কিভাবে একটি বিকিনি জন্য আকার আপনার বাজ এবং বাট পেতে পারেন

সান্ত্বনা খাবারের উপর লোড করা ঠাণ্ডা মাসগুলিতে সুন্দর হতে পারে, কিন্তু যখন বিকিনি ঋতু চারপাশে রোল, এটি যারা উষ্ণ sweaters এবং শীতকালীন বুট নীচে লুকানো হয়েছে যে শরীরের উন্মোচন করার সময় এর। অনেক মহিলা জন্য, নীচে এবং পায়ে টান দিয়ে একটি বিশেষ চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে পারে, তবে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর সংমিশ্রতার সাথে, আপনি শীর্ষ অবস্থানে আপনার পিছন ভিউ পেতে পারেন। কয়েকটি সুস্থ, ফাইবার-ভরা খাবারের সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি পুল বা সমুদ্র সৈকত দ্বারা আপনার নিম্ন অর্ধেক প্রবঞ্চনা আরো আত্মবিশ্বাসী হতে হবে।

দিনের ভিডিও

বিকিনি ব্যায়ামগুলি

ধাপ 1

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়াও, পায়ের গোড়ালিগুলোতে সঞ্চালন করার জন্য ফুট প্রায় 45 ডিগ্রি পুরু। আপনার গুটিকা (গুঁতা) পেশী এবং নীচের দিকে হাঁটু পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে নিচু হয়। ধীরে ধীরে ২0 টি পুনরাবৃত্তি এক সেটের জন্য শুরু এবং চালিয়ে যান। শেষ পুনরাবৃত্তি, একটি pulsing গতির মধ্যে মাত্র কয়েক ইঞ্চি এবং squat বৃদ্ধি। পালস 20 বার এই ব্যায়াম আপনার glutes, উরু এবং বাছুর টোন।

ধাপ 2

একটি "স্পর্শ ডেটা", একটি সংমিশ্রণ ব্যবধান এবং বিপরীত lunge সঞ্চালনের জন্য কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পায়ের আঙ্গুলের ফাঁস দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁক যখন আপনার পিছনে আপনার নীচে আটকাছে আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে একটি বড় ধাপ পিছনে নিন, তারপর আপনার হাঁটু মোড়ানো 90 ডিগ্রী কোণ এ লং যাও। শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাম পা দিয়ে বন্ধ করুন। প্রতিটি পায়ের উপর 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি জন্য squatting এবং ফুসফুসের, চলন্ত পায়ে অবিরত করুন। এই পদক্ষেপ লেগ এবং নিম্ন শক্তি প্রশিক্ষণ সম্মিলন

ধাপ 3

একটি বিস্ফোরক জাম্পিং লাঙ্গা সঞ্চালন পৃথক্ কাঁধ-প্রস্থ পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে এবং আপনার ডান এবং বাম হাঁটু মোড়ানো 90 ডিগ্রী কোণে একটি মৌলিক লাঙ্গা সঞ্চালন। ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বগামী, পায়ে midair সরানো। আপনি সামনে আপনার বাম পায়ের এবং আপনার ডান পায়ের পিছনে পিছনে জমি দিতে হবে। আপনার বাম পায়ে হাঁটতে হাঁটুতে হাঁটুন। 10 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম আপনার বাছুর ও উরু বিস্ফোরণ।

ধাপ 4

একসঙ্গে টাওয়ারে একসঙ্গে পায়ের উপর এবং আপনার ডান পায়ে দাঁড়াও যাতে আপনার পাদদেশটি সহজেই মাটির উপর স্লাইডগুলি সরিয়ে নেয়। পাশে আপনার ডান পা স্লাইড হিসাবে আপনার বাম হাঁটু 45 ডিগ্রী বাঁক। আপনি আপনার বাম পায়ের সোজা হিসাবে শুরু আপনার পাদদেশ ফিরে স্লাইড। 10 টি পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটুকু করতে পারেন, ততক্ষণ পায়ে পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়াম আপনার glutes, বাইরের উরু এবং ভেতরের উরু লক্ষ্য।

