আপনার বাটকে বড় করুন এবং একই সময়ে স্তম্ভিত থাকুন

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস - আপনার গুঁড়া হিসাবে পরিচিত - বিশুদ্ধ পেশী। আপনার গুঁতা বড় এবং পাতলা রাখতে শুধুমাত্র উপায় ব্যায়াম সঙ্গে যে পেশী আপ নির্মাণ করা হয়। গম্ভীরতা লক্ষ্যবস্তু শক্তি প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ আপনার ডেরিয়ার আকার, আকৃতি এবং ফর্ম উন্নত করতে পারেন এই ব্যায়াম এছাড়াও টাটান টান এবং টুপি, পেশী এটি ফ্যাটি ঢাকনা একটি অতিরিক্ত ছাড়া বড় প্রদর্শিত করতে উদ্ধরণ করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

জগিং বা মার্চিংয়ের সাথে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। একটি gluteal প্রসারিত ব্যায়াম সঙ্গে আপনার warmup অনুসরণ করুন। মেঝে উপর মিথ্যা, এবং বাম এক উপর আপনার ডান পা ক্রুশ আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হাঁটু ভারসাম্য করা উচিত। আপনার পায়ে মধ্যে পৌঁছান, এবং শুধু হাঁটু উপরের আপনার বাম জা পিছনের ধরা। আপনি আপনার গুঁতা মধ্যে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে আপনার বুকের দিকে জং টান। অন্য দিকে এই পুনরাবৃত্তি।

ধাপ ২

প্রতিদিন 30 মিনিট এরোবিক কার্যকলাপ চূড়ান্ত থাকুন। সাঁতার, দৌড়ানো বা এমনকি নাচ আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন সাহায্য।

ধাপ 3

কমপক্ষে দুইবার সাপ্তাহিক সর্বনিম্ন টোনকে ব্যায়াম যোগ করুন। যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, একটি প্রাচীর স্ফীত সঙ্গে শুরু একটি প্রাচীরের পিছনে আপনার পিছনটা স্প্ল্যাট করুন, এবং আপনার সামনে 18 ইঞ্চি ফুট ধাক্কা। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে নিচু হয় না হওয়া পর্যন্ত অথবা ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে মাটির দিকে আপনার আসনটি কাঁপিয়ে দিন। 12 বার পুনরাবৃত্তি

ধাপ 4

আপনার দৃঢ়, বড় নমনীয়দের দিকে তাকাও। আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একটি অত্যধিক অগ্রগামী পদক্ষেপ নিন, এবং আপনার পিছনে সোজা সোজা রাখুন। আপনার বাঁদী হাঁটু বাঁক পর্যন্ত আপনার জাং তল সঙ্গে সমান্তরাল হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আপনার হাঁটু বাঁক না যত্ন নিন; এটি আপনার গোড়ালি সঙ্গে সংযুক্ত করুন। 12 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে সুইচ করুন।

ধাপ 5

যখনই সম্ভব বা বাটন ব্যবহার করার জন্য একটি পদক্ষেপ ব্লক ব্যবহার করুন পদক্ষেপ নিন। ধাপে ধাপে ব্যায়াম আপনার gluteal পেশী ব্যবহার করে। আপনি ব্যায়াম উন্নত করার জন্য আপনার হাতে dumbbells রাখা হতে পারে।

ধাপ 6

পেশী এবং একটি বড় গুঁতা নির্মাণ যথেষ্ট প্রোটিন খান। আপনার ওজন প্রতিটি কিলোগ্রাম জন্য দৈনিক 2 গ্রাম প্রোটিন জন্য লক্ষ্য; একটি কিলোগ্রাম প্রায় 2. 2 পাউন্ড লেজ প্রোটিন যেমন লেজুস, ত্বকহীন পোল্ট্রি এবং মাছ নির্বাচন করুন

টিপস

• আপনি স্থিরভাবে প্রাচীর ফেটে পুনরায় পুনরাবৃত্তি একবার একটি স্থায়ী ফাটল অগ্রগমন আপনার গুঁড়ো উপর ভার চাপ বৃদ্ধি, প্রতিটি হাত dumbbells রাখা। আপনার ফুট একটু হিপ-প্রস্থ ছাড়াও একটু পৃথক রাখুন। ধীরে ধীরে মেঝে দিকে আপনার সীট ড্রপ, আপনার গোড়ালি ঠেলাঠেলি দ্বারা আপনার হাঁটু বন্ধ চাপ পালন করে।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• ডাম্বেলস
• ধাপগুলি