আপনার দুর্বলতা স্পর্শ করার 4 টি উপায়

আপনি একটি হলিউড celeb বা তারকা ক্রীড়াবিদ ছিল, আপনি আপনার workout সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। আপনি আপনার জন্য এটি করতে একটি বিশ্বমানের প্রশিক্ষক ভাড়া বড় টাকা দিতে পারে।

দিবসের ভিডিও

কিন্তু আপনি যদি আমাদের অধিকাংশের মতো হন, তবে আপনি আপনার উত্তোলন পরিকল্পনার দায়িত্বে আছেন - আপনার ব্যায়ামগুলি পছন্দ করে, সেট এবং রেফারির লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, এবং এটি কীভাবে সরাতে হয় সীমিত বিনামূল্যে সময় আপনি জিম আঘাত আছে সুতরাং আপনি কিভাবে আপনার প্রয়োজন পূরণ করে যে একটি workout ডিজাইন করবেন?

শুভকামনা, এটা আপনার চেয়ে সহজ মনে হয়। সহজ সরল ধারাবাহিকতা আপনি আপনার শক্তি এবং দুর্বলতা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে। একবার আপনি যেখানে আপনার শরীর শক্তিশালী (এবং যেখানে এটির কাজ প্রয়োজন) সেগুলি সম্পর্কে জানুন, আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পৌঁছতে সহায়তা করার জন্য ব্যায়ামগুলি বেছে নিতে পারেন।

আপনার শরীরটি গতির সবচেয়ে মৌলিক সঞ্চালন কতটা ভাল তা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ: শরীরের অংশে squats, pushups, ওভারহেড ছুঁয়েছে এবং lunges।

স্ব-মূল্যায়নঃ আপনার শুরু করার পয়েন্ট

আপনি একটি নিখরচায় কঠোর পরিশ্রমী যোদ্ধা বা জিম নবাগত নন, আপনার শরীরটি গতির সবচেয়ে মৌলিক পারফরমেন্স কতটুকু ভাল করে তা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ: শরীরের বর্গক্ষেত্র squats, pushups, ওভারহেড ছুঁয়েছে এবং lunges।

এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে কতটা স্থিতিশীল এবং কিভাবে আপনি মোবাইল সম্পর্কে অনেক কিছু বলবেন। আপনি যদি স্থিতিশীল থাকেন, তাহলে আপনি নিয়ন্ত্রণে আছেন। আপনি যদি মোবাইল হন তবে যথাযথ ফর্মের সাথে ব্যায়াম করার জন্য আপনার গতির পরিসর আছে। যদি আপনি wobbly করছি, অদ্ভুত বা শুধু কিভাবে আপনার কাঁটাচামচ একটি squat মধ্যে ডুবতে পারে অনুমান করতে পারেন না, আপনি উন্নতির জন্য একটি এলাকা ঠিক আবিষ্কৃত করেছি।

মূল্যায়ন 1: শরীরের ওজন স্কেট

->

যদি আপনার ফেটে যায়, তবে আপনার নমনীয়তার উপর কাজ করতে হবে। ফোটো ক্রেডিট: ট্রাভস ম্যাককয় / ট্রাভিসক্যাকয় com

টেস্ট: আপনার পা দিয়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা আলাদাভাবে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। একটি ফেটে যাওয়া আপনার হাঁটু সোজা, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ট্র্যাকিং সঙ্গে রাখুন। যদি আপনি এগিয়ে যান বা আপনার হাঁটু অন্তরে বক্ররেখা, আপনি একটি সমস্যা আছে। আপনার গোড়ালি, হিপস বা ঊর্ধ্ব পিছনে ফেটে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত নমনীয়তা না থাকে, অথবা আপনার কোরের কাছে সরাসরি দাঁড়ানো শক্তি নেই।

ফিক্স: আপনার নিচের অংশে গতিশীলতার বিষয়গুলি মোকাবেলা করার জন্য, আপনি আপনার কাঁটাগুলি ব্যায়ামের মতো খাপ খাইয়ে নিতে চান যেমন striders। আপনি একটি ফেনা বেলন নেভিগেশন কোলাকীয় এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করে আপনার উপরের ব্যাক মধ্যে নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন। অবশেষে, আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার কিছু প্লেট করা উচিত।