ধাপ 5

আপনার গোড়ালি মধ্যে দৃঢ়ভাবে একটি ঔষধ বল সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে ধাপে, মাটিতে বল বন্ধ রাখতে একসঙ্গে আপনার পায়ে সঙ্কুচিত করুন। 10 থেকে ২0 ধাপ এগিয়ে এগিয়ে যান, তারপর আপনার শুরু অবস্থানে পিছনে হাঁটুন। আপনি আপনার ভেতরের উরু মধ্যে এই পদক্ষেপ অনুভব করব।

ধাপ 6

চালানো, সাঁতার, বাইকিং বা elliptical ব্যায়াম সহ - কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও সহ সঞ্চালন - অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং আপনার নিম্ন অর্ধেক স্বন জোড় করার জন্য।

বিকিনি ডয়েট

ধাপ 1

সোডা ছেড়ে যান এবং এর পরিবর্তে বিশুদ্ধ পানি পান করুন। প্রতিদিন প্রতিটি 2 পাউন্ড শরীরের ওজন জন্য জল একটি আউন্স পান। সোডা জল হিসাবে hydrating হিসাবে হয় না, এবং বুদবুদ bloat কারণ হতে পারে।

ধাপ 2

কুইনো, বাদামি বাদাম বা এমনকি পপকর্ন জন্য আপনার সাদা পাস্তা এবং সাদা চালান (মাখন ও লবণ ছাড়া) সোয়াপ করুন। পুরো শস্যের তিনটি সারি আপনাকে ফাইবার দিয়ে ভর্তি করতে সাহায্য করে এবং শরীরের চর্বি কমে যায়।

ধাপ 3

তাজা ফলের ও শাক সবজি তিন থেকে পাঁচটা সকালে খাও, যার মধ্যে রয়েছে জল, ফাইবার এবং পুষ্টি, কিন্তু কোন অস্থায়ী চর্বি এবং চিনি।

ধাপ 4

কম চর্বি প্রোটিন বুস্ট জন্য, মাছ, মুরগির এবং গরুর মাংসের ক্ষয় সহ, কাঁচা বাদাম এবং পাতলা মাংস খান। বাদাম পাউন্ড প্যাকিং ছাড়া আপনি পূর্ণ রাখতে হৃদয়-সুস্থ অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে।

ধাপ 5

প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ ভিনেগার খাবেন। অ্যাসিটিক এসিড, সব ভিনেগার সক্রিয় উপাদানের, যা ত্বককে ভেঙ্গে যায় যা ত্বককে ভেঙ্গে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে। যদি ভিনেগার গুমের ধারণা সরাসরি আপনার ক্ষুধা ধ্বংস করে, আপনার দৈনন্দিন ডোজ পেতে একটি ভিনেগার ভিত্তিক ড্রেসিং সঙ্গে সালাদ খাওয়া।

আপনি প্রয়োজন জিনিস

• তলোয়াল
• মেডিসিন বল
• 2 5-পাউন্ড dumbbells

টিপস

• পায়ে আপনার হাত বহন বা সোজা আপনার সামনে লেজ এবং ব্যালেন্স জন্য সামনে নীচের ব্যায়াম। একটি উন্নত workout জন্য, প্রতিটি হাত একটি 5-পাউন্ড dumbbell ধরুন আপনার দিন জুড়ে যতটা সম্ভব বসা এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ কার্যক্রম যা আপনি বসার সময় করেন, যেমন টিভি দেখানো বা একটি ডেস্ক এ কাজ করা, দাঁড়িয়ে যখন সঞ্চালিত হতে পারে। পেশী সংজ্ঞা জোর দেওয়া এবং সেলুলিটি ঠোঁট লুকান, আপনার পায়ে এবং নিতম্ব উপর মসৃণ স্ব - ট্যানার।

সতর্কতা

• কোনও নতুন ব্যায়ামের শুরুর আগে একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশার সাথে পরামর্শের কথা বিবেচনা করুন।