বড় হ্যামস্ট্রিংস কিভাবে পেতে হয়

আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংসস বাড়ানোর জন্য সমস্যায় পড়েন, তাহলে আপনি হয়তো ভুল ব্যায়াম পছন্দ করছেন বা আপনার শরীরকে যথাযথভাবে জ্বালানিতে ব্যর্থ হতে পারেন। কিছু মৌলিক ব্যায়াম যোগ করে যা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে এবং পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়াচ্ছে, আপনি মাসগুলি বা এমনকি বছরগুলিও পরিত্রাণ করতে পারেন - ফলাফল দেখতে না পাওয়ার হতাশা।

দিবসের ভিডিও

আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি আপনার জাড়ের পিছনে পেশী যা আপনার হিপ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত সব দিকে চলে যায়। আপনি তাদের প্রায় কোনও নিম্ন-শরীরের কার্যকলাপ যেমন হাঁটা, চলমান, বাইকিং, ফুসফুস এবং বিচক্ষণতা ব্যবহার করেন।

আরও পড়ুন: হোমসে হ্যামস্ট্রিং সাসপেনশন অনুশীলন

মাঝে মাঝে আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি আরও দৃশ্যমান পেশী যেমন ছিদ্র বা গ্লুটের সম্মুখের চতুর্ভুজ দ্বারা আবৃত হতে পারে। এর মানে এই নয় যে তারা গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু তারা সম্ভবত তারা প্রাপ্য নয় মনোযোগ পাবেন না। কারণ অংশ হতে পারে যে আপনি মিরর মধ্যে তাদের দেখতে পারেন না - চোখ আউট, মন বাইরে

হামস্টিং-নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি

এই দীর্ঘ পেশী বৃদ্ধি পেতে, আপনাকে তাদের বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে এবং ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করতে হবে যা তাদের আলাদা করা উচিত। তারা আপনার শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী সঙ্গে টেন্ডেম মধ্যে কাজ, glutes, সমন্বয় ব্যায়াম সময় ব্যালকনি squat বা deadlift মত। এর মানে হল যে তারা প্রচুর সাহায্য পেয়েছে এবং যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করবে না।

->

আপনি যদি ডান হামস্ট্রিং ব্যায়াম চয়ন করুন আপনি পরের দিন ভীষণ হতে পারে। ছবির ক্রেডিট: চেসিইয়ারক্যাট / আইস্টক / গ্যাট্টি ইমপোর্টস

হামস্টিং কার্ল সহকারে

সরাসরি আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা যদি আপনি একটি শক্ত কাঠের পৃষ্ঠের উপর হন তাহলে আপনার পায়ের বা towels অধীন স্লাইডার রাখুন। আপনি আপনার কাঁটা বাতাসে উত্তোলন হিসাবে আপনার গুঁতা দিকে আপনার হিল টানুন। আপনার পায়ে মাটিতে সমতল থাকে এবং আপনি একটি glute সেতু উপরে আছেন আপ পর্যন্ত এবং আপনার পোঁদ আপ ধাক্কা রাখুন তারপর, ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন।

রোমানিয়ান মৃত্যুদন্ড

আপনার উরু সামনে একটি বারবেল বা দুটি dumbbells ধরে রাখা, দাঁড়ানো শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার গুঁতা ফিরে লাঠি, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট পালন, এবং আপনার হাঁটুর নিচে বার নিচে, আপনার হাঁটু অতীত এবং আপনার shins মাঝখানে নিচে। আপনার হাঁটু কোন স্থানে এগিয়ে আসা উচিত নয়, এবং আপনার ওজন আপনার হিল মধ্যে হওয়া উচিত। সেখানে থেকে, ওজন বাড়ান এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।

পিছনে হাইপ্রেক্সটেনশন মেশিন

সরঞ্জামের এই অংশটি অধিকাংশ gyms হয় পাতলা প্যাড উপর প্ল্যাটফর্মের এবং আপনার উরু উপর নীচে আপনার ফুট রাখুন। উচ্চতা সামঞ্জস্য যাতে প্যাড শীর্ষ আপনার কাঁটার নীচে হয়। যতদূর আপনি আপনার ঊর্ধ্বে শরীরের নীচে লোড করুন এবং তারপর আপনার হিল মধ্যে খনন করে এবং আপনার পায়ে ফিরে pulling দ্বারা এটি ব্যাক আপ টানুন।

আরও পড়ুন: শক্ত হ্যামস্ট্রিংসের উপকারিতা

শক্ত-লেগ ফিডলাইট

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেলের সাথে দাঁড়ানো শুরু করুন।আপনি আপনার উপরের শরীরের এগিয়ে টিপ হিসাবে এক পা ব্যাক এবং অন্য লেগে ভারসাম্য পৌঁছানোর। হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত উচ্চতা পর্যন্ত নিচে যান এবং তারপর স্থায়ী থেকে ফিরে আসা।

খাদ্য

একবার আপনার প্রিয় হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম আপনার প্রোগ্রামে কাজ করলে, আপনার ডায়েটটি দ্রুত চেক করার সময়। বিশেষত, আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি এবং যথেষ্ট প্রোটিন খাচ্ছেন তাহলে আপনাকে জানাতে হবে

ক্যালোরিস

আপনার ক্যালোরি খাওয়া খুব কম এবং আপনি ওজন হ্রাস করছেন, আপনার শরীরের পেশী নির্মাণের জন্য শক্তি এবং পুষ্টি ছাড়াই খুব সম্ভবত হবে না। নতুন মাংসপেশি যোগ করা আপনি যথেষ্ট খাওয়া হয় যখন আপনি শরীরের বহন করতে পারে যে একটি বিলাসিতা আরও হয়।

এক মাসের জন্য আপনার ওজন নিরীক্ষণ এবং আপনার ক্যালোরি ট্র্যাকিং চেষ্টা করুন। প্রতি সপ্তাহের শেষে, খেয়াল করুন আপনার কতগুলো ক্যালোরি খেয়েছেন এবং আপনি কতটা ওজন করেছেন বা হারিয়ে গেছেন তারপর, আপনার ওজন কমাতে যদি আপনি ওজন হারান বা এটি একই রাখা এবং এটি এমনকি যদি আপনি ওজন হত্তন করছি এটি একটু কম।

প্রোটিন

আপনি খাওয়া উচিত 0. 35 গ্রাম শরীরের শরীরের প্রতি পাউন্ড প্রোটিন, আমেরিকান মেডিসিন স্পোর্টস মেডিসিন অনুযায়ী। একবার আবার, আপনি কি সপ্তাহে খাওয়াচ্ছেন তা ট্র্যাক করুন এবং প্রোটিন পরিমাণে আপনার মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 150-পাউন্ড ব্যক্তির অন্তত 52 খাওয়া উচিত। প্রতিদিন উত্স প্রতি 5 গ্রাম প্রোটিন,.