5 কে

কেবলমাত্র সম্পূর্ণ - - একটি 5K, বা 3. 1 মাইল রাস্তা জাতি, নিছক দৃঢ়সংকল্প এবং পরিকল্পনা নেয় - জাতি যাও উপযুক্ত মাপসই করা হচ্ছে। যদি আপনি একজন নবজাতকের ফিটনেস পর্যায়ে শুরু করেন, তাহলে ধৈর্য রান, গতির কাজ এবং প্যাশিং অনুশীলনের জন্য আপনার দক্ষতাগুলি সর্বাধিক দক্ষতা অর্জনের জন্য আপনাকে তিন মাস সময় দিন। একটি লক্ষ্য ইভেন্ট বাছাই করার পরে, আপনার আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত কি না তা নির্ধারণ করার জন্য ক্যালেন্ডারে পিছনে কাজ।

দিনের ভিডিও

আপনার বেসিক সহনশীলতা বিকাশ

ধাপ 1

একটি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার 20 থেকে 45 মিনিটের জন্য সহজ-মধ্যম-তীব্রতা স্তর চালনা করুন। কতদূর এবং কতক্ষণ আপনি রান আপনার বর্তমান ফিটনেস, অ্যাথলেটিক ইতিহাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উপর নির্ভর করবে

ধাপ ২

একদিনের বেশি রান করার জন্য একদিন একদিন সরিয়ে রাখুন। যদি আপনি দিনে তিন মিনিট পাঁচ মিনিটের মধ্যে ২0 মিনিট ব্যায়াম করেন, আপনার দীর্ঘ দিনের দিন 50-এর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি প্রতিদিন 45 মিনিটের কাছাকাছি থাকেন, এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে চলুন

ধাপ 3

বিশ্রাম বা সপ্তাহে একদিন ক্রস-ট্রেনিং করুন। বিকল্প ব্যায়াম সাইক্লিং, একটি উপবৃত্তাকার-প্রশিক্ষক workout, ক্রস-দেশ স্কিইং, যোগ, Pilates বা আপনার পছন্দের অন্যান্য workout অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

ধাপ 4

ছয় সপ্তাহের জন্য এই রুটিনটি করুন। এই সময়, আপনি প্রায় 20 থেকে প্রায় 40 মাইল একটি সপ্তাহে চালাতে পারবেন, কিন্তু এটি গ্রহণযোগ্য এবং প্রায়ই আরও বেশি সুবিধাজনক সময়ের দ্বারা আবৃত সময়ের পরিবর্তে যেতে হবে।

আপনার গতি তৈরি করুন

ধাপ 1

সপ্তাহে একবার একটি ল্যাকটেট-থ্রেশহোল্ড রান বা ভিও ২ সর্বোচ্চ ব্যবধানের একটি সেটটি পূরণ করুন। আরো অভিজ্ঞ রানারার প্রত্যেকে এক করেও পারেন।

ধাপ ২

প্রায় 5২ টা গুনগুনের গতির তুলনায় প্রায় ২5 মিনিট ধীর গতিতে ২5 থেকে 30 মিনিট চালান, একটি ল্যাকটেট-থ্রেশহোল্ড রান করুন। আপনি একটি ট্র্যাক বা একটি রাস্তা কোর্সের উপর এটি করতে পারেন।

ধাপ 3

ভিও ২ সর্বোচ্চ ব্যায়াম করার জন্য আপনার 5 কে গোলের গতিতে চলতে বা প্রায় মাত্র 4, 800 মিটার বা 3 মাইল গতিতে, এটি ২009 থেকে 1, 600 মিটারের অংশে বিভক্ত করে এবং তাদের অন্তর্গত করে। সঙ্গে সঙ্গে বিশ্রামের সময়সীমা অর্ধেক যতক্ষণ তা দ্রুত অংশ সম্পূর্ণ করার জন্য সময় নেয়। এটি একটি ট্র্যাক ভাল কাজ।

ধাপ 4

ধাপে ধাপে ধাপে যাওয়ার আগে প্রায় আট সপ্তাহের জন্য এই প্রকল্পটি অনুসরণ করুন।

মোমবাতি এবং রেস

ধাপ 1

আপনার 5 কে রেস আগে দুই থেকে তিন সপ্তাহ আগে প্রায় এক তৃতীয়াংশ দ্বারা আপনার মাইলেজ হ্রাস করুন।

ধাপ 2

আপনার 5 কে আগে সাত থেকে দশ দিন আগে, একটি ট্র্যাকে একটি দুই মাইলের মাইল সময় পরীক্ষা করুন। এমনকি একটি গতির জন্য লক্ষ্য আপনি এই workout মধ্যে মাইল প্রতি প্রতি গতিতে করতে পারেন, অথবা এটি কয়েক সেকেন্ডের তুলনায় ধীর, আপনার দৃঢ় 5K লক্ষ্য গতি।

ধাপ 3

আপনি ধীরে ধীরে অনুভব করেন যে, আপনি যখন ঘোড়দৌড়ের মধ্যে থাকতে চান তখন আপনার আরও ধীরে ধীরে যান, যেহেতু অ্যাড্রেলালিন এবং আপনার চারপাশের মানুষ আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনি দ্রুততর শুরুতে "টান" করবেন। রেস আগে সঠিকভাবে হাইড্রেট কোন ব্যাপার কি আবহাওয়ার মত ব্যাপার, এবং আপনার জুতা টান না।

আপনার প্রয়োজন এমন জিনিস

• জুতা ও পোশাক চলছে
• স্টপওয়াচ

টিপস

• একটি নতুন জাতি জুড়ে ব্র্যান্ড-নতুন চলমান জুতা নিও না; পরিবর্তে, তিন বা চার প্রশিক্ষণ কোর্সের মধ্যে প্রথম তাদের উপর বিরতি প্রথম রান।