Squatting জন্য পায়ে প্রসারিত কিভাবে

Squats ব্যায়াম রাজা, পায়ে সব পেশী কাজ, পাশাপাশি কুল, পিঠ এবং abdominals। সঠিকভাবে এবং ব্যথা ছাড়া squats করতে, আপনি আপনার হাঁটু, glutes, hamstrings এবং ফিরে নমনীয়তা প্রয়োজন। আপনি squat আগে, গতিবিশিষ্ট stretches যে আন্দোলনের আন্দোলন অনুকরণ সঙ্গে এই পেশী উষ্ণ। ঠান্ডা মাংসপেশী দ্বারা উত্তোলন এবং আপনার পারফরম্যান্স বাড়ানোর কারণে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের প্রাক-ব্যবধানের রুটিন ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

দিবসের ভিডিও

পিছনে ফিরে লেগ সুইং

এই গতিশীল আন্দোলন হিপ যুগ্ম আপ warms এবং হিপ flexors, glutes এবং hamstrings প্রসারিত।

কিভাবে: ব্যালেন্স জন্য প্রাচীর আপনার অভ্যন্তরীণ হাতে একটি প্রাচীর থেকে উল্লম্বভাবে দাঁড়ানো। আপনার পেটে পেশী চুক্তি এবং মেঝে বন্ধ এক পাদদেশ উত্তোলন। বেশিরভাগ সরাইয়া লেগ রাখা, এটি আপনার পিছনে এবং সুইং, যতক্ষণ গতি আপনার প্রাকৃতিক পরিসীমা অনুমতি দেবে আপনি উরু সামনে এবং পিছনে একটি সামান্য প্রসারিত মনে করতে চান। 20 swings করুন, তারপর পক্ষের সুইচ করুন।

সাইড লেগে সুইং দিকে সাইড

বাইরের হিপস এবং জাঁকজমকপূর্ণ উষ্ণতার সাথে পাশ থেকে পাশের দিকে সুইংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।

কিভাবে: একটি বার বা অন্য স্থিতিশীল অবজেক্ট ধরে রাখুন যা আপনার সামনে আপনার সামনে সুইং করার অনুমতি দেয়। এক পা বাছাই এবং, বেশিরভাগ সরাইয়া লেজ রাখা, যতক্ষণ পর্যন্ত গতি আপনার প্রাকৃতিক পরিসীমা হিসাবে যতদূর একটি সোজা লাইন পাশ থেকে পাশ থেকে সুইং। 20 swings করুন, তারপর পক্ষের সুইচ করুন।

আরও পড়ুন: ডাইনামিক ব্যাক স্ট্রেচস

উচ্চ-শরীরের ঘূর্ণন সঙ্গে lunges

এটি নিজেই একটি workout মত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি নির্দিষ্ট আন্দোলন সঙ্গে একটি দুর্দান্ত সক্রিয় উষ্ণ যে স্বেচ্ছায় ব্যবহৃত পেশী প্রসারিত সাহায্য। আপনি এই গতিশীল প্রসারিত সঙ্গে আপনার হাঁটু, hamstrings, হিপ flexors এবং কোর লক্ষ্য করব।

কিভাবে: আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন একটি ঘন হাঁটু দিয়ে জমি এবং আপনার ডান জাং পর্যন্ত তল সঙ্গে সমান্তরাল পর্যন্ত আসা। আপনি কি তাই হিসাবে, যতদূর আরামদায়ক হিসাবে ডান আপনার ধড়া twist। নীচে একটি দ্বিতীয় জন্য বিরতি, তারপর আপনার ডান পা বন্ধ ধাক্কা এবং আপনার বাম পায়ের সাথে দেখা করার জন্য এটি ফিরে আনতে। এখন অন্য দিকে ব্যায়াম সঞ্চালন। 10 থেকে 20 টি রেপ করবেন

->

আপনি কত কম যেতে পারেন? ছবির ক্রেডিট: টাবুবরিটটো / আইস্টক / গ্যাট্টি ইমেজগুলি

ডায়নামিক স্কোয়াট স্ট্র্যাচ

বারে কোনও ওজন না করার আগে, নিশ্চিত করুন যে শরীরের শরীরের চাকাগুলি আপনার প্রাক-খেলা। এই squat- প্রসারিত ক্রম আপনি ব্যবহার করা হবে এবং আপনি আপনার আসন্ন লিফ্টের জন্য প্রয়োজন হবে, যা আপনার মূল সক্রিয় করতে পারবেন যে সব পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে উষ্ণ হবে।

কিভাবে: সরাসরি এগিয়ে ইঙ্গিত হিপ-দূরত্ব ছাড়া আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো। মাথার উপরে এবং আপনার আঙুল মাটির দিকে বাঁকা, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা। আপনি আপনার hamstrings একটি প্রসারিত অনুভব করব।আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন, তারপর মাটিতে ঘুরান হিসাবে আপনার গুঁড়ি নিচে আপনার হাঁটু বাঁক হিসাবে আপনি মাটিতে আপনার হিল পালন করতে পারেন। আপনার ধড় বাড়া, আপনার বুকে খুলুন এবং আপনার হাঁটু বিরুদ্ধে আপনার অস্ত্র প্রক্ষিপ্ত। হেমস্ট্রিং প্রসারিত মধ্যে ফিরে যেতে আপনার পা সোজা, তারপর স্থায়ী থেকে ফিরে আপ বৃদ্ধি। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি

গ্লাস স্ট্রেচ ছুঁড়ে ফেলা

এই গতিশীল প্রসারিত হিপ এবং glute গতিশীলতা উন্নত, যাতে আপনি আপনার ফেটে সর্বোচ্চ গভীরতা অর্জন করতে পারেন।

কিভাবে: একটি ব্যায়াম মাদুর উপর সব চারে পান, তারপর আপনার সামনে কয়েক ইঞ্চি দূরে আপনার হাত হাঁটা। আপনার ডান গোড়ালি নিন এবং স্থায়ীত্ব জন্য স্থল অধীন tucked আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সামনে এবং আপনার বাম হাঁটু পাশে আনা। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান হাত এবং আপনার ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মধ্যে থাকা উচিত আপনার মাদুর উপরে সঙ্গে সমান্তরাল এবং 45 ডিগ্রী মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলির নীচে টানুন আপনার মেরুদণ্ডের সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান খুঁজে, তারপর আপনার ডান glute মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার সামান্য ফিরে ফিরে ধাক্কা। বিরতি, তারপর কেন্দ্র ফিরে আসা। 10 বার পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি প্রতিনিধি সঙ্গে একটু গভীর যাচ্ছে, তারপর পক্ষের সুইচ

আরও পড়ুন: 7 হিপ গতিশীলতা উন্নত করার জন্য গতিশীল প্রসারিত