Striders: আপনার পা, glutes এবং উপরের ব্যাক টাইট সঙ্গে একটি pushup পজিশনে শুরু। আপনার ডান পা উত্তোলন এবং বাইরে বা আপনার ডান হাত আপনার ডান পা আনা শুরুর দিকে ফিরে যান এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন আন্দোলনের সময় আপনার সমগ্র শরীর একটি সরল রেখায় রাখুন - আপনার হিপসটি ড্রপ করবেন না। প্রতিটি পায়ের জন্য আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট পর্যন্ত সঞ্চালিত।

থোয়াসিক এক্সটেনশানস: আপনার পিছনের পিছনে একটি ফেনা রোলারের সাথে আপনার কাঁধ এবং কাঁধের মাঝখানে প্রায় আধমরা আপনার হিপস মাটি স্পর্শ করা উচিত। আপনার চিবুক টান কিন্তু আপনার ঘাড় প্রসারিত করবেন না, এবং আপনি যতটা সম্ভব ফেনা রোলার প্রসারিত হিসাবে আপনার কাঁটা স্থল বিরুদ্ধে চাপা রাখা। তারপর আপনার চিবুক ফিরে আপগ্রেড, যেমন আপনি crunches করছেন হিসাবে আনা। আট থেকে 1২ টি এক্সটেনশনের দুটি সেট সঞ্চালন করুন।

প্লেকঃ আপনি যদি pushup পজিশনকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন তবে আপনার প্যাচআউট পজিশনে আপনার পছন্দের বা আপনার প্রান্তের দিকে শুরু করুন। আপনার পিঠ, কোর, গ্লিউটস এবং নিম্ন পা দিয়ে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শক্ত। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। চার সেট পর্যন্ত না

মূল্যায়ন ২: পুশ আপস

->

আপনি 10 ধাক্কা আপ যখন আপনার পিছনে সরাসরি থাকুন? ছবির ক্রেডিট: লোকেশন / ই + / গেটি ছবি

টেস্ট: আপনার অস্ত্র লক করে একটি pushup শীর্ষে সেট করুন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে নিজেকে কমিয়ে, আপনার পক্ষবিধুনন দিকে আপনার elbows টুকরা। আপনার elbows 90 ডিগ্রী বেন, তারপর আন্দোলন বিপরীত এবং শুরু অবস্থান থেকে পিছনে ড্রাইভ। 10 পুনরাবৃত্তি করুন, নিম্নলিখিত বিশেষ মনোযোগ প্রদান: আপনার পিছনে সরাসরি থাকুন? আপনার কাঁধে কাঁধে ছিল? আপনার elbows বাইরের বিস্তারণ ছিল? যদি তাই হয়, আপনার triceps দুর্বল হয় বা আপনি আপনার কোর সঠিক ব্যায়াম এবং ব্যায়াম সঞ্চালন করার উপযুক্ত না।

ফিক্স: যদি সমস্যা আপনার মূল ছিল, ফিক্স সহজ - আপনার workout থেকে planks যোগ করুন। অস্থিরতা আপনার কাঁধে মূলা অনুভূত হলে, মুখ pulls চেষ্টা করুন, কাঁধ retractors এবং বহিরাগত ঘূর্ণনকারী জোরদার যা। এবং আপনার elbows বাহ্যিক flared যদি, dumbbell সামরিক presses সাহায্য করবে।

মুখ ধাবক: একটি কেব্ল প্রতিরোধের মেশিনে, সর্বোচ্চ সেটিং এ একটি দুই হাতল দড়ি অবস্থান। দড়িটির একেবারে শেষ প্রান্তে আটকে রাখুন এবং একটি পদক্ষেপ নিন যাতে আপনি দড়ি উপর উত্তেজনা বোধ। আপনার ফুট একসাথে হতে পারে বা আপনি একটি বিভক্ত-লেগ স্টাণ্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনার মুখোমুখি সরাসরি রাখুন যখন আপনি আপনার মুখ দিকে সোজা লাইন মধ্যে দড়ি প্রতিটি শেষ টান এই ব্যায়ামের জন্য নিম্ন ওজন এবং ফোকাস ব্যবহার করুন। 1২ থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন

