কি ছিদ্রযুক্ত আঠা টোন করা যায়?

যদি আপনি আপনার পেটে একটু অতিরিক্ত স্নিগ্ধতা পেয়ে থাকেন তবে আপনি আঁটসাঁট করতে পছন্দ করেন, আপনি ভাগ্যবান - এটি একটি ফ্ল্যাববি পেট টোন সম্ভব। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সঠিক ব্যায়ামের সাথে, আপনি এমন একটি পেটও তৈরি করতে পারেন, যা আপনি গ্রীষ্মে একটি ফসলের শীর্ষে, সমুদ্র সৈকতে বা চর্মসার জিন্সে খেলা করতে গর্বিত হবেন।

দিবসের ভিডিও

প্রথমে, আপনার খাদ্য পরিষ্কার করুন এবং কার্ডিওর ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করুন যাতে অতিরিক্ত চর্বি কমানো যায়। পেশী নির্মাণের জন্য নিয়মিত শক্তি-প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন, যা আপনাকে আপনার অ্যান্ট সহ সব জায়গায় আরও বেশি টান দেখায়। লক্ষ্যবস্তু পেটে ব্যথা এছাড়াও আপনি আপনার অতিরিক্ত চর্বি হারিয়ে না যখন সবচেয়ে স্পষ্ট হবে যে আপনার পেট মধ্যে সংজ্ঞা তৈরি করতে সাহায্য।

ফ্ল্যাব এনাটোমি

আপনার পেটে ফাঁপা সম্ভবত চামড়াটি অধীন মিথ্যা যা চামড়া চামড়া, সম্ভবত। এই ধরনের চর্বি দৃঢ়, ঘের-প্রসারিত গভীর পেট চর্বি হিসাবে অস্বাস্থ্যকর নয়, কিন্তু এটি এটি aesthetically আপিল করা না।

চামড়াটি চর্বিযুক্ত সমস্যা হল যে এটি কুঁকড়ে বেঁধে কষ্টকর হয়। আপনি এটি স্পট-কমাতে পারেন না, তবে যখন আপনি আপনার সামগ্রিক শরীরের চর্বি মাত্রা কমাতে এটি সংকুচিত হবে। পুরুষদের 10% থেকে 12% শরীরের চর্বি এবং মহিলাদের জন্য লক্ষ্য করা উচিত, 20 থেকে 22% চামড়া অধীন পেট একটি লক্ষণীয় ক্ষতি দেখতে এবং সামগ্রিক ফিট চেহারা অর্জন।

পেট অনেক মানুষের জন্য একটি সমস্যা এলাকা, অত্যধিক। যদি আপনি আপনার পেটে প্রথম চর্বি লাভ করতে চান, তাহলে আপনি যখন স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ব্যায়ামের অভ্যাসগুলি গ্রহণ করেছেন তখন আপনি যেটি দেখতে পান তার শেষ অবস্থানটি হতে পারে।

শুচি

->

পরিচ্ছন্ন ফটো ক্রেডিট খান: সারসিস / আইস্টক / গেটি ছবি

পরিচ্ছন্ন খাঁটি মানে আপনি খাবার খান যা রাসায়নিক ও প্রক্রিয়াকরণের দ্বারা বেশিরভাগ অকর্মক হয়। বেশিরভাগই পুরো খাবার পছন্দ, যেমন পাতলা প্রোটিন, তাজা উত্পাদন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি, আপনার স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছাতে সাহায্য করে এবং আপনার পেটে চর্বি সঞ্চয়ের নিরুৎসাহিত করে।

পেট ফেটে যাওয়ার জন্য ক্যারবস সীমিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, জার্নাল অব নিউট্রিশন-এর ২015 সালের এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে। ওজন এবং ওজন কমাতে অংশগ্রহণকারীরা মোট দৈনিক ক্যালোরিগুলির মধ্যে 41 থেকে 43 শতাংশের মধ্যে কার্বার্শের পরিমাণ সীমিত করে পেটের মেদ কমিয়ে তোলার চেয়ে বেশি পেট ফ্যাট হারিয়েছেন, তবে 55 শতাংশ ক্যালোরিতে কার্বস রেখেছেন। আপনার ক্যারব খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে নিন, ওটমিল, বাই স্যান্ডউইচ ও পেটা বেক ডিম এবং মাশরুম আমুলেটের জন্য বানান করুন, চিকেন এবং রোস্টেড স্যামন সঙ্গে সবুজ সালাদ এবং ভাজা সবুজ veggies সঙ্গে।

চলন্ত যান

কোন শারীরিক কার্যকলাপ আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি উত্সাহিত করতে সাহায্য কিন্তু, পেটের চর্বি হ্রাস করার জন্য, সম্ভবত পরিবারের সঙ্গে হাঁটা একটি নৈমিত্তিক সন্ধ্যায় চেয়ে আরো তীব্র কিছু করতে হবে।

স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স এ একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিরা প্রতি সপ্তাহে তিনবার উচ্চ তীব্রতা এবং সপ্তাহে দুইবার কম তীব্রতার সাথে হৃদরোগে ব্যায়াম করলে, তারা যারা কাজ করে তাদের চেয়ে বেশি চর্বি পুড়িয়ে দেয়। পাঁচটি সেশন জন্য নিম্ন তীব্রতা।এটা যে উচ্চ তীব্রতা exercisers কেবল আরো ক্যালোরি পোড়া - সব সেশন নির্বিশেষে তীব্রতা নির্বিশেষে 400 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ডিজাইন করা হয় না।

