আপনার জন্য সেরা দক্ষতা-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট কিভাবে তৈরি করবেন
সুচিপত্র:
প্রতিটি নতুন বছরের প্রথম মাসগুলিতে সবাই স্বেচ্ছায় (ফিরে) জিম পেতে থাকে। কিছু ভাড়া প্রশিক্ষক, অন্যদের বই বা পত্রিকা রুটিন খুঁজে যখন।
দিনের ভিডিও
কিন্তু আমাদের অনেক, ভাল, আমরা শুধু এটি উইং - কয়েকটি বেঞ্চ এখানে চাপা টেপ, কিছু কার্ল আছে, কিছু বসা-আপ, আপনার মুখের সাথে মুছা একটি বিরতি দ্বারা অনুসরণ আপনার শার্ট এবং গোপন দেখতে চেষ্টা করুন যে এবস এখনও পর্যন্ত দেখানো হয়েছে কিনা।
তোমার মত শব্দ?
যদি তাই হয়, থামো আপনি আপনার rudderless workouts কিছু দিক দিতে প্রয়োজন। এটি এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, যা আপনি চান ফলাফলগুলি পাবেন, সীমিত মুক্ত সময়ে আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে। ভাল খবর? আপনি একটি 40 মিনিটের workout আপনার পুরো শরীরের শক্তিশালী করতে পারেন, সপ্তাহে তিনবার সঞ্চালিত।
আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন
->
প্রতিটি workout পাঁচটি ব্যায়াম গঠিত, যা নিম্নলিখিত বিভাগে একত্রিত করা যেতে পারে: উপরের শরীরের ধাক্কা, উপরের শরীরের টান, হাঁটু প্রভাবশালী, হিপ প্রভাবশালী এবং মূল শক্তি। উচ্চ শরীরের ধাক্কা ব্যায়াম push-ups, বেঞ্চ presses (ফ্ল্যাট বা incline), dumbbell বেঞ্চ presses (ফ্ল্যাট বা incline), মেঝে presses (বারবেল বা dumbbell) এবং dips অন্তর্ভুক্ত ঊর্ধ্ব শরীরের ব্যথা ব্যায়াম চিনা-আপ (বা lat pulldowns), pull-ups, উল্টানো সারি, dumbbell সারি এবং বারবেল সারি হয়।
হাঁটু-প্রভাবশালী ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে squats (ব্যাক, ফ্রন্ট বা গবলেট), ফুলে (বিপরীত, হাঁটা), স্প্লিট স্কোয়াটস এবং রিয়ার-পাদদেশ-উঁচু স্প্লিট স্কোয়াটস (AKA বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস)। হিপ-প্রভাবশালী ব্যায়াম ডেলডিলিটি (প্রচলিত, সুমো বা ফাঁপা বার), রোমানিয়ান ড্যাডিলিফ্টস (ডাম্বেলস বা বার্লেল), একক-প্যাড রোমানীয় ড্যাডলাইট, গ্লুট-হ্যামস্ট্রিং সাজে, ব্যাক এক্সটেনশন এবং হিপ থ্রাস্টারস। এবং শেষ পর্যন্ত, মূল শক্তি planks অন্তর্ভুক্ত, পাশের planks, rollouts এবং renegade সারি।
প্রতিটি সেশনে আপনার পুরো শরীর কাজ করে, একক ক্ষেত্রের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার মত, আপনি আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন কারণ আপনি আরো পেশী ব্যবহার করছেন এছাড়াও আপনি শক্তি আরো দ্রুত অর্জন করতে পারবেন, কারণ আপনি একবার বা দুবারের বিপরীতে সপ্তাহে তিনবার প্রতিটি পেশী গ্রুপের কাজ করবেন।
আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করুন
->
ব্যায়ামের প্রথম জোড়া (A1 এবং A2) মধ্যে বিকল্প, নিম্নলিখিত তিনটি ব্যায়াম (B1, B2 এবং B3) এ যাওয়ার আগে সমস্ত চার সেট সম্পন্ন। সেটের মধ্যে থাকা বাকি ব্যবধানগুলি আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করবে - আপনি যখন প্রস্তুত হন তখনই যান। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি প্রতিটি সেটের জন্য সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করতে চান যাতে আপনি এটি আপনার পূর্ণ প্রচেষ্টা দিতে পারেন।
নীচের-শরীরের ব্যায়ামগুলি প্রতিটি সিরিজের জন্য প্রথমে একটি কারণের তালিকাবদ্ধ: বেশিরভাগ লোক তাদের ঘৃণা করে। যদি রুটিন শেষের জন্য পায়ে রাখা হয়, তবে অনেকগুলি লোক তাদের কাছে একটি wimpy প্রচেষ্টা সেরা, বা সম্ভবত, skag squats, deadlifts এবং lunges সম্পূর্ণভাবে দিতে হবে।অবিলম্বে যারা ভয়ঙ্কর ব্যায়াম গ্রহণ, এবং তারপর মজাদার জন্য নিজেকে কর্মক্ষেত্রে পরে সমাবেশ।
আপনি যদি এখনও একটি workout একসঙ্গে নির্বাণ সাহায্য প্রয়োজন, Workout 1: A1 উপর ভিত্তি করে এই উদাহরণটি চেষ্টা করুন গবলেট ক্রীক, A2 ল্যাট পলডাউন, বি 1 একক-লেগ রোমানিয়ান ড্যামলাইট, বি ২। ধাক্কা আপ, বি 3 ফ্রন্ট প্লেক (30 সেকেন্ড)
এবং ওয়ার্কআউট ২: এ 1 এর জন্য ডেডলাইট, এ ২। ধাক্কা আপ, বি 1 স্প্লিট স্কোয়াটস, বি ২। বিপরীত সার, বি 3 সাইড প্লেক (25 সেকেন্ড / পার্শ্ব)।
একসঙ্গে এটি রাখুন
->
এক সপ্তাহে তিন সপ্তাহের মধ্যে workout A এবং workout B এর মধ্যে বিকল্প। আপনার সময়সূচী এই রকম কিছু দেখবে:
সপ্তাহ 1: ওয়ার্কআউট এ, ওয়ার্কআউট বি, ওয়ার্কউয়েন্ট এ
সপ্তাহ 2: ওয়ার্কআউট বি, ওয়ার্কআউট এ, ওয়াকআউট বি
নিজের জন্য 48 ঘণ্টা কাজ করার চেষ্টা করুন, তবে ডোনা আপনি কখনো কখনো ব্যাক-টু-ব্যাক দিনে আপনার শক্তি কর্মসূচী নির্ধারণ করার জন্য চিন্তা করেন না - অথবা এখানে বা সেখানে অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিন। লক্ষ্য সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং প্রতি সপ্তাহে যারা তিনটি workouts মধ্যে পেতে হয়। একটি লগবুক আপনার অগ্রগতি চার্ট এবং ওজন, reps বা উভয় বৃদ্ধি দ্বারা আপনার আগের কর্মক্ষমতা বীট সর্বদা চেষ্টা করুন
