5 দিনের স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ

আপনার শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য প্রশিক্ষণের অনেক উপায় আছে। ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন আপনার শক্তির বৃদ্ধি করতে ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে চারটি সেট আপনার পেশী ক্লান্তি জন্য যথেষ্ট ভারী একটি ওজন উদ্ধরণ পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ বিভাজন আদর্শ কারণ আপনি আপনার একক পেশী গোষ্ঠীতে প্রতিদিন আপনার সমস্ত শক্তিকে ফোকাস করতে পারেন। একটি ভাল পরিচায়ক বিভক্ত বুক, পিছনে, পায়ে, কাঁধ এবং অস্ত্র।

দিবসের ভিডিও

বুকে

ডাম্বেল অনুভূমিক বুকের চাপ দিয়ে শুরু করো সেই পেশীগুলোকে উষ্ণ করার জন্য। একটি বুকে প্রেস মেশিন বা বেঞ্চ প্রেস সরান। সেখানে থেকে, ক্যাবল বা ডাম্বেল অনুভূমিক বুকের ফ্লাশ করুন, যা বুকে ও ফ্রন্ট ডেল্টোয়েডকে লক্ষ্য করে সহায়তা করে। বুকে চাপের প্রবৃত্তির অগ্রগতি, এবং তারপর যথাক্রমে ঊর্ধ্ব ও নিচের বুকের দিকে লক্ষ্য রাখার জন্য বুকের চাপকে প্রত্যাহার করুন। বুকে ছিদ্রে হাত বদলানো হাত দিয়ে ধাক্কা দিয়ে শেষ করুন।

পিছনে

পিছনে ব্যায়ামগুলি বেশিরভাগই গতি সঞ্চার করে, বুকের চেয়ে বিপরীত পেশী কাজ করে। চওড়া খপ্পর lat pulldowns দিয়ে শুরু করুন, তারপর খপ্পর lat pulldowns বিপরীত। আপনি যদি পারেন, pullups এবং chinups বিকল্প। মেরুদন্ডের পাশাপাশি রামোবোড্ডকে লক্ষ্য করার জন্য একটি সংকীর্ণ হাতের আচঁড়ি দিয়ে বসে থাকা তারের সারিটি কি একটি dumbbell সঙ্গে একক বাঁকা-উপর সারি সরান, এবং তারপর flyes উল্টানো। বিপরীত চাবুক barbell সারি বা বিপরীত সারি দিয়ে শেষ করুন

পায়ে

সপ্তাহের মাঝামাঝি আপনার ওয়ার্কআউট ভেঙে ফেলুন এবং আপনার উপরের শরীরকে বিরতি দিন। লেগ প্রেস মেশিন দিয়ে শুরু করুন, যা লেগটির সমস্ত পেশীকে লক্ষ্য করে, কিন্তু হালকা ওজনে এক বা দুই উষ্ণ আপ সেট করে। সেখানে থেকে, হাঁটা lunges না। তারপর যথাক্রমে চতুর্ভুজ এবং glutes লক্ষ্য squats এবং সামনে squats ফিরে। Hamstrings ব্যায়াম কঠোর লেগ deadlifts অগ্রগতি বসা এবং স্থায়ী বাছুর উত্থাপন সঙ্গে শেষ।

কাঁধে

ডাম্বেল কাঁধ দিয়ে শুরু করুন মধ্যম ডেল্টোয়েসকে উষ্ণ করার জন্য চাপুন তারপর, ভারী ভারে মেশিনের কাঁধে চাপ দিন, স্থিরতার পরিবর্তে শক্তির উপর ফোকাস করুন। সামনে deltoids জন্য, incline কাঁধ presses, এবং পিছন deltoids জন্য, বিপরীত flyes উপর বাঁক না। তারের বা ডাম্বেল পার্শ্বীয় মধ্যম ডেল্টোয়েড জন্য উত্থাপন করুন। সহায়তাকারী বা নিরবচ্ছিন্ন ডাইবসগুলির সাথে শেষ করুন

অস্ত্র

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একটি ছোট্ট বিশ্রামের জন্য অনুমতি দেওয়ার জন্য বাইপাস এবং ত্রি-চক্রের ব্যায়ামের পিছনে পিছনে যান। ডুম্বেলের বাইস্পেস টিপাইপস লিকব্যাকস দিয়ে কার্ল করে দেয়। বারবেল সংযুক্তি সঙ্গে তারের কার্ল এবং ওভারহেড তারের triceps এক্সটেনশন অগ্রগতি। দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করুন এবং দড়ি triceps pulldowns এবং বাইপাস হাতুড়ি কার্ল করান। ডাম্বেলস সঙ্গে ওভারহেড triceps এক্সটেনশন এবং ঘন ঘন কার্ল দিয়ে শেষ।

বিভিন্নতা

আপনার শক্তি workout পরে প্রতি দুই থেকে তিন দিনের planks, crunches, woodchops, লেগ lifts এবং incline crunches হিসাবে পেটে ব্যায়াম যুক্ত করুন।আপনার workouts বাম হতে থেকে আপনার পাঁচটি ছয় সপ্তাহের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ splits পরিবর্তন করুন। আপনি আপনার পিছনে এবং biceps কাজ যেখানে একটি ব্যায়াম, যার মধ্যে আপনি বুকে এবং triceps কাজ করে একটি ব্যায়াম, pulling একটি দিন করছেন দ্বারা কাজ যা পেশী গ্রুপ মিলে আপ।