পুশপস ও পুল্পসের জন্য কতগুলি সেট?

বেসিক pushups এবং pullups কোনো workout রুটিন বা তাদের নিজের উপর অনুশীলন জন্য প্রশংসা হতে পারে। আপনার পেশী শক্তিশালীকরণ প্রতিরোধ হিসাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার জন্য তাদের প্রয়োজনীয়তা বড় অংশ কারণে তাদের সুবিধা হতে পারে। যথাযথ ফর্ম অনুশীলন এবং pushups বা pullups পুনরাবৃত্তি কি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে?

দিনের ভিডিও

স্বতন্ত্র বেসলাইন

আপনি সঞ্চালন pushups বা pullups সংখ্যা আপনার ফিটনেস প্রয়োজনীয়তা এবং ক্ষমতা এবং আপনার ওজন হিসাবে ভাল উপর ভিত্তি করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার জন্য আদর্শ কি অন্যদের জন্য ভিন্ন হতে পারে। একটি পৃথক বেসলাইন দিয়ে শুরু করুন নিজেকে সময় সময় একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন এবং আপনি এক মিনিট জন্য যতটা pushup হিসাবে করতে পারেন। এই সংখ্যাটি প্রতি সেট সর্বনিম্ন সংখ্যা হিসাবে এবং কমপক্ষে তিনটি সেট সম্পন্ন করুন।

একটি ধাক্কা জন্য সঠিক ফর্ম

pushup বিভিন্ন ফরম আসে, প্রধানত বিভিন্ন শারীরিক ক্ষমতা মিটমাট করা। পরিবর্তনগুলি সহায়ক যদি আপনি pushup এ নতুন হন বা আপনার শারীরিক ফিটনেস বৃদ্ধির জন্য কাজ করেন। যাইহোক, আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য প্রথাগত উপায় pushups সঞ্চালন করার জন্য সান্ত্বনার একটি স্তর পৌঁছনো উচিত। এটি করতে, আপনার পেটে মেঝে উপর রাখা, আপনার পায়ে এবং পায় একসাথে রাখা। মেঝে উপর আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাত আপ তোলার জন্য আপনার পাঁজর নিচে ধাক্কা আপনার শরীর আপ উত্তোলন, আপনার ধড়া রাখুন, কাঁটা এবং পা একত্রিত করা। আপনার হাঁটু বা আপনার অস্ত্র একটি অস্বস্তিকর স্ট্রেন মনে সমস্যা আছে, আপনি ধাক্কা সম্পাদন করা হয় যখন মেঝে উপর আপনার হাঁটু স্থাপন।

একটি পুল জন্য উপযুক্ত ফর্ম

একটি pullup বার একটি আদর্শ pullup সঞ্চালিত হয়। ব্যবহার করা হয়েছে এক যে পেশাদারভাবে ইনস্টল করা হয়েছে যাতে এটি আপনার ওজন রাখা হতে পারে। হাঁটু বা একটি চেয়ার দাঁড়ানো এবং আপনি সম্মুখীন আপনার হাতিয়ার সঙ্গে, বার দখল পর্যন্ত পৌঁছনো। বার বার ধরে রাখা এবং আপনার চিবুক বার উপর বাড়তে পর্যন্ত আপনার শরীরের আপ করার জন্য আপনার bicep পেশী নিয়োজিত। কিছু gyms একটি pullup মেশিন আছে যেখানে আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রদান ওজন যোগ করতে পারেন। আন্দোলনের সাথে পরিচিতি অর্জনের জন্য প্রথমবারের মতো মানক বার চেষ্টা করুন। আপনি pullup bar mastered একবার আপনি একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে মেশিন ব্যবহার করতে পারেন

টার্গেট সংখ্যা

12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি জন্য আগত সময় বৃদ্ধি পেশী শক্তি হতে হবে 1২ থেকে 15 এর একটি সেট যথাযথ, তবে 1২ থেকে 15 এর মধ্যে তিনটি সেট পূরণ করার ফলে দীর্ঘমেয়াদি ফলাফল পাওয়া যাবে। যদি আপনি 12 এবং 15 এর মধ্যে পুনরাবৃত্তি শুরু করতে সক্ষম হন না, তবে আপনি যত নম্বর পাবেন এবং এই সংখ্যাটিকে একটি লক্ষ্য হিসাবে স্থাপন করতে পারবেন। একবার আপনি 15 টি সম্পূর্ণভাবে পূরণ করতে সক্ষম হবেন, সংখ্যাটি ২0 বা ২5 এর মধ্যে বৃদ্ধি করুন এবং সময়ের সাথে এটি বাড়িয়ে চলুন।