ডিজাইনার স্পিনিকে শক্তিশালীকরণ এক্সারসাইজ

যদি আপনার পেটে ব্যথা হয় এবং ক্লান্ত হয়, তবে দুর্বল পেশীগুলি দায়ী হতে পারে। ইরেকটর স্পিনিয়া পেশী যা মেরুদণ্ডের পাশ দিয়ে চালাচ্ছে এবং প্রাথমিক পেশী যা আপনি যখন বক্ররেখা ঘটাবেন তখন ব্যাক আপ উঠতে সহায়তা করে। একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা সঙ্গে, এই পেশী দুর্বল হতে, যা আপনি পিছনে স্ট্রেন ঝুঁকি রাখে। আপনার ব্যথা কমাতে এবং আঘাত রোধ, আপনার রুটিন কিছু ব্যাক-স্ট্রিং ব্যায়াম যোগ করুন।

দিবসের ভিডিও

বার্ড কুকুর

এই ব্যায়ামটি না শুধুমাত্র সৃষ্টিকর্তা spinae টোন কিন্তু আপনার কোর মধ্যে শক্তি শক্তিশালী। আপনার হাতে এবং হাঁটু উপর মেঝে উপর নিচে পড়ে আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত; আপনার হাঁটু আপনার হাত হিসাবে দূরে হিসাবে আপনার হাত হিসাবে হওয়া উচিত। আপনার থাম্ব আপনার সিলিং এবং আপনার হাত সোজা একই সময়ে, ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের উত্থান করুন যাতে আপনার তলায় সরাসরি সমান হয়। দুটি গণনা জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর নিম্ন এবং সুইচ দিকে প্রতিটি পাশে আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রিন সুপারম্যান

এই ব্যায়াম আরও আরামদায়ক করতে, একটি গর্ভপাত বা একটি গামছা fold এবং আপনার pubic হাড় অধীনে এটি স্থাপন। মেঝে উপর মুখ নিচে মিথ্যা একটি মসৃণ এবং ধীর গতিতে, উভয় অস্ত্র এবং মেঝে বন্ধ উভয় পায়ে বৃদ্ধি। কাজ করার জন্য আপনার প্যাচ পেশীগুলি ব্যবহার করুন, আপনার পা এবং হাত পেশী ব্যবহার করবেন না। দুইবার গণনা করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং পায়ে দমন করুন। আট থেকে বার বার পুনরাবৃত্তি যদি এটা খুব কঠিন মনে হয়, শুধুমাত্র আপনার বাম বাহু এবং ডান পায়ের উঠা শুরু আউট। নিম্ন, তারপর সুইচ দিকে অবশেষে আপনি একবার আপনার অঙ্গগুলির সব উত্তোলন শক্তি নির্মাণ করব।

স্থায়ী সুপারম্যান

এই ব্যায়াম আপনার ইরেকটর স্পিনিয়া কাজ করে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে। শুরু করার জন্য, আপনি একটি হাত বা চেয়ারে একটি ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ফুট হিপ চত্বর পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে এগিয়ে আসা হিসাবে আপনি আপনার বাম পায়ের প্রসারিত করুন সরাসরি পিছনে আপনি তল যাও সমান্তরাল। একই সময়ে, আপনার সামনে ডান দিকে সোজা আপনার ডান হাত পৌঁছানোর; আপনার উপরের বাহু আপনার কান কাছাকাছি থাকা উচিত, এবং আপনার চোখ মেঝে উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত। পাঁচ গণনার জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, স্থির দিকে ফিরে যান এবং তারপরে পালাও। প্রতিটি পাশে আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডেডলফ্ট

এই ব্যায়ামের জন্য, 3 থেকে 5 পাউন্ডের ফ্রি ওজন ব্যবহার করুন। আপনি এই ব্যায়াম শুরু বা আপনি আপনার পিছনে স্ট্রেন হবে যখন খুব বেশি ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, আপনি আরো ওজন যোগ করতে পারেন, যদি ইচ্ছা। শুরু করার জন্য, আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে দাঁড়ানো, আপনার কাঁধ ফিরে এবং আপনার পায়ের আলাদা আলাদা প্রস্থ। ওজন বজায় রাখুন যাতে তারা আপনার ঊর্ধস্থ উরুতে আবদ্ধ থাকে। আপনার ধড়া ফ্লোর সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার কোমর সম্মুখের দিকে বাঁক। ওজন স্বাভাবিকভাবেই স্তব্ধ করার অনুমতি দিন। পিছনে আপনার হাঁটু বা মোড় লক না, আপনার কাঁধ ঘষা বা হুড়কা করবেন না।বিরতি, তারপর স্থায়ী থেকে নিজেকে উঠাতে ফিরে পেশী ব্যবহার করুন। আবার, আপনি ফিরে আসা হিসাবে আপনার পিছনে রাখা। আট থেকে বার বার পুনরাবৃত্তি