কিভাবে বড় বড় জিহ্বা এবং বাটন পান
সুচিপত্র:
- দিবসের ভিডিও
- লেজ পেশীর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
- একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সেট করা
- বারবেল স্তূপ
- বারবেল ড্যাডলাইট
- রিয়ার-ফুট এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট
- আপনার পেশী জ্বালানি
খুব কম জাদুকরী আছে যা আপনার উরু এবং বাট যদি আপনি একজন লোক হয়ে উঠতে সক্ষম হন গোপনীয় উপাদানগুলি সরলতা এবং কঠোর পরিশ্রম। আপনার নিম্ন শরীর বৃদ্ধি করার জন্য আপনি কি ব্যায়াম খুব আরামদায়ক না এবং আপনি শ্বাস জন্য gasping ছেড়ে হতে পারে। এমনকি যদি এটি কঠিন হয়, প্রতি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণে থাকুন এবং আপনার পা বাড়বে।
দিবসের ভিডিও
একজন লোক হিসাবে, গড় মহিলা তুলনায় আপনি একটি সামান্য সহজ সময়ের জন্য পেশী পেশী গড়তে যাচ্ছেন। যেহেতু পুরুষদের উচ্চ টেসটোসটের মাত্রা আছে, যা পেশী নির্মাণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন এক। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে এটি সহজেই আসবে। আপনি আপনার ফলাফল পেতে কাজের মধ্যে রাখা আছে যাচ্ছে।
লেজ পেশীর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
আপনার লেগের প্রতিটি পেশীকে আলাদা করার সময় ব্যয় করার পরিবর্তে একযোগে একাধিক পেশী কাজ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার টুকরো জন্য আপনি অনেক ঠকায়। এই ব্যায়ামগুলি যৌগিক চলাচলে বলা হয় এবং একই সময়ে চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস কাজ করে। একটি আন্দোলন একাধিক পেশী ব্যবহার করে আপনি বৃদ্ধি করতে আপনার পেশী উদ্দীপিত আরো ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
আরো পড়ুন: লেগ পেশী ভর তৈরি করা কিভাবে
একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সেট করা
আপনি পেশী নির্মাণ করতে চান তবে আপনি আপনার পেশী উদ্দীপিত করতে হবে ওজন বা অনেক reps করছেন যদি আপনি অনেক বেশি ওজন ব্যবহার করতে চান, যার মানে আপনি পাঁচটি বা তার কম রিজির মধ্যে চটকদার, আপনি সপ্তাহে এক কার্টাইভ দিয়ে পেতে পারেন কারণ এটি এতটাই তীব্র হবে।
যদি আপনি আপনার লেগ অনুশীলন জন্য কম ওজন এবং আরো reps ব্যবহার করতে চান - যেমন প্রতি ব্যায়াম 10 reps চার সেট - প্রতি সপ্তাহে দুই workouts জন্য পরিকল্পনা। হালকা ওজন সঙ্গে আপনি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন, যার মানে আপনি আপনার সাপ্তাহিক পরিকল্পনা থেকে একটি দ্বিতীয় পায়ে workout যোগ করতে পারেন।
বারবেল স্তূপ
ফেটে এটি বিশ্বের সর্বাধিক জনপ্রিয় যৌগিক শরীরের ব্যায়ামের একটি। এটি একটি শক্তি এবং পেশী-বিল্ডিং হাতিয়ার হিসাবে সময় পরীক্ষা দাঁড়িয়েছে যে আপনার উরু এবং গুঁতা বৃদ্ধি হবে।
পেশী বাড়ানোর সর্বোৎকৃষ্ট বেপরোয়াতা হল বার্লি ফেটে যাওয়া, কারণ আপনি আপনার হাতে ভারী ডাম্বলস বহন করার বিরোধিতা করছেন, কারণ আপনি আপনার পিছনের ওজনকে বিশ্রাম করতে পারেন।
একটি ফাঁপা রাক মধ্যে একটি বার্লিন অধীনে একটি বার্বল squat জন্য সেট আপ। আপনার উপরে ফিরে বার সঙ্গে কেন্দ্রে বার অধীনে পান। আপনার হাত আপনার কাঁধ থেকে ছয় ইঞ্চি দূরে হওয়া উচিত বার নকল করতে দাঁড়ানো পর্যন্ত দাঁড়ানো এক ধাপ পিছনে নিয়ে যান, এবং তারপর আপনার পায়ের সাথে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু প্রশস্ত এবং আপনার দিকে একটু তাকিয়ে দেখুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আরামদায়ক মনে করেন ততক্ষণ ড্রপ ডাউন করুন, আপনার ব্যাক ফ্ল্যাট এবং বুকে আপ রাখুন, ব্যাক আপ খোলার আগে।