ডাম্বেল সামরিক প্রেস: কাঁধের উচ্চতা ধরে রাখা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেলের সাথে দাঁড়ানো। আপনার ধাক্কা বাঁধুন যাতে আপনার আবর্জনা, লেট এবং এমনকি পায়ে সব আপনার সমর্থন করে যেহেতু আপনি উভয় ডাম্বেল উপরে ধাক্কা। আপনার অস্ত্র পুরো উপরে প্রসারিত করা উচিত। ওজন ফিরে আপনার কাঁধে এবং পুনরাবৃত্তি ছয় থেকে 12 টি রেপের চারটি সেট আপ করুন।

অ্যাসেসমেন্ট 3: ওভারহেড রিচ

->

ভালোবাসার কাজটি গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে কাজ করে যা জীবনের অন্যান্য দিকগুলির মধ্যে। ছবির ক্রেডিট: ক্লাউস ওয়েডফেল্ট / ট্যাক্সি / গেটি ছবি

টেস্ট: সমানভাবে আপনার পায়ের সাথে সরাসরি দাঁড়ানো এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করার জন্য অবস্থান করে। আপনার হাতে অন্তর্মুখী সম্মুখীন আপনার হ্রদ সঙ্গে আপনার পক্ষের হতে হবে। আপনার মূলের সাথে জড়িত থাকুন - আপনার পাঁজরগুলো ছড়িয়ে না যাক - এবং আপনার বাহুকে এগিয়ে নিয়ে যান, আপনার হাতে আপনার মাথার উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার সামনে একটি অর্ধচক্র অঙ্কন করুন, আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ আপনার পিছনের দিকে নির্দেশ করছেআপনার পিছনে সোজা রাখা, এবং আপনার নিম্ন ফিরে hyperextend যাক না। যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে ওভারহেডে পৌঁছতে না পারেন, এটি দরিদ্র উপরের ব্যাক গতিশীলতা, একটি দুর্বল কোর এবং এমনকি আপনার পোঁদ মধ্যে সম্ভাব্য সমস্যা একটি ইঙ্গিত।

ফিক্স: এই মূল্যায়ন স্কোয়াট মূল্যায়নে হাতে হাতে যায়, এবং আপনার কাঁধের গতিবিধি এবং অঙ্গবিন্যাসের সামগ্রিক বিবরণ সম্পর্কে আপনাকে অনেক কিছু বলে। অনেক উত্তোলনকারীরা অভ্যন্তরীণভাবে কাঁধের মুখোমুখি হয় অথবা স্লুইচ করে ফেলে, যা ওভারহেডের সীমাটি অবিলম্বে নির্দেশ করবে। যদি আপনার কাঁধের নমনীয়তাটি আপনার চেয়ে কম হয়, তবে একটি ফাঁপা রাক উপর কাঁধের প্রসারিত সঙ্গে এটি মোকাবেলা। আপনার পিছনে গতিশীলতা সমস্যার জন্য, কিছু ফেনা বেলন কাজ চেষ্টা করুন। পরিশেষে, আপনার পোঁদ মধ্যে কোন সমস্যা নিখুঁত থেকে squat-to-stands ব্যবহার করুন।

কাঁধের ছিদ্র: একটি ফেটে রাক বা শক্তি খাঁচা খুঁজুন, আপনার কাঁধে আপনার হাত 90 ডিগ্রী বক্র স্থান এবং একটি র্যাকের বিরুদ্ধে আপনার বাহু রাখুন। আপনার বাহু দূরে আপনার হাত থেকে চালু করুন আপনার কাঁধ এবং হিপ সমান্তরাল সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার ট্রাঙ্ক রাখুন হিসাবে আপনি চালু। আপনি আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার বুকে জুড়ে একটি প্রসারিত মনে করা উচিত। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি ধাপ 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তিন থেকে চার সেট করবেন

ফোম রোলার: ফেনা রোলারের পিছনে পিছনে চালান করুন, আপনার মাঝখানে উচ্চতর ব্যাকটের দিকে তলিয়ে দেখুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য রোল, এবং তিনটি সেট পর্যন্ত করবেন। তারপর আপনার পায়ে ফেনা বেলন বাঁক রাখা, এবং আপনার তিরস্কার এবং lats রোল আউট, আপনার পাশে চালু। ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সরানো, যখন আপনি অস্বস্তি বোধ গভীর শ্বাস গ্রহণ। আপনার অন্য দিকে রুটিন পুনরাবৃত্তি।

