কিভাবে প্রায়ই আমার পিছনে কাজ করা উচিত?
সুচিপত্র:
আপনার পিছনে আপনার প্রধান পেশী গ্রুপগুলির একটি এবং, এইভাবে, নিয়মিত ভিত্তিতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ থেকে বেনিফিট। আপনি কত ঘন ঘন কাজ করেন তা আপনার লক্ষ্যগুলি এবং আপনি যে ব্যায়াম করছেন তার উপর নির্ভর করে।
দিবসের ভিডিও
একটি বডিবিল্ডারের সাহায্যে ভারী ভারী ওজন বাড়াতে পারে শুধুমাত্র একবার একটি নির্দিষ্ট ফিরে কাজ করা, বা সর্বাধিক, প্রতি সপ্তাহে দুবার। আপনি আপনার পিঠের জন্য মৃদু থেরাপির ব্যায়াম করছেন, আপনি দৈনন্দিন কাজ ব্যায়াম হতে পারে। যখন আপনার লক্ষ্যটি সুস্থ ও কার্যকরী হওয়া উচিত, তখন প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ব্যায়ামের অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলি বোঝা যায়।
লক্ষ্য: শক্তি, পেশী আয়তন বা বর্ধিত শক্তি
যদি আপনি সারি, ওজনযুক্ত পুল-আপ এবং পিছন ডেল্ট ফ্লাশগুলি মাপ, শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে চান, তাহলে আপনি জিম প্রতি সপ্তাহে দুইবার তিনবার আপনি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু হিসাবে।
আপনার প্রশিক্ষণ আরো বিশিষ্ট হয়ে গেলে, আপনি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুবার বা এমনকি প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ কমিয়ে আনবেন। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে একবার জিম এ থাকেন, তবে আপনি দৈনিক প্রায় প্রতিটি লিপিবদ্ধ করবেন, প্রতিটি সময় একটি ভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর নজর রাখুন।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ভারী উদ্ধরণ রুটিন সোমবার অস্ত্র জড়িত হতে পারে, মঙ্গলবার পায়ে, বুধবার বুকে, বৃহস্পতিবারে abs, শুক্রবার কাঁধ এবং শনিবার ফিরে। আপনি পেশী গ্রুপ প্রতি পাঁচ থেকে সাত ব্যায়াম সত্যিই সব দিক থেকে পেশী লক্ষ্য লক্ষ্য করুন আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ এক থেকে আট reps হিসাবে অনেক ছয় সেট আঘাত।
আরও পড়ুন: আলটিমেট ব্যাক স্ট্রেংথ ওয়ার্কআউট
->
লক্ষ্য: সাধারণ ফিটনেস
যখন আপনি উচ্চতা তুলে নেন এবং প্রতিদিন ফাংশন উন্নত করতে ব্যায়াম করেন, পেশী টোন উন্নত করেন এবং দুই থেকে তিনটি কাজের জন্য লক্ষ্য রাখেন আপনার পিছনে সাপ্তাহিক পিছনে প্রশিক্ষণ সেশন মধ্যে অন্তত 48 ঘন্টা ছেড়ে দিন; আপনার পেশী fibers পুনরুদ্ধার এবং মেরামতের একটি সুযোগ আছে যখন আপনি ফলাফল পেতে
আপনি একটি মোট শরীরের প্রশিক্ষণ সেশনের অংশ হিসাবে পিছনে জন্য দুই থেকে তিনটি অনুশীলন করতে পারেন যে আপনার বুকে, অস্ত্র, পায়ে, abs এবং কাঁধ অন্তর্ভুক্ত
8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটের প্রতিটিতে শেষ দম্পতির দ্বারা আপনি ক্লান্তি ব্যবহার করুন। আপনি প্রতিটি workout এ কি ব্যাক ব্যায়াম ভিন্ন, অত্যধিক। এটি আপনাকে একাধিক কোণ থেকে পেশী কাজ করে এবং প্লেটেসগুলি এড়াতে নিশ্চিত করে। Workouts এ ব্যবহার করার জন্য ব্যায়ামের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- Lat pulldowns
- সহায়তাকৃত পল-আপগুলি
- রিয়ার ডল্টোয়েড ফ্লাইস
- বেঁধে-বার বারবেল সারি
- একক আর্ম সারি
- সারি মেশিন
- কেবল সোজা আর্ম প্রেস ডাউন
লক্ষ্য: শারীরিক থেরাপি
পিছনে ব্যায়ামগুলি এমন কিছু পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে যা মেরুদন্ডের ছোট ছোট পেশীগুলির স্থিরতা ও নমনীয়তা উন্নত করে।এই ঠিকানা মাংসপেশী এর গভীর সেট, বরং বেপরোয়া chested বা একটি backless সন্ধ্যায় পোষাক পরা যখন ভাল চেহারা যে চরম বেশী বেশী।
যদি আপনি একটি শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা ব্যায়াম ফিরে নিয়োগ করা হয়েছে, তাদের সুপারিশ অনুসরণ হিসাবে প্রায়ই তাদের সঞ্চালন কিভাবে। যদি না হয়, সহজে প্রস্রাব এবং ক্রমানুসারে চলাচল, যেমন সুপারিম্যানস, পাখি কুকুর এবং flexion ব্যায়াম, একে অপরের সাথে করা যেতে পারে - কখনও কখনও আরও বেশি সময় যদি তারা হালকা হয় এবং ব্যথা না করে
এই কার্যকরী ব্যায়াম মাইক্রো পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়, কিন্তু পেশী অভ্যাস পুনর্সন দ্বারা, পেশী fibers ভেঙ্গে না দ্বারা তারা বড় এবং শক্তিশালী ফিরে নির্মাণ পেশী কিছু পুনঃসংযোগ ঘটবে, কিন্তু না এটি উপায় যখন আপনি আকার বা চেহারা জন্য নির্মাণ করছি না।
গতিশীলতা এবং suppleness উন্নত ডিজাইন করা ব্যায়াম দৈনিক, বা প্রতিদিন একাধিক বার সঞ্চালিত হতে পারে। এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত মৃদু এগিয়ে ভাঁজ, twists এবং ঘাড় আবর্তন।
আরও পড়ুন: হোমে সেরা নিম্ন পিছনে ব্যায়াম