->
বারবেল ড্যাডলাইট
আপনি উত্তোলন করছেন এমন পরিমাণের ওজন পরিমাণে বাড়ানোর জন্য আপনাকে ডেলি্লফ্টে একটি বার্লিন ব্যবহার করতে হবে। মেঝে উপর একটি বার্লিন সঙ্গে শুরু। উভয় পাশে ওজন প্লেট রাখুন যাতে বার মাঝারি আকারের উচ্চতা কাছাকাছি উত্থাপিত হয়।
বারের কেন্দ্রে হাঁটুন যাতে আপনার ঝিনুগুলি প্রায় স্পর্শ করছে। আপনার গুঁতা ফিরে ধাক্কা এবং বার জন্য নিচে পৌঁছানোর আপনার হাত দিয়ে পৃথক্ কাঁধ প্রস্থ তুলনায় এটি সামান্য সামান্য গ্রিপ। আপনার বুকের উপরে রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে বার উত্তোলন করুন, আপনার কাঁটাচামচকে এগিয়ে রাখুন দ্বারা স্থায়ী অবস্থানে সমাপ্তি।
->
আরও পড়ুন: পেশী লাভের জন্য লেজ পেশী workouts কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
রিয়ার-ফুট এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট
যদি আপনি ফেটে বা ফাঁকা ফাঁকা ফ্যান না হন, অথবা যদি আপনার সমস্যাগুলি ফিরে আসে তবে এই ব্যায়ামগুলি বিপদজনক করে তুলবে, আপনি একটি একক-পায়ের ব্যায়ামের চেষ্টা করতে পারেন। এই ব্যায়ামের উপকারিতা হল যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড উপর অত্যধিক চাপ না করে একটি সময়ে এক পা কাজ করতে পারেন। একই সময়ে আপনার উরু এবং গুঁতা কাজ করার সেরা একক পায়ের ব্যায়াম পিছন-পাদদেশ elevated বিভক্ত squat হয়।
একটি বেঞ্চ সামনে দাঁড়ানো শুরু বেঞ্চে এক পা রাখুন এবং বেঞ্চের সামনে তিন ফুট এগিয়ে তিন ফুট এগিয়ে রাখুন। মাটিতে নিচে আপনার পিঠ হাঁটু ড্রপ এবং তারপর ফিরে আসা, আপনার ধড়া লম্বা রাখা। আপনি প্রতিরোধের বৃদ্ধি করতে প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরতে পারেন
আপনার পেশী জ্বালানি
এই ব্যায়াম করছেন আপনার মাংসপেশি উপর অনেক চাপ দিতে হবে তাদের বৃদ্ধি হতে ট্রিগার। যাইহোক, তারা তাদের নিজস্ব উপর জাদুভাবে বৃদ্ধি না। আপনি যথেষ্ট খাদ্য খাওয়া, বিশেষত প্রোটিন দ্বারা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য নিশ্চিত করতে হবে, মাংসপেশি সংস্থান বাড়ানোর জন্য।
ক্যালোরি ভোজন
আপনার তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া আপনি পেশী দ্রুততর তৈরি করতে সাহায্য করবে আপনি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত মধ্যে যখন, আপনার শরীরের পেশী নির্মাণের দিকে শক্তি রাখা আরো ইচ্ছুক। আপনি ফ্রিজে সব কিছু খেতে হবে না, আপনি কেবল আপনি বার্ন তুলনায় আরো খেতে আছে। আপনি একটু ওজন অর্জন করতে পারে, কিন্তু এই প্রক্রিয়ার সব অংশ।
কত প্রোটিন খাওয়া
প্রচুর প্রোটিন খাওয়া সাহায্য করবে, পেশী প্রোটিন গঠিত হয় যেহেতু আপনি এটি কুকুর, গরুর মাংস, বা দুগ্ধ মত পশু উত্স থেকে পেতে পারেন আপনি legumes এবং কিছু শস্য থেকে এটি পেতে পারেন। জার্নাল অব স্পোর্টস সায়েন্সের এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রায় 0.২ থেকে 0.২0 গ্রাম প্রোটিন প্রতি সেকেন্ডে ওজন হয়। এর অর্থ হল 150-পাউন্ডের মানুষকে আপনার শরীরটি পুষ্টির সর্বোত্তম ব্যবহার করতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য চার থেকে ছয় খাবারের মধ্যে 90 থেকে 120 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
