রোড সাইকিংয়ের জন্য সর্বাধিক RPM ক্লাস কিভাবে তৈরি করা

একটি RPM বা স্পিনিং ক্লাস একটি গাড়ী-মুক্ত এবং পথচারী-মুক্ত পরিবেশ যেখানে আপনি রাস্তা সাইক্লিং দক্ষতা হ্রাস করতে পারেন, যেমন ক্লাইম্বিং এবং গতি কাজ হিসাবে যদি আপনি একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষককে চিহ্নিত করতে পারেন - একটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত সাইক্লিস্ট যিনি শব্দ প্রশিক্ষণ ও নিরাপত্তা প্রদান করেন - আপনি কেবলমাত্র ফিটনেসের চেয়ে আরপিএম শ্রেণীর আরও বেশি পাবেন। আপনি প্যাডেলগুলি হার্ড এবং দ্রুত আঘাত করার আগে উষ্ণভাবে সাইকেলে চলা 5 থেকে 10 মিনিট সঞ্চালন করুন

দিনের ভিডিও

সেট আপ এবং গিয়ার

একটি RPM ক্লাসের আগে, সেট, হ্যান্ডেলবার এবং পূর্ব- aft - সীট এবং handlebars মধ্যে দৈর্ঘ্য সমন্বয় - তাই সাইকেল আপনার শরীরের suits। স্যাডেল উচ্চতা সেট করুন যাতে আপনার হাঁটু প্যাডেল স্ট্রোকের ভিতর 25- থেকে 35-ডিগ্রি কোণে flexed হয়। সামনে-পিছনে অবস্থান স্থাপন করুন যাতে প্যাডেলটি চূড়ান্ত বিন্দুতে পৌঁছায়, আপনার হাঁটু আপনার পাদদেশের বলের উপর সাইন করে। হ্যান্ডলারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আরামদায়ক হন। যদি আপনি একটি শক্তিশালী কোর এবং ফিরে পেয়েছেন, আপনি নিম্ন হ্যান্ডেলবোর্ডের সঙ্গে অশ্বারোহণ করতে পারেন। যদি আপনি কাঁটাতে নতুন হন, তাহলে আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ কমানোর জন্য উচ্চতরভাবে যাত্রা করুন। সাইকেল cleats বিনিয়োগ যে আপনি সঠিক প্যাডেল অবস্থান অনুমান করতে অনুমতি দেয়। আপনি যদি এমন একটি অবস্থানে লক করেন যা আপনার হাঁটু আপোষ করে, তাহলে আপনি ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ান আপনার গ্রীন এলাকার মধ্যে আরাম এবং রক্ত ​​প্রবাহ বজায় রাখার জন্য কুশন সাইক্লিং শর্টস পরিধান করুন।

একটি ক্লাইম্বের উপরে পেশী করুন

একটি RPM ক্লাসে চড়ে আপনার সব পেশীর সক্রিয় করে এবং সাইক্লিং পাহাড়ের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে। আপনি যখন আপনার RPM বর্গের উভয় স্থায়ী এবং বসতিপূর্ণ ক্লাইম্বিং করতে পারেন, তখন আপনাকে আনুমানিক বাইকটিতে আপনার শরীরের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে আপলোড করা বাইরের বাইক অবস্থানটি অনুকরণ করা যায়। একটি স্থায়ী চক্র জন্য, হিপস এগিয়ে মোড় এবং handlebar থেকে আপনার মুখ কয়েক ইঞ্চি অবস্থান। আপনার পিছন মেঝে এবং সোজা এর সমান্তরাল হওয়া উচিত। একটি নিচু পর্বতমালার জন্য, আপনার নাভি টানুন এবং আপনার glutes সোঁটা মধ্যে ডুবা। আপনার পায়ের আঙ্গুল চেয়ে কম আপনার হিল পালন, pedals নেভিগেশন হার্ড ধাক্কা। আপনি প্যাডাল আপ টান হিসাবে, শেষ সম্ভাব্য মুহূর্ত পর্যন্ত আপনার হিল নিচে রাখা। যত তাড়াতাড়ি আপনার গোড়ালি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে উঠবে, আপনার বাছুর পেশী শিথিল।

ধাপ পরিবর্তন করুন

ধাপে ধাপে - প্রতি মিনিটে বিপ্লবের প্যাডেলিং গতি - একটি RPM শ্রেণীর মধ্যে, আপনি আপনার প্যাডিং ফর্মটি উপভোগ করতে পারেন পাশাপাশি শক্তি এবং ধৈর্য উন্নত করতে পারেন। উচ্চতর ক্যাডেন্স - 120 থেকে 140 পিপিএম - আপনার প্যাডেলিংয়ের উপর লেগের গতি এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করে, নিম্ন ক্যাডেনস - 50 থেকে 70 পিপিএম - একটি উচ্চতর লোড নির্মাণের লেগ শক্তি। IDEA স্বাস্থ্য ও ফিটনেস অ্যাসোসিয়েশনের মতে মিডারঞ্জ ক্যাডেন্সগুলি সাধারণত ধৈর্য বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। ইনডোর চক্রের মধ্যে cadence meter ব্যবহার করে, আপনি সহজেই আপনার pedaling গতি ট্র্যাক করতে পারেন।

স্পিডে ফোকাস করুন

দ্রুত টার্নওভারে কাজ করতে, আপনি গতির অন্তর করতে পারেন।অভিজ্ঞ সাইক্লিস্টরা সাধারণত তাদের পেছনের পেছনে দাঁড়াতে এবং পেডেল কন্ট্রোল হারাতে না পারায় 1২0 থেকে 130 পিআরপি তে পেডাল্ট করতে পারে। যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, 110 rpm এর একটি cadence জন্য লক্ষ্য। যখন গতির কাজ করার জন্য বসে থাকে, আপনার অ্যাবসটি সংকুচিত করুন এবং আপনার স্যাডেলের সামনে বসুন, আপনার পা যত দ্রুত সম্ভব পাম্প করুন। ক্রিস কস্টমানের একজন পেশাদার সাইক্লিস্ট এবং ইনডোর সাইক্লিং প্রোগ্রামগুলির অগ্রদূতদের একজন হিসাবে, স্থির গতির কাজের জন্য, আপনি আক্ষরিকভাবে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে থাকা পেডলেলে রান করতে পারেন। ভারসাম্য জন্য handlebars নেভিগেশন হালকাভাবে আপনার আঙ্গুলসমূহ রাখুন। আপনার quads আপনার ওজন স্থানান্তর উপর মনোনিবেশ করা, আপনার শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য আপনার abs ব্যবহার করে। বিস্ফোরক ক্ষমতা বিকশিত করার জন্য, ঋতুযুক্ত সাইক্লিস্টদের ২00 rpm জন্য লক্ষ্য করা উচিত, বলেছেন Kostman