আপনার ঘামের সেশনের উচ্চ তীব্রতা হিসাবে যোগ্যতা অর্জনের জন্য এটি নির্ধারণ করুন, আপনার হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন এবং আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 70% থেকে 90% এর মধ্যে কাজ করুন (আপনার বয়স ২২0 এর সমান)। বিকল্পভাবে, একটি টাচ টেস্ট ব্যবহার করুন - যদি আপনি আপনার কাজ পর্যায়ে সহজে গান করতে পারেন, আপনি সম্ভবত এটি খুব সহজ গ্রহণ করা। উচ্চ তীব্রতা কাজ করার সময়, বাক্য দুটি থেকে তিন শব্দ স্ট্রিং হিসাবে বেরিয়ে আসে।

আরও পড়ুন: বন ফ্যাট দ্রুত কর্মক্ষেত্র

শক্তি ট্রেন

কার্ডিও আপনার তুম আপ আঁট করার জন্য আপনার খোঁজে একমাত্র কৌশল নয়। আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করার জন্য ওজন ব্যবহার করুন চর্বি তুলনায় আপনি আরো পেশী, তাত্ত্বিক এবং leaner আপনি চেহারা। আপনার পেট তীব্র হয়ে ওঠে কারণ হিসাবে চামড়াবিশেষ চর্বি হারিয়ে গেছে এবং পেশী লাভ করেছে।

প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন দুটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য লক্ষ্য - তিনটি যদি আপনি দ্রুত ফলাফল চান। অবিচ্ছিন্ন দিনগুলিতে এইগুলি করুন এবং ভারী ব্যাস ব্যবহার করুন যা আপনাকে ব্যায়ামের আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির পরে ক্লান্ত বোধ করে। এই workouts প্রতিটি এ সব প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ - কাঁদ, অস্ত্র, কাঁধ, বুকে, ফিরে এবং পায়ে।

আপনার টাসি লক্ষ্য করুন

অবশেষে, আপনি যে এলাকায় সবচেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জ করেছেন সে সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট তথ্য পাবেন - আপনার পেট। শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন প্রতিটি আপনার এবি জন্য তিন থেকে পাঁচটি ব্যায়াম পেশী বিকাশ করার জন্য যথেষ্ট, আপনি চর্বি হারান যখন তারপর একটি সংকুচিত, সংজ্ঞায়িত পেট হিসাবে প্রদর্শিত হবে। আপনার ধুলো ভাল কাজ এবং ভাল খুঁজছেন রাখা, কমপক্ষে একটি স্থির করা, প্রতিটি ঘূর্ণমান এবং প্রতিটি ব্যায়াম এক flexion ব্যায়াম। এই পদক্ষেপগুলির তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করে

স্থিতিশীলতা

প্লেক ঝুলিতে সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য স্থিতিশীল ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে। আপনি আপনার ট্রাঙ্ক পাদদেশ থেকে মাথা পর্যন্ত কঠোর হিসাবে সামনে প্লেক, আপনার পাম্প, বা forearms, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য করতে। এক সময়ে ২0 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পাশের প্লেটগুলি আপনার কাঁধ, কাঁধ ও পায়ের মুখমন্ডলকে স্ট্যাকিং করে আবার আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসে এবং আপনার বাহু বা পাম্পটি

স্থিতিশীলতার জন্য অ্যান্টি-রোটেশন ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, একটি কেব্ল মেশিন লোড দ্বারা Paloff প্রেস করুন এবং বুকে উচ্চতা মধ্যে হ্যান্ডেল অবস্থান। আপনার শরীরের একপাশে তারের মুখোমুখি দাঁড়ানো, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরা এবং সামান্য প্রতিরোধের তৈরি সামান্য আউট পদক্ষেপ। তারের মেশিন দিকে ঘূর্ণন প্রতিরোধ, সরাসরি এগিয়ে তারের চাপুন। 10 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি একটি পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি

ঘূর্ণন

ঘূর্ণন ঘূর্ণন ট্রিলিকসকে প্রশিক্ষিত করে, যা আপনার পেটের পাশগুলি তৈরি করে। ঘূর্ণমান চলাচল এবং পার্শ্ব bends কার্যকরভাবে এই এলাকায় স্বন।

সাইকেল crunches আপনার পক্ষকে toning এ কার্যকর, বিশেষ করে যদি আপনি ধীরে ধীরে যান এবং ফর্ম উপস্থিত হন। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু আপ উত্তোলন এবং তারপর ডান পায়ের প্রসারিত হিসাবে বিপরীত হাঁটু আপনার ডান কাঁধ ঘুরান; তারপর সুইচ। মোট 15 থেকে 20 টি রেপের জন্য বিকল্প

মেরুদন্ডে ফ্লেক্সিওন

ক্রুচকে মেরুদন্ডে বক্রতা একটি উদাহরণ, কিন্তু তীব্রতা বৃদ্ধি, একটি স্থায়িত্ব বল তাদের সঞ্চালন।বল উপর আপনার নিম্ন ফিরে সমর্থন, ফুট দৃঢ়ভাবে মাপের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ উপরে রোপণ আপ এবং ডাউন এবং ডাউন crunch।

একটি অধিনায়ক এর চেয়ার এছাড়াও flexion জড়িত, যদিও এটি আপনার গড় sit-up মত চেহারা না। যন্ত্রপাতি মধ্যে নিজেকে অবস্থান - এটি কোন আসন সঙ্গে একটি খুব লম্বা চেয়ার মত দেখায়। আর্ম উপর আপনার forearms প্রস্তাব এবং পিছনে বিশ্রাম মধ্যে আপনার ফিরে টিপুন। আপনার পায়ে ঝাঁকুনি মঞ্জুর করুন এবং তারপর, নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে, আপনার বুকে আপনার বুকে উপরে এবং নীচে আঁকুন। মোট 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি।

আরো পড়ুন : 10 সবচেয়ে কার্যকরী আবশ্যিক কাজকর্মগুলি