আপনি কি উচ্চতর অস্ত্র এবং টম টোন করতে পারেন?

একটি টন শরীরের পাতলা দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়, সামান্য দৃশ্যমান শরীরের চর্বিযুক্ত সংজ্ঞায়িত পেশী। আপনার উপরের অস্ত্র এবং পেট সঙ্গে এই নান্দনিক অর্জন একটি বড় আত্মবিশ্বাস booster হয়। খেলা পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত শৃঙ্খলা এবং আপনার জীবনধারা সঠিক পরিবর্তন। ব্যায়াম একটি সুস্পষ্ট মূল উপাদান, কিন্তু আপনি আপনার খাদ্য এড়িয়ে যাওয়া যাবে না। সঠিক পুষ্টির অভ্যাস ছাড়া, আপনার শরীর প্রশিক্ষণ অধীনে আরামদায়ক কাজ করবে না।

দিনের ভিডিও

খাদ্য

ধাপ 1

ওজন কমানোর প্রয়োজন হলে আপনার ক্যালোরি হ্রাস করুন। আপনার স্বাভাবিক থেকে 500 ক্যালোরি কাটা, প্রয়োজনীয় পরিমাণ এবং আপনি প্রায় 1 পাউন্ড সপ্তাহে হারাতে হবে। পাঁচ দিনের জন্য আপনার ক্যালোরি ট্র্যাকিং দ্বারা আপনার শুরু ভোজনের নির্ধারণ, মোট summing এবং পাঁচ দ্বারা বিভক্ত।

ধাপ ২

পুষ্টিকর খাবার খান যা পেশী ভবনকে উপকৃত করে। ফল, সবজি, পাতলা ময়দা, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, মাছ, মটরশুঁটি, বাদাম ও বীজের সাথে স্টিক করুন। এই খাবারগুলি আপনাকে প্রোটিন, কার্বস এবং চর্বিযুক্ত মানের উত্স দেয়। প্রোটিনটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশী টিস্যুর ভাঙা মেরামতের কাজ করে।

ধাপ 3

দুই বা তিনটি বড় বড়ের পরিবর্তে সারা দিন ছোট খাবার খান। এই আপনার বিপাক উত্থাপিত রাখা হবে, ক্ষুধা সন্তুষ্ট এবং শক্তি মাত্রা উচ্চ। যত তাড়াতাড়ি আপনি উঠা এবং আপনার বাকি খাবার দুই থেকে তিন ঘন্টা বিচ্ছিন্ন স্থান প্রথম খাবার খান। লবণাক্ত এবং টমেটো সঙ্গে পুরো গম রুটি একটি টুনা স্যান্ডউইচ একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

ব্যায়াম

ধাপ 1

আপনার কন্ডাক্ট রাইজিনে স্ক্রিন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। ব্যায়াম একটি উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি পোড়া, আপনি সম্পন্ন করা হয় ঘন্টা এছাড়াও জন্য আপনার বিপাক boosts এবং আপনি জোরপূর্বক আপনার সমগ্র শরীর জুড়ে পেশী কাজ করে কারণ। এই সব বেনিফিট টন অস্ত্র এবং একটি টন পেট প্রচার করতে সাহায্য করতে পারেন। পাঁচ মিনিটের জন্য একটি হালকা গরম আপ জগ দিয়ে শুরু করুন। স্প্রিন্ট যতটা সম্ভব আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য এবং বিশ্রাম 40. স্প্রিন্ট আবার 15 সেকেন্ডের জন্য এবং এই চক্র 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 5 মিনিটের একটি হালকা পাঁচ মিনিটের শীতল ডাউন জগ দিয়ে শেষ করুন। অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে সপ্তাহে তিনটি সেশন সঞ্চালন

ধাপ 2

ব্যায়ামের সাথে সঠিকভাবে আপনার অস্ত্র লক্ষ্য করুন। ত্রিশাইস এবং বাইপাস উভয়ই আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। তীরচিহ্নগুলি ঊর্ধ্ব অস্ত্রের পিছনে বসে আছে এবং মাথার উপরে দাঁড়িয়ে আছে। তাদের উভয় কাজ করে আপনার অস্ত্র সংজ্ঞায়িত এবং তাদের সমতুল্য চেহারা হবে বন্ধ খপ্পর বোনা presses, triceps pushdowns, dips, বারবেল কার্ল, twist কার্ল এবং বিপরীত কার্ল মত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। 10 থেকে 1২ টি রেপের জন্য লক্ষ্য, চার বা পাঁচটি সেট করা এবং অ কার্ডিও দিবসে সপ্তাহে তিন দিন কাজ করে।

এই ব্যায়াম করার সময় আপনার ফর্মকে কঠোরভাবে মনোযোগ দিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় ভরবেগ ব্যবহার করা হয় না। লোহা কার্ল জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো এবং একটি আন্ডারল্যান্ট, কাঁধ-প্রস্থ দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে আপনার উরু সামনে একটি বার্লিন রাখা।আপনি আপনার কোষ মোড় এবং বার উত্তোলন হিসাবে আপনার abs tight এবং পিছনে রাখুন। বন্ধ করুন যখন আপনার হাতল আপনার বুকে মুখোমুখি এবং আপনার biceps দ্বিতীয়বার জন্য জোরপূর্বক নিঃসৃত। বার ধীরে ধীরে নিচে ধীরে ধীরে এবং পুনরাবৃত্তি

ধাপ 3

আঁকুন এবং আপনার পেট সংজ্ঞায়িত করুন। শুধু এক অঞ্চলের পরিবর্তে পেট সব এলাকায় ফোকাস। হাঁটু ঝুলানো, crunches, রাশিয়ান twists এবং আপনার নিম্ন abs, obliques এবং উপরের abs লক্ষ্য করতে tabletop crunches ঝুলানো মত ব্যায়াম সঞ্চালন। তলিকাট পেট পাশে বসতে প্রতিটি ব্যায়ামের 15 থেকে ২0 টি রেজাল্টের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, তিন বা চারটি সেট করুন এবং আপনার স্প্রিনটিং সেশনের সপ্তাহে তিন দিন কাজ করুন।

সেরা ফলাফলের জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন হ্রাস ক্র্যাঁচনের জন্য, আপনার প্যাডেড সাপ্লিমেন্টের নিচে এবং আপনার মাথার পাশে রাখা হাত দিয়ে গুঁড়ো করে আপনার পতনের সাথে একটি পতিত বেঞ্চ বা আব বোর্ডে মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনি আপনার মাথা এবং কাঁধ বাড়াতে হিসাবে আপনার নিম্ন ব্যাক বেঞ্চ হিসাবে রাখুন, এবং উপরের আপনার ধাক্কা বাঁক। একটি সম্পূর্ণ দ্বিতীয় জন্য জোরপূর্বক আপনার abs নিঃসৃত, ধীরে ধীরে নিচে নিজেকে নিচে এবং নিচে পুনরাবৃত্তি।

টিপস

• 500 দ্বারা আপনার ক্যালোরি হ্রাস একটি থাম্ব একটি সাধারণ নিয়ম, কিন্তু একটি স্বর্ণ মান না। যদি আপনি কম চর্বি খাওয়া 250 দ্বারা আপনার ক্যালোরি কমাতে। তবে, আপনি অনেক ফ্যাটি খাবার গ্রাস, 1000 দ্বারা প্রতিদিন ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে।

সতর্কতা

• শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারী সঙ্গে পরীক্ষা করুন প্রথমবারের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা যদি আপনি কিছুক্ষণ ফিটনেস প্রোগ্রাম থেকে দূরে থাকেন বা আপনার দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে।