বিছানায় গ্লাটে ব্যায়াম কিভাবে করবেন

যখন আপনার ডাক্তার বিছানায় বিশ্রামের প্রস্তাব করেন, তখন আপনার হাঁটুতে পেশীগুলি নিষ্ক্রিয়তা থেকে বেঁচে নেই। বিছানায় ব্যায়াম তৈরি করার সময় আসে সৃজনশীলতার একটি সামান্য দীর্ঘ পথ। আপনার বিছানা স্প্রিংস আপনার gluteal পেশী workout একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করুন, এবং আপনার বিছানা উচ্চতা ব্যায়াম কিছু গতি পরিসর বৃদ্ধি।

দিবসের ভিডিও

হিল সঙ্কুচিত

স্টট Pilates পদ্ধতি থেকে আসে, যে গোড়ালি সিজি ব্যায়াম, কিভাবে স্বেচ্ছায় আপনার গুঁতা পেশী চুক্তি আপনি শেখায়। আপনার হাঁটু প্রবল এবং পৃথক করা, এবং আপনার হিল একসঙ্গে সঙ্গে আপনার বিছানা মিথ্যা। ঘাড় সমর্থন জন্য একটি বালিশ উপর আপনার মাথা বিশ্রাম। একসঙ্গে আপনার হিল টিপে আপনার gluteal পেশী চুক্তি। 10 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন, তারপর শিথিল করুন। ব্যায়ামে অগ্রগতির জন্য, হাঁটুর ও পায়ের উভয় বিছানায় বিছানায় হাঁটুন, আপনি একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার হিল চাপুন।

প্রিন হং

নিকোলাস ইন্সটিটিউট অব স্পোর্টস মেডিসিন এন্ড অ্যাথলেটিক ট্রমা প্রিভিক ক্রুসিট লিগমেন্ট পুনর্নির্মাণের পর পুনর্বাসনের অনুশীলন হিসাবে ব্যবহৃত হ'ল, তবে কিছু পরিবর্তনগুলি একটি কার্যকর গুঁড়িতে পরিণত করে। workout আপনি। বিছানা প্রান্তে প্রবণ এবং আপনার পায়ে মেঝে দিকে ঝুলান যাক আপনার gluteal পেশী চুক্তি এবং বিছানায় উচ্চতা উভয় পায়ে উত্তোলন। নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন এবং শুরু করা অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম বিভিন্ন যোগ করার জন্য, আপনার পায়ে সামঞ্জস্য যাতে তারা একসঙ্গে আপনার হিল সঙ্গে, পরিণত, এবং আপনার পায় একে অপরের থেকে দূরে পরিণত

বিড়াল ব্রিজেস

আপনার বিছানা ঐতিহ্যবাহী সেতু ব্যায়ামের জন্য মজা এবং বিভিন্ন যোগ করে। আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে, হাঁটু আপনার ঘন ঘন এবং একটি বালিশ উপর আপনার পায়ের সঙ্গে আপনার বিছানায় শুয়ে থাকা। আপনার গুঁড়ো এবং পেটে পেশী চুক্তি এবং বিছানা থেকে আপনার মেরুদণ্ড দূরে ছুরি, আপনি একটি সেতু অবস্থান তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে হিসাবে বিছানায় প্রতিটি vertebra ডুবা অনুভূতি। ব্যায়ামের গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন, দেয়ালের পাশে আপনার ফুট স্থাপন করুন এবং একই আন্দোলন করুন। এক সময়ে এক পায়ে ব্যায়াম করে প্রতিটি প্রকরণে চ্যালেঞ্জ জুড়ুন।

সাইড ব্যায়াম

পার্শ্ব লেগটি গ্লুটাস মিডিয়াসের লক্ষ্যমাত্রা বাড়িয়ে দেয়, পেশী গ্রুপ আপনার শরীরের কেন্দ্র থেকে আপনার পাদদেশ দূরে সরানোর জন্য বা সরানোর জন্য দায়ী। মাটিতে সঞ্চালিত যখন, মেঝে ব্যায়াম গতির পরিসীমা সীমা। গতির সীমা বাড়িয়ে আপনার বিছানা চ্যালেঞ্জ যোগ করে। আপনার বাম প্রান্ত কাছাকাছি আপনার বাম পাশে মিথ্যা আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং মেঝে দিকে আপনার সোজা ডান পায় নীচে। ধীরে ধীরে বিছানা উচ্চতা আপনার ডান পা বাড়া, তারপর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে এটি কম।