স্কোয়াট-টু-স্টান্ডসঃ আপনার পিঠের ডানদিকে সোজা হিসাবে যতটা সম্ভব সোজা রাখতে চেষ্টা করুন। হাঁটু নিচে, আপনার অস্ত্র বাইরে আপনার দিকে হাঁটু ড্রাইভিং। আপনার হিপস আপ ব্যাক আপ হিসাবে আপনার পায়ের শীর্ষ ধরে রাখা চালিয়ে আপনি আপনার hamstrings বা glutes মধ্যে উত্তেজনা অনুভব করেন, নিজেকে নিচে ফিরে নিচে। 8 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট পর্যন্ত এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।

মূল্যায়ন 4: লুঙ্গে

->

লাঙ্গেস হিপ এবং গোড়ালি গতিশীলতার একটি চমৎকার পরীক্ষা। ছবির ক্রেডিট: ওয়ান্ডউইউভিসিয়ালস / ই + / গেটি ইমেজ

টেস্ট: সরাসরি দাঁড়ানো এবং আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে শুরু করুন। আপনার ডান পায়ের মধ্যে আপনার ডান পায়ের মধ্যে স্থানান্তর, আপনার ডান পাদদেশ মাটিতে স্থিরভাবে উদ্ভিদ।

90 ডিগ্রি কোণে আপনার পিছনের লেগ এবং সামনে লেগ উভয় পর্যন্ত নমন না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধাক্কা ধরে রাখুন। আপনার পিছনে পাদদেশ আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আপ হওয়া উচিত, এবং আপনার বাম হাঁটু কেবল স্রাব স্পর্শ করা উচিত। আপনার বাম পাদদেশ বরাবর অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা বরাবর এটি আনয়ন হিসাবে নিয়ন্ত্রণে থাকুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. রুটিনের সময়, আপনার হাতগুলি আপনার পায়ে হতে পারে বা আপনার বুকের সামনে একসাথে চাপানো হতে পারে।

যদি আপনার পার্শ্বে পার্শ্ব পরিবর্তন করার প্রবণতা থাকে, অথবা আপনার সামনে হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঝুঁকে পড়ছে, তবে এটি নিথর হিপস বা গোড়ালি নির্দেশ করে।

ফিক্স: একটি সহজ গোড়ালি গতিশীলতা ড্রিল সঙ্গে আপনার গোড়ালি গতিশীলতা কাজ।

গোড়ালি গতিশীলতা প্রাচীর ড্রিল: আপনার ফুট সমতল সঙ্গে একটি প্রাচীর থেকে দূরে এক ফুট দূরে।আপনার হিল নিচে রাখুন, এবং প্রাচীর স্পর্শ করার চেষ্টা করে, আপনার ডান হাঁটু এগিয়ে চালনা। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. তিনটি সেট পর্যন্ত আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ থারসস্টস: আপনার ফুসফুসের উপর অস্থিরতা আপনার পশ্চাদপট চেনের দুর্বলতার একটি ইঙ্গিত হতে পারে - আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংস সহ পিঠের পেশী। আপনার হিপ মধ্যে অস্থায়িত্ব এবং misalignment কারণে, আপনার glutes সাধারণত তারা তাদের উপায় কাজ করবে না, যা নেতিবাচকভাবে আপনার স্থায়িত্ব প্রভাবিত করে। হিপ তীব্রতা সঞ্চালন আপনার glutes পুনরায় সক্রিয় করুন এবং আপনার হিপ সম্মুখের দিকে আপনার হিপ flexors একটি গতিশীল প্রসারিত প্রদান।

ফ্ল্যাটের উপর আপনার উপরের ব্যাক এবং আপনার পাদদেশে ফ্ল্যাট ফ্ল্যাটে মুখোমুখি হও। একটি সোজা লাইন আপনার ধড়া এবং মাথা রাখা, তল দিকে আপনার কাঁটা কমিয়ে তারপর glutes চুক্তি এবং আপনার কাঁটাচামচ ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বমুখী দ্বারা আন্দোলন বিপরীত, আপনার হাঁটু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত, আপনার হাঁটু, কাঁদ এবং ধড় একটি সোজা লাইন হয়।