন রাখে। লক্ষ্য পাঁচটি, আটটি এবং তারপর প্রথম তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি। পৌঁছেছেন একক পায়ের ড্যাশলাইট এছাড়াও হিম গতিশীলতা বৃদ্ধি, gluteal পেশী সক্রিয়। একটি 2 থেকে 4-পাউন্ড dumbbell বা ঔষধ বল রাখা। মাটিতে এক পা বাড়ান, এক পায়ে আপনার ওজন সমর্থন করে আপনার সামনে প্রাচীর দিকে আপনার অস্ত্র প্রসারিত হিসাবে আপনি পিছনে প্রাচীর দিকে এটা পৌঁছনো, অ - স্টপ লেগ সোজা রাখুন। "দীর্ঘ" পেতে ফোকাস, আপনার অস্ত্র এবং একগুঁর দূরে দূরে একে অপরের থেকে পৌঁছনো। আনলক এবং এটি শিথিলকরণ দ্বারা আপনার অবস্থান হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখুন।

সাইড-আচ্ছাদিত ব্রিজ

->

সেতু অবস্থানছবির ক্রেডিট: mocker_bat / iStock / Getty ছবি

হিপের পাশে পেশী হাঁটা এবং চলমান সময় নিয়ন্ত্রণ হিপ এবং পেলভিস গতি সাহায্য করে। একটি পক্ষের মিথ্যা ব্রিজ দিয়ে তাদের শক্তিশালী করা আপনার পাশে থাকা অবস্থায়, আপনার উপরের অংশকে সমর্থন করতে এবং আপনার হাঁটু ভেঙ্গে 90 ডিগ্রি সেলাই করে নিন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি থেকে একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রদাহ বাড়া বন্ধ করুন - পাঁচ সংখ্যা জন্য বজায় রাখুন হিপস থেকে অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য, আপনার নীচে লেগ থেকে আপনার তলার লেগটি উচ্চতার সমান্তরাল থেকে বাড়িয়ে নিন; এটি আপনি শীর্ষ হিপ পাশে পেশী সক্রিয় করতে পারবেন, পাশাপাশি। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে আট সপ্তাহ বাড়ান, এবং তৃতীয় সপ্তাহে 10।

স্থিতাবস্থা বল সঙ্কুচিত

->

স্থিতিশীলতা বল ছবির ক্রেডিট: জুপিটারিমেজ / স্টকবিয়েট / গেটি ছবি

আপনার উরুগুলির ভিতরের মাংসপেশি আপনাকে নির্দেশনা পরিবর্তন করতে সহায়তা করে, এবং গিটের সময় আপনার পেলভিকে সমর্থন করে। স্থিতাবস্থা বল ভেতরের জাং পেশী জোরদার করতে না। আপনার পায়ে 45-55 সেন্টিমিটার স্থিতিশীলতার বল দিয়ে মাটিতে বসতে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনি যদি একটি আরামদায়ক, কিন্তু চ্যালেঞ্জিং, বল উপর সুইপ পৌঁছা পর্যন্ত প্রচেষ্টা আপ ধীরে ধীরে প্রথম দিকে, একটু আপনার পায়ে একসাথে স্তন্যপান। পাঁচটি সংখ্যার জন্য এই সংকোচনটি ধরে রাখুন এবং 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সঞ্চালন করুন।

সীমিত হিপ ফ্লেক্সিওন

->

হিপ flexor পেশী সক্রিয়। ছবির ক্রেডিট: মার্কো স্যাবোটিন / আইস্টক / গেটি ছবি

বেশিরভাগ পেশীই হিপকে বাঁকানোতে সাহায্য করে, কিন্তু হ্যারিসনের মতে স্পিন এবং উপরের পেলভির মাধ্যমে উৎপন্ন দুটিই দুর্বল এবং অকার্যকর হয়ে পড়ে। বসা হিপ বক্রতা সঙ্গে এই আস্তরণ হিপ flexor পেশী সক্রিয়। হ্যারিসন আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত স্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ব্যায়াম জুড়ে ফিরে সঠিক বক্ররেখা বজায় রাখার জন্য তাদের ব্যবহার। পাঁচটি সংখ্যা এবং তারপর বিকল্প পায়ে জন্য ছাদ দিকে একটি হিপ উত্থাপন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে আট সপ্তাহ বাড়ান, এবং তৃতীয় সপ্তাহের 10।